Entrenar en casa puede ser un desafío (asumiendo que no tienes un gimnasio en casa increíble), pero no imposible. El entrenamiento de glúteos, más específicamente, no siempre requiere grandes cantidades de carga y equipo para ser efectivo. El ejercicio, como los que se muestran a continuación, se puede realizar mediante repeticiones controladas, mayores volúmenes de entrenamiento y contracciones musculares máximas voluntarias para provocar una buena cantidad de respuesta muscular metabólica para el crecimiento y la participación muscular.
Si bien el entrenamiento sin carga ciertamente tendrá sus limitaciones, nos hemos propuesto profundizar en el entrenamiento de glúteos en casa, específicamente:
A continuación se muestran diez (10) ejercicios de glúteos que se pueden hacer en casa sin pesas, bandas o equipo adicional (que no sea su propio peso corporal). Tenga en cuenta que algunos de estos ejercicios se pueden combinar con mini-bandas y / o bandas de resistencia
La extensión de cadera cuadrúpeda se ha discutido a fondo en artículos anteriores, cada uno indicando su efectividad para aumentar la activación de los glúteos. Agregar este ejercicio a los entrenamientos de glúteos a través de segmentos de calentamiento o simplemente hacerlo en combinación con movimientos como sentadillas y estocadas puede maximizar la participación y el desarrollo de los glúteos.
Al igual que las extensiones de cadera cuadrúpedas, los círculos de cadera pueden aumentar el compromiso del glúteo medio y también se pueden usar para mejorar la movilidad de la cadera / estabilidad del núcleo. Estos a menudo se ven en segmentos de calentamiento o combinados con movimientos de sentadillas y peso muerto más basados en la fuerza.
El levantamiento de la pierna acostado de lado, similar a la concha de almeja, se puede hacer para aumentar el compromiso del glúteo medio. Este ejercicio también se puede hacer contra bandas o con resistencia manual, y es un enfoque muy aislado para apuntar a los glúteos.
Las elevaciones de cadera pueden aumentar la fuerza general de los glúteos, la hipertrofia muscular y el compromiso; todo lo cual puede disminuir el dolor lumbar, disminuir el dolor de rodilla y mejorar el rendimiento en movimientos como sentadillas y peso muerto. Esto se puede hacer sin carga con el respaldo en el borde de un banco, cama o mesa muy estable.
Los puentes de glúteos, como el levantamiento de cadera, se pueden hacer en casa sin carga. Estos se hacen haciendo que el levantador se acueste boca arriba (en el piso) y levante las caderas del suelo, ya sea sosteniéndose en el puente o realizando repeticiones.
Tanto las elevaciones de cadera como los puentes de glúteos se pueden realizar de forma unilateral para aumentar aún más las demandas de los glúteos, la participación de los músculos y el progreso del ejercicio bilateral cuando no se dispone de carga adicional. Hay una amplia gama de subidas, retenciones y subidas elevadas unilaterales que se pueden realizar con ambas variaciones.
La sentadilla de sumo, como el peso muerto de sumo, coloca las caderas en rotación externa y, por lo tanto, ayuda a apuntar a los glúteos en la sentadilla. Esto, junto con la mayoría de las sentadillas, se puede hacer para aumentar el compromiso de los glúteos en rangos más profundos de flexión de la cadera. Los tiempos, las repeticiones de pulso y las sentadillas profundas se pueden usar para aislar aún más los glúteos en este ejercicio.
El peso muerto rumano es un ejercicio de isquiotibiales y glúteos que a menudo se realiza con carga y resistencia adicionales. Si bien la carga puede ser limitada en casa, los levantadores pueden realizar variaciones de una sola pierna lentamente y concentrarse en usar los glúteos para aumentar la estabilidad de la cadera y la rodilla durante el movimiento de bisagra. Es importante tener en cuenta que este ejercicio puede no provocar tanta fatiga muscular sin una carga adicional (para atletas más fuertes).
La sentadilla dividida búlgara es un gran ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo para desarrollar la fuerza e hipertrofia general de piernas y glúteos. Al adoptar una postura más larga (mayor distancia entre la pierna delantera y trasera), la flexión de la rodilla se limita y, por lo tanto, impone mayores exigencias a los músculos extensores de la cadera; los glúteos.
Este ejercicio es similar al de Superman o la hiperextensión inversa, con la excepción de que el rango de movimiento a menudo se corta debido a estar boca abajo en el suelo. Debido a ese rango de movimiento limitado, los glúteos son los principales grupos de músculos que se trabajan cuando el levantador levanta la pierna del piso. Hacer esto de manera alterna a menudo permite contracciones musculares más fuertes y la capacidad de contraer voluntariamente el glúteo con más fuerza.
A continuación se muestra un entrenamiento de glúteos en casa que se puede hacer sin pesas y / o bandas de resistencia. La clave es concentrarse en las contracciones musculares y mantener la tensión a través de los movimientos.
Imagen destacada: @mike.fitnessbody en Instagram
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.