La capacidad de desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo no es tarea fácil. Todos tenemos nuestras habilidades naturales para desarrollar el poder, pero ¿qué hacemos cuando necesitamos más? Cuando el deporte o la actividad en la que participamos exige más para competir en el nivel superior. Aquí es cuando el entrenamiento de potencia puede volverse complicado, y los entrenadores realmente tienen que concentrarse en las habilidades, individualidad, fortalezas y debilidades de sus atletas.
La potencia es el producto de la fuerza por la velocidad. La fuerza se encuentra dividiendo el tiempo por la cantidad de trabajo que producimos. Y la velocidad se encuentra dividiendo el tiempo por la fuerza, más el desplazamiento (o el movimiento de algo o de nosotros mismos de una posición a otra).
Potencia = Fuerza x Velocidad
Entonces, ¿qué significa esto para el atleta o el entrenador?? Para crear poder y que eso se traduzca en actividad, necesitamos aprender y desarrollar algunas cosas.
Dicho esto, el entrenamiento de estilo de potenciación posterior a la activación (PAP) es una excelente manera de desarrollar el poder. En resumen, es la combinación de un movimiento de fuerza de carga pesada y un movimiento explosivo (pliométrico). La teoría detrás del uso de PAP es crear un impulso neuronal más alto y generar más reclutamiento muscular al combinar un movimiento de fuerza y un movimiento pliométrico juntos. Con un mayor reclutamiento muscular y un impulso neuronal, podremos desempeñarnos a niveles más altos de lo que podríamos de otra manera.
Cuatro puntos que siempre considero al programar PAP para un atleta son:
1. Edad de entrenamiento del deportista: ¿Tiene el atleta el historial de entrenamiento para soportar el estrés que la PAP va a generar en el cuerpo?. En la mayoría de los casos, los atletas estarán perfectamente bien con el uso de métodos "tradicionales" de entrenamiento de potencia, y la PAP puede ser excesiva. Ser consciente de las habilidades y capacidades del atleta. Por ejemplo, si su atleta es más nuevo y no ha desarrollado una base sólida de músculos, lo más probable es que el entrenamiento con PAP no sea necesario para el crecimiento. Además, los atletas más nuevos pueden mejorar haciendo progresiones a través de la pliometría normal y ver el progreso. Como comenzar con movimientos de salto regulares, luego pasar a saltos de caja y luego a saltos de profundidad.
2. Volumen: El entrenamiento estilo PAP exige más de los sistemas muscular y nervioso, es útil tener en cuenta el volumen que vas a programar ese día. En mis experiencias personales, después del entrenamiento PAP, dejo caer mis accesorios a aproximadamente el 60% del volumen normal. Esto ayuda a salvar el sistema nervioso y, para muchos atletas, es contraproducente estar adolorido durante varios días después de un entrenamiento.
3. Selección de ejercicio: Deben seleccionarse los ejercicios que crearán un arrastre para su atleta y su actividad. Si programa ejercicios en los que el atleta no encuentra arrastre o no es competente (por ejemplo, hacer saltos de profundidad sin dominar el salto de profundidad), es posible que esté perdiendo el tiempo o provocando una posible lesión.
4. Ciclo de formación: El entrenamiento con PAP funciona mejor cuando un atleta está fuera de temporada, dado que el deporte durante la temporada es la principal preocupación, el estrés neuronal adicional puede ser contraproducente. Además, el programa fuera de temporada le permite prepararse para el entrenamiento de PAP y luego reducirlo para una etapa de descarga y descanso activo.
Una vez que haya considerado estos cuatro factores en el programa de su atleta, puede comenzar a implicar el entrenamiento de estilo PAP. A continuación se muestran tres ejemplos de protocolos de entrenamiento de estilo PAP para la parte inferior del cuerpo que utilizo.
Antes de sumergirnos en los ejemplos, tenga en cuenta que el ejercicio y la selección pliométrica se pueden manipular de acuerdo con su atleta. Estos son ejemplos básicos que personalmente usaría y los deportes en los que los aplicaría.
1. Sentadilla trasera x 3 repeticiones (85% -1rm) - 15 segundos - 4 minutos de descanso - saltos con obstáculos x 5 - 4 minutos de descanso
** Juzgue la cantidad de series de PAP según las habilidades de su atleta, para un atleta bien entrenado, programaría 3-5 series, 1-2 menos entrenadas para terminar la cantidad de trabajo normal.
La sentadilla trasera con carga pesada debe hacerse relativamente rápido, y una excéntrica de 2-3 segundos es un buen ritmo para la velocidad. El razonamiento de esto, y con todos los tipos de combinaciones de PAP, es que cuanto más tiempo ponga el cuerpo bajo una carga pesada, menor será su rendimiento en la pliometría. Desea aumentar el impulso y la estimulación, pero no cruzar la línea fina hacia un estado de fatiga.
Deportes para los que prescribiría esto: fútbol, hockey, lacrosse y rugby.
Por qué? Todo esto requiere mantener una base fuerte, sin dejar de ser rápido y poderoso. Además, la carga axial ayudará a aumentar su capacidad para manejar factores estresantes más pesados, lo que puede traducirse en estímulos que su deporte puede producir. Además de esto, se ha visto que la sentadilla trasera tiene un arrastre con el aumento del tamaño y la fuerza muscular.
2. Sentadilla frontal x 4 repeticiones (75% -1rm) - 15 segundos - 4 minutos de descanso segundo - saltos amplios x 5 - 4 minutos de descanso
La sentadilla frontal es una excelente manera de entrenar los cuádriceps y la cadena posterior, mientras se trabaja en una postura erguida, todos componentes importantes para la mecánica de movimientos explosivos (saltos, primeros pasos, movimientos laterales). Además, la mayoría de los atletas harán menos peso con la sentadilla frontal en comparación con la sentadilla trasera. Esto podría ser útil para los atletas que requieren menos ganancia de masa, a través de los medios de cargar las caderas y la columna.
Deportes para los que recetaría esto: fútbol, baloncesto, béisbol, sóftbol y voleibol.
Por qué? Estos deportes requieren una ráfaga inicial rápida, o los primeros tres pasos y no tienen una demanda urgente de agregar masa a su marco. Además, cada uno de estos atletas necesita cadenas posteriores fuertes para la cantidad de carreras y saltos que realizan.
3. Paso lateral con barra hacia arriba x 3 (70% -1 rm) - 15 segundos - 3 minutos de descanso - Salto de caja con una sola pierna x 3 - 4 minutos de descanso
Si bien los levantamientos unilaterales en este tipo de carga deben usarse con moderación, esta puede ser una excelente combinación de ejercicios para un atleta bien entrenado que carece de explosividad unilateral. El paso lateral combinado con un salto de caja con una sola pierna es una gran combinación porque, si bien es exigente para el cuerpo, si se realiza correctamente, el atleta realmente tiene que concentrarse en desarrollar la potencia unilateral con la mecánica adecuada. Además, es un gran método para entrenar posibles áreas de debilidad, por ejemplo, si la rodilla de su atleta está entrando en el salto de caja (ángulo en valgo), es posible que le falte fuerza en los isquiotibiales internos, caderas débiles o incluso debilidad en los glúteos. Eso puede darte una idea de tu próximo paso para aumentar su poder unilateral.
Deportes para los que recetaría esto: tenis, hockey y lacrosse.
Por qué? Todos los deportes anteriores requieren movimientos frecuentes de lado a lado, ya sea agarrar una pelota en el tenis, jugar a la defensa en lacrosse o dar un paso en el hockey. Tener una fuerza unilateral rápida y poderosa se trasladará a movimientos rápidos de lado a lado en el juego.
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