En general, NO, la sentadilla con pistola no es mala para las rodillas, al igual que ponerse en cuclillas no es malo para las rodillas. Más bien, una mala sentadilla con pistola es mala para las rodillas ..
En un artículo anterior hablé de cinco razones por las que usted y la mayoría de los atletas pueden beneficiarse de las sentadillas con pistola. La clave para determinar si la sentadilla con pistola será mala o no para las rodillas es si tiene o no lesiones preexistentes (tobillo, rodilla o cadera), falta de movilidad, fuerza y rendimiento unilaterales débiles de las piernas, o alguna lesión muscular. desequilibrios que deben abordarse antes de entrar en el rango completo de pistolas de movimiento.
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Forzar al cuerpo a adoptar posiciones que no puede controlar y / o ejercer fuerza de manera controlada siempre es una mala idea. En este artículo, expondremos todo lo que necesita saber (y lo que no debe hacer) si se toma en serio la construcción de una sentadilla de pistola saludable, segura y que salve las rodillas!
La sentadilla con pistola es un movimiento unilateral avanzado de la pierna que normalmente se realiza con el peso corporal u otras modalidades de carga para aumentar la fuerza de la pierna, la movilidad e integridad de las articulaciones y el control y equilibrio total del cuerpo.
A continuación se muestra un gran video sobre cómo realizar algunas progresiones de sentadilla con pistola y la sentadilla con pistola. Tenga en cuenta que sin la flexibilidad, la movilidad y la estabilidad estructural adecuadas de las articulaciones (articulaciones, músculos y tejidos conectivos), todos los movimientos pueden provocar lesiones, no solo las pistolas. Por lo tanto, asegúrese de dominar primero los movimientos unilaterales bilaterales y básicos (sentadillas, ejercicios unilaterales de piernas, etc.).) antes de pasar al modo completo de sentadilla con pistola.
En un artículo anterior, compilé la mejor guía de progresión de la sentadilla con pistola para principiantes (es tan buena que en realidad es para casi todos los niveles)! Cuando se busca lograr una sentadilla de pistola saludable, fuerte y estable, las progresiones adecuadas son la clave, como cualquier ejercicio. Sin la movilidad adecuada, el control articular y muscular, la coordinación y la fuerza en todo el rango de movimiento, las sentadillas con pistola, al igual que el peso muerto, las sentadillas, las inmersiones, la carrera, la natación y casi cualquier otro movimiento humano, pueden ser susceptibles a problemas y lesiones en las articulaciones. La guía anterior lo ayudará a diagnosticar sus problemas de movilidad, desarrollar la fuerza y el equilibrio básicos de las piernas, establecer un mejor control del cuerpo y progresar en todo el rango de movimiento para construir una mejor sentadilla de pistola desde cero (e incluso de arriba hacia abajo).
A continuación se muestra una lista de Tres formas en que puede hacer que las sentadillas con pistola sean muy discordantes, dolorosas y perjudiciales para la salud de las articulaciones, los tendones, los ligamentos y los músculos. En términos generales, recomiendo que la mayoría de los levantadores y entrenadores se adhieran a la guía de progresión anterior cuando enseñen y realicen sentadillas con pistola, y hagan todo lo posible para no cometer ninguna de estas fallas a continuación por el bien de su cuerpo. Dicho esto, con la progresión, la fuerza, la movilidad y el control adecuados, algunas de estas "fallas" pueden ser menos "defectuosas" que otras.
1. Chocando contra la parte inferior de la sentadilla con pistola
Todos hemos visto esto, y muchos de nosotros (incluido yo mismo) somos culpables. Zambullirse en la parte inferior de la pistola, al igual que zambullirse en una sentadilla trasera pesada, nunca es una buena idea a menos que haya entrenado la pistola con repeticiones estrictas, en todo el rango de movimiento, sin rebotar primero. Al usar un "rebote" en la pistola, está colocando toda la carga en los tendones, ligamentos y pequeñas articulaciones del tobillo y la rodilla. Una vez que haya desarrollado la fuerza y la coordinación, al igual que una sentadilla, y haya practicado el "rebote" con integridad, entonces puede estar bien usarlo con moderación, entendiendo que es una gran cantidad de estrés sobre los tejidos conectivos y los huesos. en su pie, tobillo, rodilla y cadera.
2. Levantando el talón del piso
Ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies rara vez es una buena idea, entonces, ¿por qué una sentadilla con una sola pierna para un rango de movimiento aún más completo sería mejor?? Nueve de cada 10 veces, cuando los talones suben en la parte inferior de la sentadilla o la pistola, se debe a la falta de movilidad articular en la rodilla, el tobillo o la cadera (no siempre asuma el tobillo, así que asegúrese de probar cada articulación). Tenga en cuenta que hay excepciones a esto, específicamente en ciertas posturas de yoga u otros movimientos en los que el levantador los realiza activa y conscientemente de esta manera, no por necesidad sino por elección. La inmovilidad de una articulación puede provocar un patrón de compensación y una tensión excesiva en otras articulaciones, ligamentos y tejidos. Si no puede mantener el talón plantado en una sentadilla de pistola, debe acortar el rango de movimiento y trabajar en la movilidad y el control del rango final.
3. Usar un levantamiento excesivo del talón para ayudar
En caso de que tenga problemas para mantener el talón plantado en una sentadilla con pistola, es posible que le indiquen que use una ayuda para el talón (como zapatos de levantamiento de pesas, placa debajo del talón, etc.). Si bien esta es una “curita” eficaz para la falta de movilidad en el tobillo, la rodilla o la cadera, puede provocar problemas similares en la falla anterior si no se aborda la falta de movilidad y control subyacentes. Si va a usar una ayuda de talón, asegúrese de no usar una ayuda excesiva (cualquier cosa de más de 2 pulgadas más o menos) y no realice pistolas de gran volumen hasta que establezca adecuadamente la movilidad y pueda ejecutar pistolas sin una ayuda (que en ese caso ahora no necesitarías la ayuda).
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ahí tienes. Al igual que las sentadillas (y casi todos los ejercicios), se necesitan progresiones adecuadas, movilidad, control corporal y estabilidad / fuerza para garantizar una mecánica articular sólida y la integridad del movimiento. Tomar atajos o abusar de las "tiritas" (herramientas externas o trucos para enmascarar las deficiencias ... como las ayudas para el talón) puede provocar lesiones rápidamente si no se abordan. Asegúrese de maximizar el rendimiento utilizando los recursos anteriores en las secciones anteriores de este artículo.
Imagen destacada: @diamndfitness en Instagram
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