Gancho de mesa redonda para entrenadores Agarre su camino hacia ascensores más fuertes

2459
Vovich Geniusovich
Gancho de mesa redonda para entrenadores Agarre su camino hacia ascensores más fuertes

El agarre de gancho ha existido durante años en el entrenamiento con pesas. Si bien aún se desconoce el creador y originador exactos de este agarre, hay registros de atletas que usaron agarres de gancho en la década de 1940. Para realizar un agarre de gancho, agarre una barra con ambas palmas hacia abajo en un estilo de doble por encima. Luego, envolverá el puntero y el centro alrededor del pulgar creando el "gancho."Este estilo de agarre generalmente no limita la movilidad y permite una ventaja mecánica óptima - y sujeta la barra.

Es importante comprender que la fuerza de agarre suele ser un factor limitante en el entrenamiento de fuerza. Un factor limitante es una variable que puede hacer que otras variables fallen. Por ejemplo, en un peso muerto, si su espalda es lo suficientemente fuerte para levantar el peso, pero su agarre es débil, hay dos resultados típicos. Uno, vas a fallar o perder el ascensor. Dos, se está poniendo en mayor riesgo de sufrir lesiones. La empuñadura de gancho es una herramienta esencial que todo levantador debe tener en su repertorio, sin importar el estilo de levantamiento. Para ayudar a brindarle información y conocimientos valiosos, creé una mesa redonda de entrenadores y les pedí consejos y señales normales que usan cuando enseñan el agarre del gancho. 

Foto cortesía de @lisahaefnerphoto 

Nuestro panel de entrenadores

Andre Crews: Entrenador personal certificado y entrenador de CrossFit de nivel 1 en CrossFit Union Square

Adam Kant: Entrenador personal certificado, Entrenador de rendimiento deportivo de USAW y propietario de Intrepid Gym en Hoboken, Nueva Jersey

Nick Novak: Entrenador de rendimiento deportivo de la USAW, Entrenador de nivel 1 de CrossFit en CrossFit Solace y Willy B CrossFit

1. Cuando enseñas el agarre de gancho, ¿cómo entrenas a alguien a través de la sensación incómoda que generalmente sigue? ¿Cuáles son algunas señales u objetivos para los que les pides que trabajen??

Kant: Con cualquier ejercicio, nadie debería estar haciendo algo que lastime su cuerpo. Siempre sugiero que las personas trabajen con cargas más livianas cuando usan el agarre de gancho y que cambien a un agarre regular cuando se sienta incómodo. Con el tiempo, trabajará rápidamente hasta cargas más pesadas. Otro truco son los esquemas de repeticiones más pequeños, deja que la adrenalina sea tu amiga. Supera el dolor, la recompensa siempre vale la pena.

Novak: Cuando enseño el agarre de gancho les digo a los atletas que están experimentando dolor o malestar que sí, la primera vez que lo haces duele. La segunda vez duele un poco menos. Por tercera vez no duele en absoluto. Animo a los atletas a agarrar el gancho todo lo que puedan para ayudarse a sí mismos a aclimatarse; volantes, pasamanos del metro, cepillos de dientes, peso muerto, todo. Eventualmente se convertirá en una segunda naturaleza.

Tripulaciones: Intento poner las cosas en perspectiva de un entrenamiento cuando entreno a miembros o clientes. Si estás haciendo un metcon con 15 power clean, 15 pull-ups y 15 swings con pesas rusas durante 5 rondas, ¿no querrás guardar tu agarre tanto como sea posible?? El agarre con gancho evita que tus antebrazos se inflamen por completo mientras pedaleas con barra!

Un video publicado por Jake Boly (@jake_boly) en

2. ¿Cuánto tiempo ha notado que generalmente se necesita algo para acostumbrarse al agarre del gancho??

Kant: Si alguien usa el agarre de gancho con regularidad, sus pulgares deberían tardar entre 2 y 4 semanas en ajustarse. La cinta también es su amiga, coloque cinta alrededor de las articulaciones en su pulgar, dejando la punta expuesta si es posible para construir su umbral. Puede ocurrir una pequeña decoloración en su pulgar, es completamente normal.

Tripulaciones: Aproximadamente un mes si practican constantemente (3-5 veces por semana).

Novak: Por lo general, un nuevo levantador de pesas tarda 3 semanas en adaptarse al agarre de gancho, más o menos dependiendo de la frecuencia con la que lo haga. Gancho agarre cada levantamiento, cada repetición, todos los días, menos. Ganchos de agarre 1 vez por semana, más.

3. ¿Tiene algún consejo o truco para aliviar el dolor de agarrar el gancho??

Kant: La cinta es una excelente manera de aliviar el dolor. Simplemente trabaje en el agarre del gancho, una vez que esté acostumbrado, no habrá dolor, así que al igual que el ejercicio, la paciencia es la clave. Además, no te muerdas las uñas, las uñas cortas se desprenderán del pulgar, lo cual es muy doloroso.

Novak: Para aliviar el dolor del agarre del gancho, concéntrese solo en el dedo medio y el pulgar y no apriete la barra con tanta fuerza. Firme, pero no como la firmeza de los nudillos blancos. Como si estuvieras sosteniendo un perro o un niño que quiere corretear por todos lados. Use el dedo medio para acercar el pulgar a la palma, en lugar de apretar. Esto no solo reducirá la presión sobre el pulgar, sino que, por lo general, le dará una rotación más aguda y un agarre más fuerte, al igual que usar correas de elevación. Ganar / ganar. Usar una cinta flexible (como jaybird y mais 4500 y 4600 cinta atlética elástica liviana) alrededor de todo el pulgar desde la articulación hasta la uña ayuda con el dolor. Se puede usar una cinta más resistente como GOAT, pero puede afectar la capacidad del pulgar para doblarse. Cortarlo en dos tiras más delgadas o hacer un espacio para el nudillo puede ayudar.

Un video publicado por el entrenador Novak (@coach_novak) en

4. ¿Tiene algún consejo para entrenar el agarre del gancho para atletas con manos más pequeñas que pueden encontrarlo desagradable debido al dolor o al tamaño de su mano??

Novak: Mujeres especialmente, una vez que reconozco que es incómodo y que el malestar se aliviará con el tiempo y la familiaridad, lo entienden. Fingir que inicialmente no es incómodo o doloroso no funciona bien en mi experiencia. Todavía no he tenido una mujer que físicamente no pueda agarrar una barra y he tenido algunas damas pequeñas con palmas y dedos cortos. Comprométete y dale tiempo.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.