No hay escasez de herramientas para entrenar el núcleo. Van desde la gran TRX, rueda ab, bandas de resistencia, pesas rusas, hasta las no tan buenas, todas las variedades de la máquina ab crunch.
Aunque algunos levantadores argumentan que los ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y acarreos son todo lo que se necesita para entrenar el core, en mi opinión, la mayoría de los levantadores necesitan algún tipo de trabajo directo del core para fortalecer y desarrollar completamente su core.
Entrenar duro y pesado es un gran entrenamiento para el core, pero hay momentos en los que necesitas darle a tu cuerpo un descanso del levantamiento pesado. El trabajo básico directo puede ayudar a fortalecer los desequilibrios que puedan existir, así como tener un efecto general positivo en sus tres grandes ascensos. Una herramienta subestimada para el entrenamiento del core es el balón de estabilidad.
El balón de estabilidad fue inventado en 1963 por el fabricante italiano de plásticos Aquilino Cosani. Se le ocurrió un proceso infalible de moldear grandes bolas de plástico resistentes a los pinchazos.
Las pelotas de estabilidad se usaron por primera vez en programas de tratamiento para recién nacidos y bebés antes de usarse en entornos de fisioterapia y fisioterapia para tratar a clientes con problemas ortopédicos y médicos.
Su uso es común hoy en día en la mayoría de los gimnasios y hogares de todo el mundo.
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Aquí hay cuatro ejercicios para el torso con balón de estabilidad para darle vida a su entrenamiento, mantener su torso en plena forma y ayudar a prevenir lesiones.
La inestabilidad del balón lleva la plancha lateral a un nuevo nivel. Tus caderas están más involucradas, particularmente los aductores. La Los aductores son los principales motores para ayudarte a salir de la parte inferior de la sentadilla, así que vale la pena fortalecerlos.
Presiona activamente la pelota con las piernas y empuja el codo hacia el suelo. Comience con 15 segundos en cada lado y trabaje en el rango de 30 segundos cuando se vuelva más competente.
Al ver que ya está en el suelo, disfrute de este par de ejercicios básicos:
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Agregar movimiento e inestabilidad a la posición de la tabla delantera entrena los estabilizadores centrales. Sentirás que tus abdominales casi se van a romper en dos. Me lo puedes agradecer después.
Clava tus codos en la pelota de estabilidad todo el tiempo. Los círculos más amplios con los pies más juntos hacen que esto sea más difícil. Por el contrario, una postura más amplia con círculos más pequeños facilita este ejercicio.
Combine esto con otro ejercicio de pelota de estabilidad como el curl de los isquiotibiales con extensión de cadera para entrenar también el núcleo posterior. Por ejemplo:
Esto es similar a la rueda de abdominales, ya que entrena la anti-extensión de la columna, excepto que la posición inicial es más alta y la bola inestable lo hace un poco más interesante. Puede parecer más fácil que el equivalente de la rueda ab, pero no te dejes engañar.
Tener algo suave debajo de las rodillas ayuda. Es muy fácil que la columna se deslice hacia la extensión, así que asegúrese de aprieta los glúteos todo el tiempo para evitar esto.
Combine esto con una tabla lateral de pelota de estabilidad para darle a su núcleo un doble golpe. Por ejemplo:
La pelota de estabilidad desafiará la estabilidad de su núcleo y hombros mientras 'camina'. En el momento en que te desvíes un poco 'caminando' hacia allí o hacia atrás, te encontrarás con el suelo. El push-up es la cereza en la parte superior.
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Llevar pequeños pasos con las manos hasta que tus pies toquen la espalda de la pelota. Trate de no tocar el suelo con los pies hasta que haya terminado su serie.
Combinar esto con una variación de dominadas o filas le dará a la parte superior del cuerpo más de lo que puede manejar. Por ejemplo:
1A. Salida de la pelota de estabilidad con lagartija - 6 repeticiones
1B. Dominadas - 6 repeticiones
Es posible que se haya burlado de la pelota de estabilidad en el pasado, pero no la golpee hasta que la pruebe. Es una herramienta útil para aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin agregar peso. Si no tienes cuidado te humillará.
Imagen destacada a través de Shutterstock / guruXOX
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