3 entrenamientos de piernas que puedes hacer en casa sin equipo

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Quentin Jones
3 entrenamientos de piernas que puedes hacer en casa sin equipo

La fuerza de las piernas y el desarrollo muscular es un pilar del entrenamiento de fuerza, potencia y acondicionamiento físico. Los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos fuertes ayudan a aumentar la economía de carrera, el rendimiento deportivo y la calidad de vida (especialmente a medida que envejecemos). El entrenamiento de fuerza, si bien a menudo requiere cargas externas y equipos como pesas y mancuernas, también se puede realizar usando solo el peso corporal en ciertos casos donde la carga no es una opción y.o al principio de una carrera de formación.

Por lo tanto, en este artículo nos proponemos ofrecer a los entrenadores y atletas algunas sugerencias de ejercicios e ideas de entrenamiento sobre cómo entrenar la pierna sin pesas y equipo adicional, específicamente:

    • Los mejores ejercicios de piernas para hacer sin pesas
    • 3 ejemplos de ejercicios de piernas para hacer sin pesas

Tenga en cuenta que para desarrollar fuerza y ​​masa muscular, el entrenamiento con el peso corporal puede reducir el déficit para la mayoría de los objetivos avanzados y serios. Dicho esto, se sugiere una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio con el peso corporal para un desarrollo óptimo de las piernas.

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Los mejores ejercicios de piernas para hacer sin pesas

A continuación se muestran cinco (5) de los mejores ejercicios / movimientos de piernas que puede hacer sin pesas. Si bien la mayoría de los ejercicios a continuación son variaciones de sentadillas y / o embestidas, es importante comprender los beneficios únicos y las diferencias distintivas entre cada variación y cómo se pueden usar dentro de los mismos entrenamientos para maximizar el crecimiento muscular.

Tenga en cuenta que la mayoría de estos ejercicios se pueden realizar con tempos para aumentar el tiempo bajo tensión, activación muscular e intensidad.

Sentadillas de peso corporal (sumo, cosaco, postura estrecha, regular)

La sentadilla con peso corporal viene en una variedad de variaciones, cada una de las cuales ofrece diferencias en el trabajo muscular, la aplicación al deporte y la dificultad. Incluirlos dentro de los programas de entrenamiento puede aumentar el movimiento funcional, el crecimiento de las piernas y la resistencia muscular.

Sentadillas búlgaras divididas

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo que se puede integrar para aumentar la activación de los cuádriceps y los músculos glúteos, corregir los desequilibrios musculares y aumentar el patrón de movimiento para correr, esprintar y practicar deportes.

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Saltos pliométricos (sentadillas y estocadas)

El entrenamiento pliométrico, como los saltos de pliegues y los saltos de sentadilla divididos, son ejercicios efectivos para aumentar la potencia y la explosividad. Además, estos ejercicios balísticos de peso corporal pueden mejorar la activación muscular y el atletismo.

Puentes de glúteos y elevaciones de cadera (unilaterales y bilaterales)

Los puentes de glúteos y las elevaciones de cadera son dos ejercicios de glúteos e isquiotibiales que se pueden realizar para aumentar la activación de los músculos de la cadena posterior y mejorar la fuerza e hipertrofia general de la parte inferior del cuerpo. Además, estos ejercicios son un movimiento clave para apuntar a los isquiotibiales y los glúteos, dos grupos de músculos que pueden estar subdesarrollados si solo se realizan sentadillas.

Sentadillas con pistola

Las sentadillas con pistola son una variación avanzada de sentadillas unilaterales que pueden aumentar la fuerza unilateral y la estabilidad / coordinación de las sentadillas. Es imperativo que los atletas progresen adecuadamente hacia la sentadilla con pistola, ya que el hecho de no exhibir la fuerza, la movilidad y el control del rango final necesarios puede afectar negativamente la salud de la rodilla y el tobillo.

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3 ejercicios de muestra de piernas sin pesas

A continuación se muestran tres (3) entrenamientos de piernas que se pueden realizar sin pesas ni equipo. La clave con la mayoría de estos ejercicios es (1) aumentar los volúmenes / repeticiones generales de entrenamiento, (2) minimizar los períodos de descanso para maximizar la acumulación metabólica y la fatiga muscular, y (3) aumentar las variaciones del ejercicio para agotar completamente los grupos musculares.

"Sigue lanzándote"

Cuanto más fácil parece un entrenamiento, más difícil suele ser. Este entrenamiento es todo de 15 minutos, pero ojo, porque es intenso. La estocada a pie es el pilar de este entrenamiento, pero si eso no fuera suficiente para ti, hemos agregado algunos burpees allí para un poco de capacidad aeróbica y mental.

Este entrenamiento debe realizarse en forma EMOM (cada minuto por minuto), lo que significa que completará los siguientes ejercicios y repeticiones dentro del mismo cuadro de minutos, descansando solo los segundos que le quedan en ese minuto. Una vez que se acabe el minuto, es hora de tu próxima ronda.

  • Cada minuto a minuto, realice:
  • 5 burpees
  • 15-20 zancadas al caminar con el peso corporal

Dato curioso, hice este ejercicio mientras estaba de vacaciones en Perú, afuera en un postre. Este entrenamiento me dejó doloridos los glúteos y los cuádriceps durante lo que parecieron semanas.

Curl nórdico de isquiotibiales

Entrenamiento de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Este entrenamiento es el paquete completo, lo que significa que se dirige a todos los grupos principales de músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales). Todo el ejercicio se puede hacer sin pesas ni equipo. Dicho esto, si tiene una toalla o una camisa adicional, realmente puede mejorar su entrenamiento de los isquiotibiales con la toalla para tirar de los isquiotibiales. En caso de que no lo haga, intente encontrar algo que pueda anclar sus pies para el curl nórdico de isquiotibiales.

  • Sentadilla Tempo Bodyweight - 4 series de 15 repeticiones, con un tempo de 2020 (2 segundos excéntricos, 2 segundos concéntricos, 0 segundos entre cada fase).
    • Glute Bridge Hold: 4 series de 60 segundos
  • Salto en cuclillas búlgaro dividido: 4 series de 8 repeticiones por pierna
    • Flexión de isquiotibiales nórdico / estiramiento de la toalla de isquiotibiales acostado - 4 series de 6-8 repeticiones
  • Estocada caminando - 4 series de 20-30 pasos
    • Puente de glúteos con una sola pierna / Elevación de cadera: 4 series de 8 repeticiones por pierna, 1 segundo de retención en la parte superior de cada repetición
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Entrenamiento de movimiento dinámico de la parte inferior del cuerpo

Algunas sesiones de entrenamiento no son para desarrollar fuerza o masa muscular, sino para restaurar el movimiento y la movilidad DESPUÉS de entrenamientos más extenuantes (como los anteriores).

Pruebe algún movimiento dinámico para aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la recuperación. La intención aquí es moverse con integridad, aumentar el rango de movimiento y minimizar la fatiga muscular y las respuestas de frecuencia cardíaca excesiva. Esto debe hacerse a un ritmo pausado.

  • Realice el circuito a continuación 2-3 rondas totales, descansando según sea necesario
  • Estocada caminando x 20 pasos
  • Jumping Jacks x 20 repeticiones
  • Desplazamiento lateral x 20 yardas (10 yardas por dirección)
  • Plancha x 1 minuto

Imagen destacada: @budapestbarbellgym en Instagram


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