Una presión fuerte está determinada por la cantidad de peso que puedes mover. Aunque, una pulsación potente es indicativa de la rapidez con la que puedes mover ese peso. La fuerza y la potencia van de la mano, por eso me encanta la potenciación posterior a la activación (PAP) y el entrenamiento complejo.
El entrenamiento complejo es genial porque implica ser fuerte y rápido, que son dos claves principales del atletismo. Además, puede realizar un entrenamiento complejo para la parte inferior y superior del cuerpo para mejorar su fuerza y producción de potencia, ganar-ganar. Si actualmente se está estancando en el banco, este protocolo puede ser la herramienta que necesita para desarrollar más poder de presión.
Cuando realiza un entrenamiento de estilo complejo, hay varios factores a considerar para garantizar que su cuerpo responda de manera óptima. Consulte esta lista para ver si tiene las calificaciones necesarias para beneficiarse de manera óptima de una capacitación compleja. Hoy nos centraremos en algunos métodos para aumentar la potencia de presión con un press de banca.
Para esta selección de ejercicios de PAP, usaremos el banco con barra y dos variaciones pliométricas de la parte superior del cuerpo: lanzamientos de pelota médica supina y flexiones explosivas. Estas variaciones se dividirán en una categoría intermedia y avanzada.
Un video publicado por Jake Boly (@jake_boly) en
2. Avanzado: Press de banca con barra x 3 (82%) ~ 3 minutos de descanso ~ 4-5 flexiones explosivas ~ 5 minutos de descanso
Una clave para tener éxito con cualquier forma de entrenamiento complejo es la observación de cerca de la relación emoción: fatiga. Esto significa que el levantamiento pesado antes del pliométrico (movimiento de potencia) excita el sistema nervioso, en lugar de fatigarlo. Si cruza la línea hacia un estado de fatiga, entonces su rendimiento disminuirá y hará que este entrenamiento sea un punto discutible.
Los porcentajes, repeticiones y tiempos de descanso anteriores también se pueden manipular para sus objetivos. En términos de descanso, la investigación tiende a estar de acuerdo en que 3-5 minutos es tiempo suficiente para recuperarse y desempeñarse bien. Si tiene dificultades para recuperarse en los tiempos indicados, ajuste el tiempo de acuerdo con sus necesidades fisiológicas.
Es importante recordar que todos responderán de manera diferente a un entrenamiento complejo. Preste atención a cómo responde el cuerpo y modifique los ejercicios en consecuencia.
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