Si no eres lo suficientemente afortunado como para tener un gimnasio en casa donde puedas hacer sentadillas, press de banca y peso muerto mientras el acceso al gimnasio es limitado, no todo está perdido. Con un poco de creatividad, aún puedes entrenar como una bestia en casa.
Puede ganar músculo, aumentar la fuerza y mejorar su acondicionamiento sin levantar un peso. También le dará a sus articulaciones y mente un descanso de la tensión de los pesos pesados mientras sigue progresando con el uso de otros equipos. A continuación, repasaremos ocho de los mejores ejercicios en casa que puede hacer para ponerse en forma o mantenerse en forma, junto con cómo programarlos y los beneficios del entrenamiento en casa.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Piense en la sentadilla del patinador como en cuclillas con pistola. Le otorgan los mismos beneficios, es decir, fuerza y coordinación unilaterales, pero son más fáciles de realizar porque se necesitan menos equilibrio y flexibilidad. Cuando elimine el equilibrio de la ecuación, podrá concentrarse en los músculos de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y los músculos estabilizadores más pequeños en las caderas, tobillos y rodillas.
Párese sobre su pierna izquierda y agarre el piso con su pie. Baje lentamente la rodilla derecha al suelo detrás de usted, tocándola con el suelo justo al lado de su tobillo izquierdo. Luego, vuelva a ponerse de pie sin tocar la espinilla derecha o el pie derecho en el suelo. Si no tiene el equilibrio, la flexibilidad o la fuerza para hacer esto sin ayuda, sujétese de algo seguro frente a usted y actúe como se describe, como un entrenador de suspensión o el extremo de un bastidor eléctrico. Para hacer el movimiento más difícil, sostenga mancuernas ligeras en cada mano.
Las sentadillas divididas elevadas abordan dos cosas que la mayoría de los levantadores necesitan: movilidad de la cadera y mayor impulso de las piernas. El rango de movimiento más largo, que proviene de elevar la pierna trasera en un banco de ejercicios, mejora la movilidad de los flexores de la cadera y la fuerza en la pierna trasera y pone más tensión cuádruple en la pierna delantera. Mejorar ambos factores tendrá un gran traspaso a sus sentadillas y peso muerto.
Coloque su pie en una superficie elevada y coloque una placa de peso frente a su dedo gordo del pie, lo que le permitirá cambiar de lado y no perder el tiempo buscando la posición ideal de su pie. Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, deje caer la rodilla hacia el piso mientras mantiene una ligera inclinación hacia adelante en el torso. Empuja el pie delantero por el suelo para volver a la posición inicial.
La flexión es un ejercicio probado y verdadero con muchos beneficios: activación del núcleo (ya que es esencialmente una tabla en movimiento), crecimiento de tríceps, pecho y hombros, y más control corporal. Se traslada a su press de banca y se puede hacer en cualquier espacio, grande o pequeño. Nunca eres demasiado avanzado para las flexiones y si no hay una barra alrededor, hacer flexiones debería ser tu opción.
Ponte las manos y las rodillas, colocando las manos un poco más anchas que el ancho de tus hombros. Estire los brazos y las piernas, de modo que esté alerta y enganche los glúteos para mantener una columna neutra. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso (no su cara) y haga una pausa por un segundo. Empújese y repita para las repeticiones.
El músculo pectoral mayor tiene forma de abanico y tiene dos puntos de unión separados, el esternón y el húmero. Y para desarrollar completamente esta región, necesita cambiar los ángulos de sus prensas. Aquí es donde entran en juego las flexiones en declive. Al colocar los pies en un banco, el enfoque de la flexión se desplaza hacia la parte superior del pecho y el deltoides anterior para agregar más tamaño y fuerza a esta área.
Arrodíllate de espaldas a la superficie elevada con las manos en el suelo debajo de los hombros. Coloque los dedos de los pies en la superficie elevada y refuerce su núcleo, cuádriceps y glúteos y baje la parte superior del pecho al piso. Haz una pausa y empuja hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
Este es uno de los mejores ejercicios de movilidad para aprovechar su inversión que puede hacer. Este ejercicio lo lleva a través de una variedad de movimientos, por lo que está calentando eficazmente y comprometiendo todo su cuerpo. Se dirige a los aductores, la movilidad de la cadera, la flexibilidad de los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la movilidad de la columna torácica. Si tienes poco tiempo y solo puedes permitirte unos minutos para calentar, este es el movimiento que debes hacer.
Da un paso hacia adelante y lleva ambas manos hacia abajo dentro de la pierna adelantada. Luego, estire ambas piernas con las manos en el suelo, luego vuelva a bajar y realice una estocada profunda. Alcance y gire el brazo más alejado de la pierna delantera con los ojos siguiendo sus manos. Regrese la mano al suelo y levántese y pase al otro lado, y repita.
El pull-up es tan omnipresente como el push-up, pero se puede argumentar que el primero es una mejor prueba de la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras mueves todo tu peso corporal. En comparación, las flexiones utilizan alrededor del 65-70% de su peso corporal. Las dominadas entrenan la fuerza de agarre, el torso y la fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo. Un problema con este movimiento es que, bueno, las dominadas son difíciles. Por esa razón, le sugerimos que utilice bandas para facilitarlas ayudándole a salir de la posición inferior.
Coloque una banda de resistencia moderada a la barra y desde una silla / banco coloque un pie dentro de la banda. Agarre una barra de dominadas con un agarre por debajo o por encima y enganche su núcleo y agarre con fuerza para levantarse hasta que su pecho esté a la altura de la barra. Luego haga una pausa por un segundo y baje lentamente y repita para las repeticiones. Cuando termine, vuelva a la silla y suelte el pie de la banda.
Fuera de las dominadas, no es fácil encontrar ejercicios de peso corporal que entrenan toda la espalda. El IYT inclinado es un fantástico ejercicio de peso corporal que entrena isométricamente la parte inferior de la espalda en una posición de bisagra y los músculos importantes de la parte superior de la espalda. Además, si tiene mancuernas ligeras (o incluso latas de sopa), hace que un gran ejercicio sea aún mejor.
Con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante, gire las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Mantener la posición durante todo el ejercicio. Con los brazos colgando hacia abajo y los pulgares apuntando, levante los brazos hasta que estén cerca de las orejas. Volver a la posición inicial. Luego levante los brazos y forme una Y, vuelva a la posición inicial y levante los brazos hacia los lados hasta formar una T. Esa es una repetición.
Hay ejercicios que a los levantadores les encanta odiar, aunque saben que dicho paquete de ejercicios tiene toneladas de beneficios. La plancha lateral es uno de esos ejercicios. Con solo dos puntos de contacto (pies y antebrazo) versus la gravedad, es un gran ejercicio para fortalecer el núcleo lateral de los oblicuos y el cuadrado lumbar, lo que ayuda a prevenir la rotación innecesaria de la columna lumbar. Además, también ayuda a fortalecer los estabilizadores de los hombros.
Acuéstese sobre su lado izquierdo o derecho con las rodillas rectas y el codo directamente debajo del hombro. Apoye el cuerpo sobre el codo y el antebrazo y levante la mano opuesta hasta que quede perpendicular a su torso. Alinee sus pies, rodillas y caderas juntos. Refuerce su núcleo y levante sus caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros y sostenga por un tiempo.
Aunque no tiene acceso al mismo equipo que el gimnasio en casa, a menos que tenga un gimnasio en casa decorado, existen varios beneficios de entrenar en casa si el gimnasio no es una opción.
Si eres un levantador motivado y no te importa dónde entrenas, entrenar en casa es conveniente. La vida siempre es ajetreada, pero capacitar en casa elimina los viajes, el costo y el tiempo de la ecuación, lo que facilita la adaptación de la capacitación cuando se dispone de tiempo.
Su entorno de entrenamiento es como lo desea, con la temperatura adecuada para usted, su música tan alta como lo desea y los gérmenes son menos preocupantes porque son suyos.
Cuando entrenes en casa, también puedes concentrarte en ti mismo: nunca habrá una espera por el equipo o por alguien que te pida un lugar en la mitad del set.
Aquí tienes una rutina de ejercicios de tres días que puedes hacer en casa usando una combinación de los movimientos anteriores y otros ejercicios que valen la pena.
Use lo siguiente en una rotación de seis días y entrene el core y 30 minutos de cardio ligero tres veces por semana. Esta es una excelente manera de mantener la composición corporal y la fuerza hasta que pueda volver a la barra.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios caseros para mantenerse fuerte, también puede consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Microgen / Shutterstock
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