Saltar es mucho más que ... bueno, saltar. El entrenamiento pliométrico puede mejorar la coordinación de todo el cuerpo, la fuerza general, la aptitud cardiovascular y la potencia (es decir, su capacidad para mover mucho peso rápidamente). La naturaleza explosiva de los movimientos pliométricos lo desafiará a mejorar su y entrenamiento mental.
Ya sea que le guste el fitness funcional, el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas, incorporar ejercicios pliométricos en su entrenamiento lo ayudará a convertirse en un atleta más equilibrado, concentrado y más fuerte. Los ocho mejores ejercicios pliométricos que se detallan aquí no requieren equipo o muy poco equipo: lo mejor para entrenar en casa, en su parque local o en ese pequeño rincón de su gimnasio al que nadie se aventura nunca.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Una sentadilla dividida básica, piense en una estocada, pero con ambos pies permaneciendo en la misma posición todo el tiempo en lugar de cambiar el pie adelantado con cada paso, ya es una forma sólida de desarrollar algo de fuerza en glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Las sentadillas divididas explosivas, que te hacen saltar en la cúspide del movimiento, agregan elementos de poder y coordinación a la mezcla. Para tomar aire, necesitas explotar, no solo levantarte. Ese aumento de velocidad generará más potencia, y esa potencia se transferirá a otros levantamientos, como la sentadilla trasera.
Prepárate para una sentadilla dividida, con un pie delante del otro como si estuvieras a punto de hundirte en una estocada. Ajuste sus pies para que cuando baje, sus caderas permanezcan cuadradas, pero sus rodillas y muslos formen ángulos de aproximadamente 90 grados. Tus pies permanecerán en esta posición básica todo el tiempo (hasta que cambies de lado). Mantén el torso erguido y las caderas cuadradas mientras te bajas en varios pulsos de sentadillas divididas. Explota con cada repetición para que ambos pies dejen el suelo. Aterriza suave y directamente de nuevo en una sentadilla dividida y repite. Mantenga el recuento de repeticiones incluso en ambos lados. Si desea agregar pesas, sostenga mancuernas en sus manos a los lados para aumentar el desafío.
No tienes que ser el saltador más poderoso del mundo para aprovechar los beneficios de los saltos laterales. Además de generar energía (lo que hace cada movimiento en esta lista), el salto lateral entrena la coordinación de las piernas y el torso, ya que las dos partes trabajan en conjunto para unirse de lado a lado. Esa coordinación crea más control corporal, lo que se traduce en casi todos los movimientos de peso libre en el gimnasio. Puede seguir con los límites laterales, liderando con un pie a la vez en lugar de despegar con ambos pies a la vez, si está buscando una versión de menor impacto (pero efectiva) de este constructor de coordinación y fuerza.
Párese erguido con las manos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia su lado izquierdo con las rodillas suaves, cargando su pierna izquierda. Realice la transición rápidamente para usar la pierna izquierda para alimentar su pierna derecha, saltando lo más lejos posible hacia el lado derecho. Aterriza suavemente con el pie derecho y repite al revés. Manténgase dentro de los límites si necesita movimientos de menor impacto, pero si desea realizar saltos, trabaje hacia arriba para saltar lateralmente con ambos pies despegando y aterrizando aproximadamente al mismo tiempo. Mantenga aterrizajes suaves con cada repetición.
Las flexiones pliométricas pueden tomar muchas formas, pero las flexiones con palmas son definitivamente un clásico. También estimulará el crecimiento muscular y la potencia en la parte superior del cuerpo, incluido el núcleo, que necesitará para mantener su cuerpo en línea mientras manipula su peso corporal como un rudo.
Comience en la posición de flexión: es posible que necesite un agarre más amplio de lo habitual para que esto funcione en el lugar donde se encuentra en su entrenamiento, pero asegúrese de no comprometer su forma al ensanchar los codos. Si no está listo para ser completamente explosivo, puede realizarlos desde las rodillas. Baja lentamente hasta que tu pecho sea un pelo del suelo y explota. Si está de rodillas, puede perder el equilibrio aplaudiendo, así que siéntase libre de explotar hasta que sus manos abandonen el suelo, reduzca la velocidad y aterrice con cuidado. Si está en una posición de flexión completa, asegúrese de tener la altura suficiente para aplaudir cómodamente y retroceder para agarrarse lo más suavemente posible.
Piense en este ejercicio como una versión más enfocada de un burpee. Y, efectivamente, las sentadillas son una parte integral de tu burpee clásico. Definitivamente puedes integrar los burpees en tu rutina pliométrica, pero, para ser real, muchas personas se vuelven menos explosivo cuanto más burpees hacen. Con tantas (literalmente) partes móviles en las que gastar energía, a veces es más accesible y beneficioso realizar más sentadillas con una forma perfecta que menos burpees con una forma torcida.
Sumérgete en una sentadilla de peso corporal. Haz la transición rápidamente a una posición de flexión, enviando tus piernas hacia atrás con un movimiento rápido. Si necesita una forma de menor impacto para ponerse en posición, retroceda un pie a la vez. De cualquier manera, cuando llegues a una posición de flexión completa, aprieta los glúteos para asegurarte de que la parte baja de la espalda no se hiperextienda y se hunda hacia el suelo. Salte o retroceda hasta ponerse en cuclillas, párese, recargue y hágalo todo de nuevo.
Este podría requerir algo de concentración para coordinarse, pero dominar el peso muerto con una sola pierna en un salto valdrá la pena el esfuerzo mental. La recompensa es un mejor equilibrio, la mecánica de las bisagras de la cadera y la potencia unilateral de las piernas. Comenzará girando hacia abajo casi en paralelo y terminará saltando hacia arriba en un salto con un pie. Como siempre, asegúrate de aterrizar suavemente y las ganancias abundan.
Ponte de pie y planta tu pie izquierdo firmemente, con las rodillas suaves. Bisagra en las caderas, dejando que su pierna derecha se eleve detrás de usted, por lo que se inclina hacia adelante en un peso muerto con una sola pierna. A medida que su torso se acerca al paralelo, aumente la flexión de la rodilla izquierda, "cargando" su pierna izquierda. Doble la rodilla derecha y gírela hacia adelante, saltando desde la pierna izquierda. Aterriza suavemente y repite. Asegúrate de mantenerlo uniforme en ambos lados. Levántese solo de puntillas si necesita eliminar el aterrizaje de mayor impacto.
Necesitará una caja o un escalón muy bajo para esto, ya que usará el impulso de su flexión de brazos para que sus manos aterricen en un lugar diferente con cada repetición, con la ayuda de su superficie elevada. Apuntará a todos los mismos músculos que lo hace con una flexión de palmas, pero agregará movimiento lateral a la ecuación.
Comience en una posición de flexión normal, pero con la mano derecha colocada sobre una superficie elevada, como el tipo de paso que usaría para hacer step-ups o una clase de gimnasia grupal. Húndete en la flexión más profunda que puedas antes de explotar hacia arriba. Usando ese impulso, cambie a la derecha para que su mano izquierda aterrice en la superficie elevada y su mano derecha esté en el suelo plano o en la alfombra. Si necesita evitar el mayor impacto de esta transición, hágalo un empujón a la vez, moviendo sus manos para cambiar sus posiciones en lugar de depender de la pura explosividad para hacer el truco.
Si valoras tus espinillas, harás un buen trabajo calentando antes de sumergirte en los saltos de caja. Asegúrate de estar en cuclillas en tu posición de carga antes de saltar y aterrizar suavemente en tu caja; al hacerlo, te asegurarás de aprovechar al máximo esta grapa pliométrica.
Comience hundiéndose en una sentadilla de peso corporal frente a su caja. Use sus brazos para ayudar a mantener su coordinación e impulso mientras explota fuera de su posición en cuclillas, viajando hacia arriba y algo hacia adelante, de modo que ambos pies aterricen de manera segura (pero levemente) en su caja. Baje o salte ligeramente de la caja antes de repetir. Si no tiene acceso a una caja o aún está aumentando su confianza, intente hacer saltos en su lugar: sumérjase en su posición en cuclillas y salte alto, literalmente metiendo las rodillas lo más alto que pueda en su pecho.
Si tienes un balón medicinal, una pared en blanco y algo suave para poner las rodillas (una alfombra gruesa servirá), tienes todo lo que necesitas para pases de pecho con balón medicinal de rodillas. Desarrollarás una mejor potencia de presión, ya que puedes hacer estallar los brazos hacia adelante lo más fuerte posible para lanzar la pelota contra la pared. Como beneficio adicional: la posición de rodillas reclutará los músculos centrales a medida que se estabiliza, y esta es una buena manera de desahogarse un poco.
Adopte una posición de rodillas a un par de pies frente a una pared en blanco. Sostenga una pelota medicinal en su pecho y refuerce su núcleo. Aprieta los glúteos y clava los dedos de los pies o la parte superior de los pies en el suelo. Apriete activamente el balón medicinal entre sus manos y páselo, con fuerza, directamente frente a usted hacia la pared. Cógelo en el rebote, asegurándote de tener un retroceso suave sin dejar que te arrojen hacia atrás.
El entrenamiento pliométrico, especialmente en la cantidad correcta, puede hacer maravillas por su rendimiento dentro y fuera del gimnasio. Aquí hay cinco beneficios del entrenamiento pliométrico.
El entrenamiento pliométrico es excelente para mejorar su programa de entrenamiento físico (más sobre eso a continuación), pero también es espectacular para su mental y emocional capacitación. Esa fracción de segundo antes de explotar en cualquier elevación o salto pliométrico que estés haciendo requiere vísceras - requiere que reúnas todo lo que tienes y A por ello. ¿Qué pasa si fallas y golpeas tus espinillas en la caja?? ¿Qué pasa si tropieza con torpeza en los saltos laterales?? ¿Qué pasa si no estás saltando tan alto o con tanta gracia como la siguiente persona, y simplemente estás avergonzado??
Incluso si eres un atleta experimentado y en buena forma física, la integración de la pliometría en tu programa de entrenamiento requiere que aprendas un conjunto completamente nuevo de habilidades y forjes un nivel completamente nuevo de confianza incondicional. Especialmente si estás acostumbrado a cargar plato tras plato en la barra, es fácil subestimar cuánta disciplina mental y concentración emocional se necesita para poder ser humillado por movimientos explosivos, principalmente orientados al peso corporal. Pero mantenerse humilde solo aumentará su hambre, y no importa qué tipo de atleta sea, ese hambre y resistencia emocional le servirán bien.
Claro, el levantamiento de pesas tiene la palabra "poder" allí mismo en su nombre, pero es un nombre inapropiado. En el sentido de la física, "potencia" es la cantidad de fuerza que los músculos pueden producir en un período de tiempo determinado. Para decirlo de otra manera, eres más "poderoso" cuando puedes mover cargas pesadas rápidamente que cuando puedes mover cargas pesadas lentamente. Eso no quiere decir que uno sea un objetivo de entrenamiento más importante que el otro, es solo para aclarar lo que significa decir que los ejercicios pliométricos aumentarán su potencia.
Dado que preparará sus músculos para moverse muy rápidamente, pasando de cero a sesenta metafóricos en menos de un segundo, notará con el tiempo que sus músculos pueden generar más fuerza más rápido. Y sí, más potencia ayudará a tu levantamiento de pesas (lento): piensa en lo fácil que será salir del agujero de tu sentadilla si tus músculos y tu mente están entrenados para producir toda la energía que necesitas, justo cuando la necesitas.
El entrenamiento pliométrico no se trata solo de ir rápido, se trata de fortalecerse. Claro, es posible que no esté levantando pesas pesadas mientras hace ejercicios pliométricos de peso corporal. Aún así, definitivamente te hace más fuerte cuando practicas manipular rápidamente tu peso corporal en grandes distancias y alturas. Le estás dando a tus músculos ese gas extra que necesitan para estimular una mayor fuerza e incluso algo de crecimiento cuando salgas de la parte inferior de tu flexión con suficiente fuerza para levantarte del suelo y aplaudir antes de aterrizar de nuevo. Ese gas extra hará que tus lagartijas habituales se sientan mucho más manejables porque, sí, serás más fuerte.
Puedes ser tan fuerte como un buey proverbial y aún no ser capaz de superar una ronda básica de entrenamiento de hipertrofia. Si se está quedando sin aire alrededor de la cuarta repetición, y en la sexta repetición, está listo para desmayarse, será mucho más difícil superar el tipo de variedad que contienen los buenos macrociclos de entrenamiento.
Los ejercicios pliométricos lo obligarán a aprender a regular su respiración al mismo tiempo que mejorarán físicamente su cuerpo para procesar más oxígeno en períodos de tiempo más cortos. Al incorporar los tipos de entrenamiento de alta intensidad que ofrecen los movimientos pliométricos, obtendrá los legendarios beneficios del trabajo de acondicionamiento y, al mismo tiempo, se volverá mucho más fuerte.
Necesita saber cómo mover su cuerpo como una unidad si va a ejecutar correctamente sus tres grandes en levantamiento de pesas, especialmente sus ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas (que son bastante explosivos por naturaleza). El entrenamiento pliométrico es una excelente manera de mejorar su conciencia cinestésica, es decir, su capacidad para controlar y ser consciente de su cuerpo en movimiento.
El entrenamiento pliométrico requiere que reclutes conscientemente todas las fibras musculares que puedas, de la manera más explosiva posible. Para ejecutar con éxito movimientos pliométricos, necesitará saber mejor dónde están sus tobillos en relación con sus caderas y cómo mover uno impacta al otro dramáticamente. Un conocimiento intuitivo como ese le servirá todos los días, ya sea que vaya a hacer un PR o descubra cómo llevar todas las bolsas de la compra al piso de arriba a la vez.
La pliometría es en sí misma un calentamiento. Saltar, brincar y saltar son excelentes formas de despertar su sistema nervioso central y mejorar su coordinación antes del entrenamiento. Dicho esto, debes desarrollar gradualmente tus movimientos, incluso si eres muy hábil en los saltos de caja, saltar a una caja fría de 36 pulgadas podría provocar lesiones.
Algunas personas prefieren calentar con un poco de cardio ligero y breve, y eso está bien, pero al igual que aumentaría de peso antes de comenzar sus series de peso muerto, también querrá aumentar sus movimientos pliogénicos. Si está planeando hacer la forma completamente expresada de los ejercicios enumerados anteriormente, por ejemplo, comience con algunas series de versiones de bajo impacto de cada movimiento plio primero. En otras palabras, los pulsos de sentadilla dividida no ponderados antes de los pulsos de sentadilla dividida ponderada y los saltos de sentadilla dividida no ponderada antes de los saltos de sentadilla dividida ponderada. Gradualmente, prepare sus músculos y su frecuencia cardíaca para el trabajo que está a punto de hacer en lugar de, literalmente, saltar directamente.
Hay tres fases de cada ejercicio pliométrico: la fase excéntrica (carga), la fase de amortización (transición) y la fase concéntrica (descarga). Para comprender los elementos de los ejercicios pliométricos, tome el salto de caja como ejemplo:
En la fase excéntrica del salto de caja, te agacharás. Aquí es cuando le dices a tus músculos: "Está bien, muchachos, preparémonos para retumbar.”La idea es reunir toda la energía potencial posible en tus músculos para completar un salto de caja alto y efectivo. Piensa en ti mismo como una banda de goma: si quieres lanzar la banda lejos, tienes que estirarla bastante (agacharte en cuclillas). Si solo estira un poco la banda elástica, no está maximizando el potencial para enviar la banda elástica (su salto de caja) tan lejos o tan alto como sea posible.
La fase de amortización es una forma elegante de referirse a la transición entre las fases excéntrica y concéntrica. En otras palabras, ese momento súper breve y casi imperceptible en el que obtienes súper nervioso y pensar, "Mierda, esta caja es alta, nunca podré hacer esto."Físicamente hablando, estás en la parte inferior de tu sentadilla previa al salto, pero solo por un breve momento. Y desea que este momento sea muy rápido porque, de lo contrario, desperdiciará la energía potencial de sus músculos que ha construido al ponerse en cuclillas en primer lugar. Piense en lo difíciles que son las repeticiones en pausa, cuando aplasta todo ese impulso en la parte inferior de su levantamiento. Es mucho más difícil levantar la carga. Eso es lo que intentas hacer con las repeticiones en pausa, pero es lo opuesto a lo que intentas hacer con la mayoría de los movimientos pliométricos: tú querer para usar toda esa energía reprimida y explotar en la siguiente fase.
La siguiente fase es la fase concéntrica o de descarga. Es cuando arrojas toda la precaución proverbial al viento y explotas en tu movimiento pliométrico: el saltar parte del salto de caja, en este ejemplo. Canaliza toda esa energía potencial que te diste a ti mismo en la fase concéntrica y haz la transición a energía cinética con tu salto. Aquí es donde desarrollarás toda esa potencia, moviéndote a través de movimientos que requieren mucha fuerza muscular muy rápida y repentinamente.
A medida que realizas tus ejercicios pliométricos, asegúrate de mantener la disciplina suficiente para mantener cada una de estas tres fases en cada repetición. Es fácil involucrarse en tratar de obtener un conteo alto de repeticiones o tratar de moverse más rápido, pero obtendrá mucho más por su dinero (y mucho menos lesionado) si presta mucha atención a cada matiz de cada movimiento.
Integre estos movimientos en su entrenamiento programando días pliométricos (serán sesiones de entrenamiento más cortas debido a la intensidad adicional de estos movimientos). También puede integrar movimientos pliométricos en circuitos de levantamiento más generales, solo asegúrese de no interferir con los levantamientos principales de su día. Programe siempre según sus objetivos. Entonces, si su objetivo principal es mejorar sus números de sentadillas, alternar las series de saltos de sentadilla dividida con sus series de sentadillas pesadas puede no ser lo más inteligente, pero puede optar por desafiarse a sí mismo integrando estos saltos después has terminado con tus pesadas sentadillas del día.
Puedes pensar en el entrenamiento pli en términos de tiempo: ¿cuántas flexiones con palmas puedes hacer en un minuto?? - o en términos de repeticiones. Comience siempre de manera conservadora: para comenzar, descanse al menos el doble del tiempo que trabaja entre series, y puede ajustar sus tiempos de descanso como desee una vez que su cuerpo se acostumbre más a los movimientos.
Si recién está comenzando con el entrenamiento pliométrico, siempre es bueno aprender tanto como sea posible para su viaje. Y si ya está integrando los mejores ejercicios pliométricos en su programa, pero está ansioso por obtener más información sobre el entrenamiento para mejorar su potencia y fuerza, el conocimiento es el comienzo de ese poder. Consulte estos otros artículos de entrenamiento pliométrico para conocer más formas de ampliar su programa.
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