Hay más cosas asombrosas sobre las pesas rusas de las que puedo enumerar en los quince minutos que le tomará a un levantador realizar este circuito de entrenamiento de intervalos de alta intensidad y bajo impacto. Basta decir, por ahora, que ya sea que sus objetivos sean desarrollar fuerza, aumentar la resistencia, cambiar la composición de su cuerpo o simplemente sentirse como un rudo, las pesas rusas lo tienen cubierto. Y también este ejercicio.
Primero, hagamos un resumen rápido de los movimientos que usará. Para todos los movimientos atléticos, pero quizás especialmente para los movimientos con pesas rusas, es esencial asegúrese de que su formulario esté bloqueado. Si es posible, busque asesoramiento y comentarios de alguien que tenga una certificación antes de sumergirse en pesos más pesados. Recuerda siempre respirar durante los movimientos: eso es bastante importante.
Columpio con una sola pesa rusa a dos manos
Será tentador, tanto para estos columpios como para los alternados, mantener los codos rígidos. Pero, será más seguro para tu musculatura mantener los codos suaves (no doblado, pero tampoco bloqueado). También desea asegurarse de que su agarre en la pesa rusa sea estable, pero suelto al mismo tiempo; agarrar la campana con demasiada fuerza interferirá con la mecánica de movimiento adecuada.
Columpio alterno con pesas rusas de mano
Esta es una que pone nerviosa a mucha gente porque, de hecho, habrá una fracción de segundo en la que no esté sosteniendo la campana; estará suspendido en el aire por un momento mientras transfieres las manos. Para garantizar su comodidad al aprender este movimiento por primera vez, tener confianza con los movimientos de un solo brazo (todas tus repeticiones / cronometraje con el primer brazo, luego reinicia, luego repite con el otro brazo). Entonces puedes experimentar con transferencias en el aire.
[Creemos que el swing con pesas rusas de un solo brazo es uno de los 10 ejercicios con pesas rusas que todo atleta debe dominar.]
Kettlebell Clean de un solo brazo
Este es realmente un movimiento en el que lo reconocerá cuando lo sienta; se sentirá, perdón por el juego de palabras .. limpio. La campana no debería golpear tu antebrazo; si esto es, asegúrese de no agarrar la campana en el centro (desea que su agarre esté cerca del lado del pulgar), comenzando con el pulgar hacia atrás y manteniendo firme la trayectoria de la campana a medida que sube por su cuerpo. Asegúrese también de respirar profundamente antes del tirón, y recuerde que el poder proviene principalmente de sus caderas, no de su brazo.
Sentadilla y press con pesas rusas dobles
Cuando presionas hacia arriba al final de este movimiento, asegúrese de no dejar que las pesas rusas se bloqueen frente a su cuerpo; Para levantamientos como este, debes asegurarte de que el peso esté directamente por encima de la parte media del pie, de modo que todo tu esqueleto soporte el peso. Piénselo de esta manera: ¿preferiría sostener una pesa rusa cerca de su pecho (directamente encima de la parte media del pie) durante un minuto completo, o con los brazos extendidos frente a usted (lejos de la parte media del pie, sin soporte esquelético debajo del peso? )? Lanza las campanas ligeramente hacia atrás para que queden por encima de tu cabeza en lugar de delante de ella.
Remo vertical con pesas rusas
Todo está en las muñecas, es cierto: verás a mucha gente terminar el movimiento con un tirón extra que lleva las muñecas por encima de la barbilla, inclinándose para sacar una pulgada o dos más de altura del tirón. Esos dos centímetros adicionales, con el tiempo, causarán estragos en sus muñecas: dirija el movimiento con los codos y trate sus muñecas como palancas en lugar de una fuente de tracción adicional. De esa manera, su musculatura, en lugar de torcer su cuerpo de formas dolorosas, liderará el movimiento.
[Quiere llevar sus entrenamientos en casa a un nivel superior, y luego varios niveles más? Echa un vistazo a nuestra guía definitiva de las mejores pesas rusas y agarra tu propia campana!]
Diseñé este entrenamiento como algo que tiene un impacto relativamente bajo para brindar el mayor beneficio a los levantadores que, como yo, tienen dificultades en el trabajo de alto impacto debido a lesiones antiguas, fascitis plantar u otros problemas. Por supuesto, si eso te describe, asegúrese absolutamente de consultar con su médico antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de entrenamiento.
Este entrenamiento también se puede utilizar para agotar a un levantador que está buscando un finalizador al final de una sesión, o para cualquiera que quiera entrar y salir del gimnasio lo más rápido posible con la máxima eficacia. Especialmente si eres un levantador avanzado, no dudes en utilizar esta plantilla para diversificar tu rutina y Siempre modifique el entrenamiento para que se ajuste a su cuerpo y a sus objetivos si lo necesita.
Nos estamos calentando en el circuito con columpios aquí. Asegúrese de comenzar el movimiento con una bisagra, colocando la campana uno o dos pies delante de usted y arrastrándola hacia atrás para generar impulso. Este arrastre protegerá su espalda baja de cualquier tirón repentino que podría usar para iniciar el movimiento. Configura tu temporizador y diviértete.
A estas alturas, tenemos un poco de sudor. Hemos utilizado el poder para pasar la primera ronda: ahora nos aseguraremos de que tú también puedas superar las rutinas más lentas. Realmente gasear tus músculos al final aquí te mantendrá esforzándote, pero en la bomba, de una manera positiva.
Este entrenamiento te animará a conquistar el mundo, después de que te hayas enfriado y estirado, por supuesto. Entonces, Qué esperas? Ponte a balancearte.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.
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