6 variaciones de sentadillas para usar cuando las sentadillas traseras con barra no son una opción

4897
Yurka Myrka
6 variaciones de sentadillas para usar cuando las sentadillas traseras con barra no son una opción

Las sentadillas traseras son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de las piernas, la masa muscular y la capacidad atlética. Sin embargo, hay ocasiones en las que podemos encontrarnos incapaces de realizarlas. Si bien los ejercicios a continuación no reemplazan las sentadillas a largo plazo, se pueden usar en varios momentos del ciclo de entrenamiento para continuar fortaleciendo las piernas y abordar las debilidades.

En este artículo, discutiremos la sentadilla trasera, específicamente:

  • Beneficios de las sentadillas traseras (breve reseña)
  • Cómo hacer sentadillas hacia atrás correctamente
  • 3 variaciones de sentadillas para usar cuando no tienes barra
  • 3 variaciones de sentadillas para usar cuando se recupera de una lesión

Por qué debería ponerse en cuclillas?

En un artículo anterior, "17 beneficios innegables de las sentadillas" discutimos en detalle los beneficios de ponerse en cuclillas. A continuación se presentan tres (3) beneficios clave que se aplican a todos los levantadores y atletas.

Aumento de la hipertrofia y la fuerza muscular

Ponerse en cuclillas es una de las formas más directas de agregar carga externa a nuestros cuerpos. Al hacerlo, podemos aumentar el estrés que se ejerce sobre los músculos y los tejidos conectivos, el sistema nervioso y las articulaciones para lograr que el rendimiento mejore las adaptaciones fisiológicas y el crecimiento.

Desarrollo de piernas y glúteos

El desarrollo de los músculos de las piernas y los glúteos mediante el entrenamiento de sentadillas puede mejorar

  • Capacidad atlética
  • Salud de rodillas y caderas
  • Velocidad de carrera
  • Poder y fuerza explosivos
  • Masa corporal magra

Dado que la mayoría de los atletas y levantadores requieren piernas fuertes, la sentadilla trasera es uno de los movimientos más fundamentales y directos para entrenar los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Aumenta la potencia y la explosividad de las piernas

El aumento de la fuerza, la potencia y la explosividad de las piernas tiene una aplicación directa en muchos movimientos de acondicionamiento físico funcional y deportes de fórmula, lo que hace que la sentadilla sea un movimiento fundamental para entrenar en el gimnasio y aumentar la capacidad atlética.

Cómo hacer sentadillas hacia atrás correctamente

La sentadilla es a menudo uno de los primeros movimientos que aprende como levantador principiante (ESPERAMOS), sin embargo, muchos levantadores experimentados pueden encontrarse con lesiones persistentes y dolores y molestias por problemas con la técnica de sentadillas y / o no recuperarse adecuadamente del entrenamiento.

Antes de decidirse a seguir adelante con las sentadillas traseras, asegúrese de echar un vistazo a nuestras Guía de entrenamiento de sentadillas traseras para repasar (nuevamente) la técnica y los consejos de entrenamiento.

1. Establece tu base

Comience colocándose debajo de una barra (sostenida en un estante). Este paso es clave, ya que es su oportunidad de involucrar adecuadamente la parte superior de la espalda (paso 2), establecer una base firme con el núcleo y prepararse mentalmente para desencajar la barra.

Si bien tendrá que salir del estante para colocar los pies en posición vertical para la sentadilla, se recomienda que coloque los pies en la posición de sentadilla, o un poco más estrechos, ya que quiere pensar en "poner en cuclillas" la carga fuera del estante. ganchos, en lugar de entrar y salir con un pie, etc. Este es especialmente el caso a medida que las cargas se vuelven más pesadas.

Consejo del entrenador: Este paso es significativamente importante cuanto más pesadas son las cargas. No apresures este proceso.

2. Agarre

Los anchos de agarre variarán, sin embargo, la clave es que debería poder agarrar completamente la barra, ya que esto le permitirá contraer al máximo la parte superior de la espalda / trapecios / antebrazos para asegurar adecuadamente la barra en la posición de sentadilla con barra alta. Tenga en cuenta que la barra debe colocarse por encima de las trampas, o sobre ellas, en lugar de en los deltoides traseros o en la parte inferior de la espalda (como la configuración de sentadillas con barra baja).

Al hacer esto, asegúrese de flexionar activamente la parte superior de la espalda y atraparla en la barra, lo que le dará algo de "relleno" para que la barra descanse. Por último, tenga cuidado de no extender demasiado la espalda mientras hace esto, ya que muchos levantadores perderán tensión y refuerzo en el núcleo.

Consejo del entrenador: Aprieta la barra y encuentra una posición segura. Una vez que lo haya encontrado, tire de la barra firmemente hacia el cuerpo para que usted y la barra sean ahora una unidad masivamente densa y estable.

3. Salga y estabilícese

Cuando esté listo, salga del estante, usando un enfoque de 2 o 3 pasos (ya que esta es a menudo la mejor manera de minimizar el movimiento de la barra y conservar energía). Los pies deben estar separados a la altura de las caderas, con los dedos ligeramente apuntados. El pecho debe mantenerse alto, con el núcleo y los oblicuos contraídos.

Asegúrese de no inclinarse demasiado hacia adelante, ya que esta variación de barra alta debería permitirle mantener el torso en vertical.

Consejo del entrenador: Esto puede ser desafiante e inconsistente para muchos okupas principiantes e intermedios (la rutina previa a las sentadillas). Asegúrese de practicar las mismas técnicas de preparación y retirada cada vez que se ponga en cuclillas, ya que esto ayudará a que se vuelva más automatizado (una cosa menos de la que preocuparse).

4. Póngase en cuclillas

Con los pies plantados y la presión uniformemente desconfiada en todo el pie, empuje ligeramente las caderas hacia atrás y, al mismo tiempo, permita que las rodillas se doblen hacia adelante, siguiendo sobre los dedos de los pies. Mantenga la parte superior de la espalda bloqueada para minimizar la inclinación hacia adelante o el colapso de la columna torácica.

Piense en agarrar el suelo con los dedos de los pies y crear espacio para el vientre entre los muslos. A menudo, se usa la indicación "rodillas hacia afuera", lo que puede ser beneficioso para algunos (sin embargo, también puede causar una inclinación excesiva de las rodillas). Independientemente, piense en tirar de su torso hacia abajo para que los abdominales y los flexores de la cadera ayuden en la parte inferior del movimiento.

Consejo del entrenador: Tómate tu tiempo mientras te bajas a la posición en cuclillas, asegurándote de sentir que el peso se desplaza hacia atrás / adelante o la tendencia a colapsar el torso.

5. Póngase en cuclillas y levántese

Póngase en cuclillas a la profundidad deseada, que para muchos está en paralelo o por debajo. Una vez que haya asumido la profundidad deseada, empuje su espalda hacia arriba en la barra mientras simultáneamente empuja los pies agresivamente a través del piso, asegurándose de mantener el peso en los talones (y dedos de los pies). Mientras está de pie, continúe manteniendo el pecho alto y el núcleo bloqueado.

Asegúrese de mantener la columna vertebral bloqueada en su posición y los talones en el suelo. Una regla general al evaluar la técnica de sentadillas con barra alta es que el ángulo de la espinilla debe ser paralelo a la columna. Si van a cruzarse (si continúa con esos ángulos) en cualquier momento, podría indicar una inclinación excesiva hacia adelante del torso (desplazamiento horizontal de la barra, que no se desea).

Consejo del entrenador: Debes sentir tus piernas (cuádriceps) trabajando, así como la parte superior de la espalda y las caderas.

6 variaciones de sentadillas para usar cuando no puedes hacer sentadillas hacia atrás

A continuación se muestran seis (6) variaciones de sentadillas que se pueden usar para aumentar la hipertrofia muscular, la fuerza y ​​los patrones de movimiento sin la sentadilla. Los primeros tres se pueden intercambiar durante los momentos en que no se dispone de una barra o una sentadilla con carga trasera. Los segundos tres pueden usarse en momentos en que la lesión aguda puede ser el factor limitante.

Es importante tener en cuenta que todos estos NO son reemplazos de la sentadilla, sino cambios temporales. 

Además, si siente dolor o tiene una lesión que afecte su capacidad para ponerse en cuclillas, consulte a un fisioterapeuta capacitado o un profesional médico, ya que estos ejercicios y recomendaciones NO son recomendaciones médicas para tratar su lesión.

Sin barra ni pesas

Llegará un momento en el que anhelará un entrenamiento de piernas serio pero se encontrará sin barra ni pesas. En estos casos, siempre puede optar por realizar variaciones de sentadillas con mancuernas o peso corporal para inducir el crecimiento y desarrollo de las piernas.

Además de los tres ejercicios a continuación, también puede incluir técnicas como tempos, series de caída y pausas para inducir aún más el daño muscular y la tensión en los músculos sin la necesidad de pesos pesados.

1. Sentadilla con pistola

La sentadilla con pistola es un movimiento unilateral de peso corporal que requiere movilidad, fuerza y ​​equilibrio. Este movimiento avanzado también se puede dividir en sus regresiones, lo que lo convierte en un gran movimiento para comenzar a desarrollarse en cualquier nivel.

Además, establecer la capacidad de la sentadilla con pistola también puede ayudar a mejorar la fuerza unilateral, aumentar la estabilidad de la articulación de la parte inferior del cuerpo y mejorar la fuerza central necesaria para las sentadillas bilaterales con barra

  • Guía de sentadillas con pistola 

2. Sentadillas unilaterales

Se ha demostrado que los movimientos unilaterales son ejercicios efectivos para aumentar la hipertrofia muscular, mejorar la activación muscular y pueden ayudar a abordar las deficiencias de fuerza en una sola extremidad.

Las estocadas, los step ups y las sentadillas divididas se pueden usar para abordar los desequilibrios musculares de una sola pierna, las deficiencias de fuerza y ​​los patrones de movimiento. Además, estos a menudo se realizan con menos carga en comparación con las sentadillas bilaterales, lo que los convierte en un buen ejercicio para cuando la carga externa es limitada.

  • Capacitación unilateral: por qué la NECESITA

3. Empuje de trineo

astarot / Shutterstock

El entrenamiento en trineo puede ser una excelente manera de agregar fuerza, potencia y masa muscular a la parte inferior del cuerpo. Manipulando la carga en el trineo, la duración del empuje y los períodos de descanso; puede trabajar para aumentar uno o todos esos atributos físicos dentro de una sesión de entrenamiento. Incluso puede hacer empujes de placa con fines de acondicionamiento metabólico si no tiene un trineo.

  • Guía de entrenamiento de empujar y tirar de trineo

Lesiones persistentes

Es importante reiterar que las lesiones molestas pueden ser un asunto serio y, a menudo, sugerir un problema crónico que podría agravarse si continúa haciendo lo que está haciendo sin buscar ayuda.

  • Lesiones en la formación: guía de gestión de riesgos

También es importante señalar que, si bien los ejercicios a continuación son soluciones temporales que le permiten entrenar los músculos de las piernas sin colocar una barra en la espalda, debe buscar a un profesional médico para sus lesiones.

Nota del autor: Este NO es un programa de rehabilitación y NO son recomendaciones para lesiones.

1. Sentadilla cáliz TEMPO

Las sentadillas en copa son un ejercicio básico de sentadillas que se puede realizar para disminuir la carga en la parte inferior de la espalda, mejorar la posición en la sentadilla y ayudar a identificar cualquier problema de movilidad con la cadera, la rodilla y el tobillo o la extremidad superior.

El uso de tempos en la sentadilla en copa puede mejorar aún más el control de la unidad motora, establecer un mayor equilibrio en el rango de movimiento y trabajar para aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia sin la necesidad de mayores cantidades de carga.

  • Guía de sentadillas en copa

2. Sentadillas unilaterales ponderadas

Estocada Vs. Sentadilla dividida

Las variaciones unilaterales de las sentadillas, como los step ups y step downs, las sentadillas divididas en Burlgarian y las estocadas, pueden ser excelentes ejercicios de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en momentos en los que no puedes hacer sentadillas hacia atrás. La carga relativa es mucho menor en los ejercicios unilaterales que en las sentadillas con barra, lo que puede disminuir el estrés mecánico y la fatiga neuronal en el cuerpo y los sistemas.

La integración del entrenamiento unilateral dentro de su programa actual puede ser una excelente manera de abordar el patrón de movimientos de una sola pierna, abordar cualquier desequilibrio en la fuerza de las extremidades y ayudar a establecer la mecánica de sentadillas adecuada después de una lesión.

  • Guía de entrenamiento unilateral y muestra de entrenamiento

3. Entrenamiento de oclusión

El entrenamiento de oclusión es un protocolo de entrenamiento novedoso que se cree que aumenta la hipertrofia y el desarrollo muscular. Fuera de las poblaciones de entrenamiento normales, el entrenamiento de oclusión también se ha visto en entornos de rehabilitación, ya que permite la acumulación metabólica sin la necesidad de una gran cantidad de carga externa. Algunos levantadores pueden encontrar que pueden usar el entrenamiento de oclusión en pequeñas dosis controladas para ayudar a aumentar el crecimiento muscular y mejorar la resistencia muscular en momentos en los que no son factibles mayores cantidades de carga externa.

  • Entrenamiento de oclusión - ¿Funciona??

Más variaciones de sentadillas

Buscando aumentar la fuerza de las sentadillas y diversificar su entrenamiento? Eche un vistazo a algunas de las siguientes variaciones de sentadillas y guías alternativas para agregar variedad y nuevos estímulos de entrenamiento a sus entrenamientos!

  • 3 variaciones de sentadillas para piernas más fuertes
  • Variaciones de sentadillas no convencionales para piernas más grandes y fuertes

Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.