Hay muchas formas de entrenar tu núcleo con muchos de los mejores entrenadores de la industria dando su opinión. El tipo de entrenamiento del core que cualquier atleta decide incorporar a su entrenamiento puede cambiar según la forma en que pretenda competir, pero no hay duda de que entrenar tu core es vital para mejorar como atleta.
El equipo de BarBend es indiscutiblemente compuesto por algunos de los mejores atletas que existen, después de todo, competimos en algunos desafíos de alto riesgo (ja). Necesitamos asegurarnos de que nuestros núcleos estén listos para la competencia. Así que invitamos Jaime Da Silva, un gimnasta de clase mundial y miembro del Equipo Nacional de Gimnasia de Puerto Rico, para mostrarnos qué ejercicios centrales usan los gimnastas de élite en el entrenamiento.
Es posible que esté familiarizado con algunos de estos movimientos, pero Da Silva ofrece varias críticas de forma importantes para cada ejercicio para mejorar su efectividad en la práctica. El siguiente es un desglose de cada ejercicio y los consejos clave que debe tener en cuenta al agregarlos a su rutina.
La sujeción del cuerpo hueco es una sujeción estática en posición de pica en el suelo. Para maniobrar en la posición adecuada, siga estos pasos:
Tu la barbilla debe permanecer doblada en su pecho y sus pies no deben flotar mucho más alto que su línea de ojos. La única parte de su cuerpo que debería tocar el suelo es la zona lumbar. Si esto es demasiado difícil, levante los pies más alto para que sea más fácil. Si realmente lo necesita, puede agregar una ligera flexión en las rodillas para reducir la dificultad también.
Intente sostener cada agarre durante diez segundos a un minuto dependiendo de lo avanzado que estés. Recomendado por Da Silva dos a tres juegos, pero siéntase libre de ajustar según sea necesario según el tiempo que pueda mantener cada agarre.
Para realizar un V-Up adecuado, comience por recostarse en el piso con los pies juntos y los brazos extendidos para que sus bíceps estén al lado de sus orejas. A partir de ahí, mientras manteniendo la parte baja de la espalda contra el suelo, levante los pies y las manos para que se encuentren en el aire por encima de la pelvis. Puede ver en la foto de arriba que la única vez que su espalda baja abandona el piso es cuando llega a la parte superior del movimiento. Luego baje la espalda hasta la posición inicial; esa es una repetición completa.
Si está un poco más avanzado, intente bajar las piernas y los brazos lo más que pueda sin tocar el suelo. Esto mantendrá la tensión en tu núcleo constante durante toda la serie. También puede agregar retenciones estáticas en la parte superior o inferior del V-Up para aumentar la dificultad.
Si las V-Ups resultan demasiado difíciles o si sus isquiotibiales están demasiado tensos para alcanzar correctamente la parte superior del movimiento, las rodillas son una buena alternativa para trabajar hacia arriba.
Para realizar un knee-up, sigue la misma forma que un V-Up, pero en lugar de tocarte los pies con las manos en la parte superior, lleva las rodillas hacia el pecho y colócalas con los codos. Luego extiéndete de regreso a la posición inicial.
A medida que mejora, intente mantener los brazos rectos durante las flexiones de rodilla y tocar los dedos de los pies con las yemas de los dedos. Trate de extender las piernas más y más a medida que avanza hasta que pueda hacer V-Ups adecuados.
Aspirar a dos o tres series de diez repeticiones. Agregue sujeciones estáticas como mejor le parezca para ayudar a construir un mejor equilibrio y evitar depender del impulso.
La roca hueca es exactamente lo que parece. Asume la posición de sujeción hueca, pero en lugar de mantener una sujeción estática, comienza a balancearte hacia adelante y hacia atrás. Cabe resaltar que el movimiento de balanceo es hacia adelante y hacia atrás, no de lado a lado.
Aspirar a dos o tres series de diez repeticiones. Aunque el movimiento es fluido, recuerde que una repetición completa está constituida por balancearse todo el camino hacia adelante y regresar a la posición inicial.
Para hacer un levantamiento de piernas, comience en una barra. Sin balanceo, levante las piernas rectas hasta que los dedos de los pies toquen la barra. En una mansión controlada, baje las piernas hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
Tu núcleo debe permanecer comprometido durante todo el movimiento. Una señal de que su núcleo se ha desconectado es si siente que su espalda se mueve hacia un ligera inclinación anterior. Su núcleo no es lo único que debe participar durante este ejercicio. Tus hombros también deben estar hacia abajo y hacia atrás todo el tiempo. Si sus dorsales se desconectan, lo sabrá cuando los hombros estén más cerca de sus orejas que de su pecho cuando cuelgue.
Es probable que los levantamientos de piernas sean difíciles para los principiantes, por lo que las rodillas al pecho son la alternativa ideal. Para estos, en lugar de levantar los dedos de los pies hacia la barra, lleve las rodillas hasta el pecho. Su forma debe ser la misma con las rodillas contra el pecho que con los levantamientos de piernas regulares; Movimiento lento y controlado mientras involucra adecuadamente sus hombros y núcleo.
Al igual que con V-Ups, las rodillas al pecho son una variante útil para los atletas que tienen isquiotibiales demasiado tensos para realizar levantamientos de piernas correctamente.
De nuevo apunta a dos o tres series de diez a quince repeticiones basado en tu habilidad. Si los levantamientos de piernas se vuelven demasiado difíciles para completar las últimas repeticiones, Da Silva sugirió cambiar de rodillas a repeticiones de pecho para terminar la serie en lugar de detenerse.
[Relacionado: Jaime Da Silva enseña su progresión de dominadas de cuatro movimientos.]
La progresión del núcleo avanzado de Da Silva consiste en tres juegos de los siguientes ejercicios (tres repeticiones cada una):
Da Silva no descansa entre ejercicios pero sí entre series.
Para levantamientos de piernas, consulte la explicación anterior. El levantamiento de piernas desde la mitad es funcionalmente igual que el levantamiento de piernas, excepto que la posición inicial es una posición L. Entonces, cuando regrese sus piernas a la posición inicial para completar una repetición, sus piernas solo bajarán hasta la mitad (la posición L) en lugar de bajar completamente como en un levantamiento de piernas estándar.
La progresión de los levantamientos de piernas a los levantamientos de piernas desde la mitad debe ser suave y sin pausas.
Los limpiaparabrisas son como elevadores de piernas con una gran variable añadida. Cuando esté colgado de una barra, imagine que se dibuja un círculo donde el punto inferior del círculo son sus pies y el punto superior es el punto de la barra directamente sobre su cabeza. Ahora trate de dibujar ese círculo usando sus pies; levantándolos por un lado y bajándolos por el otro. Luego dibuja el círculo al revés. Esa es una repetición.
Los limpiaparabrisas involucrarán sus oblicuos de manera más significativa que cualquiera de los otros ejercicios discutidos hasta ahora.
Un L-hold estático es bastante autoexplicativo. Mientras cuelga de la barra, levante las piernas a noventa grados para que asuma una posición L y luego mantenga.
Los soportes en L de lado a lado consisten en rotar las piernas horizontalmente a cada lado mientras se mantiene en L. Da Silva hace tres repeticiones a cada lado al realizar la progresión. Haz lo que te resulte cómodo, pero apunta a alinear los pies con el torso en un lado antes de girar hacia el otro lado.
Si no estás acostumbrado a entrenar tu core con el tipo de volumen que Da Silva recomienda con estos ejercicios, no te preocupes. Están diseñados para ayudarlo a desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para eventualmente abordar la progresión avanzada del núcleo. Si viste el video, Da Silva hace que parezca fácil, pero fue suplente para el Campeonato Mundial de Gimnasia 2019 y comenzó a entrenar gimnasia a los diez años.
Un núcleo más fuerte puede ayudarlo a estabilizarse durante los movimientos de la barra, mejorar su postura y prevenir mejor las lesiones. La próxima vez que vayas al gimnasio, llévate las sugerencias de Da Silva y dales una oportunidad.
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