¿Y si te dijera que hay un método que te hace más fuerte y al mismo tiempo mejora tu técnica y previene lesiones?. Me creerías?
Permítame presentarle el concepto de irradiación muscular.
La irradiación proviene de Ley de irradiación de Sherrington Que estados:
Un músculo que trabaja duro recluta a los músculos vecinos, y si ya son parte de la acción, amplifica su fuerza.Los impulsos neuronales emitidos por el músculo en contracción llegan a otros músculos y los `` encienden '' cuando una corriente eléctrica enciende un motor.
Si aún no está convencido, levántese y pruebe esta sencilla prueba.
Puedes sentirlo?
Lo que notarías es una mayor contracción isométrica en tus glúteos. Esta es la ley de Sherrington en acción.
Ahora, hagamos un buen uso de esto para ayudarte a levantar más fuerte con una técnica mejorada.
Apretar la mano que no trabaja en un puño (como se describe arriba) enviará una señal a la mano que trabaja para que agarre más fuerte, proporcionando más estabilidad en la muñeca, los antebrazos y el área de los hombros. Y con suerte para más peso o repeticiones.(1)
Si estás haciendo una presión o un tirón unilateral de pie, involucrar tus glúteos pondrá tu columna en neutral, ayudándote a evitar extender la parte baja de la espalda, particularmente en las prensas de un solo brazo.
Entonces, de nuevo: aprieta los glúteos y los puños durante las prensas y tirones de pie ..
[Prueba estas variaciones de pesas rusas de abajo hacia arriba que te obligan a agarrar tan fuerte como puedas!]
¿Con qué frecuencia has visto a un levantador convertir una sentadilla con barra pesada en un buen día?? Una de las razones de esto es que son NO usando sus dorsales correctamente.
Cuando jalas la barra hacia la parte superior de la espalda / trampas (dependiendo de si eres un okupa con barra baja o alta), estás activando los dorsales, lo que proporciona la rigidez necesaria para mantener la columna en neutral y no 'inclinarse hacia adelante' mientras ascendiendo del hoyo.
Y usar los dorsales en el peso muerto es una obviedad. Al 'apretar las axilas' juntas durante la preparación y el levantamiento, lo que mantiene la barra cerca de usted y la columna en neutral durante el tirón. (Vea el video de arriba para obtener una explicación paso a paso de este proceso.)
Involucrar los dorsales asegura una trayectoria de barra recta y eficiente para ambos ejercicios, lo que lo hace más seguro para usted y su columna vertebral.
Enraizar los pies en el suelo (como se describe en el video) significa que está creando un arco, que cuando se hace correctamente, se siente hasta los glúteos.
Y cuando tenga esta posición activa del pie, sus tobillos, rodillas y caderas deben comenzar en línea recta.
Mantener este arco mientras realiza la sentadilla o el peso muerto ayuda a mantener los tobillos, las rodillas y las caderas en la alineación adecuada, lo que lo coloca en una posición más fuerte (y mejor postura) para realizar el levantamiento.
Una señal simple es agarrar el piso con los dedos de los pies mientras los tira hacia los lados como si estuviera tratando de rasgar, entre los pies, un trozo de papel sobre el que está parado.
[Relacionado: 2 ejercicios para mantener los pies activos cuando levantas]
Agarrar la barra con fuerza (o rasgar la barra en dos) envía una señal de que está listo para presionar un peso pesado. Y esta irradiación ayuda a tensar la parte superior del cuerpo, lo que crea un par en la barra y atornilla la parte superior de la espalda y los hombros en una mejor posición para presionar.
Pero no pares con tus manos. Involucre sus pies en su press de banca también.
Empujarse hacia atrás con los pies (o enterrarlos en el suelo) durante la parte concéntrica de la prensa involucrará los glúteos, ayudará a colocar un arco en la parte inferior de la espalda y actuará como un contrapeso al peso sobre usted.
Agarrar la barra con fuerza y hundir los pies ayuda a `` encender '' los músculos del pecho, los hombros y los brazos para presionar el peso con una mejor forma y para obtener más peso y repeticiones.
[Relacionado: lo que queremos decir cuando decimos "doblar la barra" durante el press de banca]
Al reclutar activamente los músculos que no están directamente involucrados con el levantamiento, lo ayudará a fortalecerse y levantar con una técnica mejor y más segura.
Todo lo que tienes que hacer es apretar un poco tus músculos.
La irradiación muscular es una técnica que se utiliza al levantar pesas. Es un medio para crear tensión en todo el cuerpo, lo que ayuda a involucrar más músculos. Un ejemplo incluye apretar los puños, los glúteos y el núcleo lo más fuerte posible durante una prensa de pie sobre la cabeza, o apretar los dorsales y agarrar el suelo con los pies durante las sentadillas.
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