La máquina Smith puede ser uno de los equipos más vilipendiados del gimnasio, pero si eres un troll de máquinas Smith, es posible que desees reconsiderar tu posición. Hay un lugar para ello en su régimen de fortalecimiento. La máquina Smith no es solo un perchero de mil dólares (como a veces se la conoce). Esta pieza de equipo le permite intentar levantamientos pesados sin un observador y mantiene la barra en un camino guiado, lo cual es una desventaja para algunos levantamientos pero una ventaja para otros.
Además, dado que la mayoría de las personas desacreditan la máquina Smith, llamada así por su inventor, Rudy Smith, es más probable que esté abierta que otras áreas, como el estante de sentadillas. Aquí, detallaremos algunos de los mejores movimientos para hacer con la máquina Smith y cómo ejecutarlos correctamente.
Puedes discutir con nosotros, pero no puedes discutir con Bill "Kaz" Kazmaier, tres veces más fuerte del mundo. Kaz dominó la escena Strongman en la década de 1980 y en un momento mantuvo el récord mundial de press de banca con 661 libras. Por supuesto, el press de banca implica la fuerza de los tríceps, que pudo desarrollar utilizando un ejercicio de máquina Smith.
El press de Kaz es un híbrido entre un press de banca de agarre cerrado y una extensión de tríceps. Al usar la máquina Smith, en lugar de pesos libres, está eliminando el factor de inestabilidad y permitiendo que se use un peso más pesado. Esto, a su vez, ayuda a desarrollar los músculos necesarios para desarrollar su press de banca.
Acuéstese boca arriba en un banco debajo de la barra. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, agarre la barra al ancho de los hombros o un agarre más fuerte si lo desea. Destrabe la barra en la extensión completa y comience la barra por encima de las clavículas con los brazos extendidos; baje la barra hacia el pecho doblando los codos y permitiendo algo de movimiento en los hombros. Deténgase a unas tres pulgadas de su pecho, vuelva a la posición inicial.
Esta es una toma controvertida, ya que muchos levantadores y entrenadores de fuerza recomiendan encarecidamente en contra hacer sentadillas fuera de un estante de sentadillas más tradicional. Razonan que la trayectoria vertical fija de la máquina no permite la variabilidad en el movimiento, lo que resulta en lesiones.
No estan del todo equivocados. Dicho esto, cuando se hace con la forma adecuada, una sentadilla en máquina Smith puede resultar en importantes ganancias. Un estudio de 2010 en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento encontró peso libre y las sentadillas en máquina Smith dieron como resultado que la mayoría de los músculos trabajaran con el movimiento, excepto el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla), el bíceps femoral (la parte posterior del muslo) y el vasto medial (la parte interna del cuádriceps), que todos respondió mejor a los pesos libres. (1)
Un estudio de 2005 en la misma revista también encontró que la máquina Smith resultó en un máximo de una repetición más pesado que los pesos libres, en parte debido a una menor necesidad de equilibrarse durante el movimiento. (2)
La sentadilla de la máquina Smith se realiza de manera similar a una de peso libre, excepto que sus pies deben estar ligeramente por delante de la barra en lugar de directamente debajo de la barra. Además, asegúrese de que sus rodillas no se desplacen demasiado más allá de la línea de los dedos del pie; si bien esto está bien hasta cierto punto, se ha demostrado que llevarlo al extremo es perjudicial para la salud de sus articulaciones. (3)
Párese en una postura al ancho de los hombros con la barra sobre los hombros y las trampas. Desbloquee la barra levantándola y hacia adelante. Apoyando su núcleo y manteniendo la cabeza hacia adelante y la columna en una posición neutral, agáchese hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Espere un conteo antes de volver a subir.
Al igual que la sentadilla, hacer sentadillas divididas con una máquina Smith asegurará que tengas más estabilidad durante el movimiento. Esa estabilidad le permite alargar su paso, lo que a su vez permite una mayor flexión de la cadera y un mayor estiramiento del glúteo mayor. Además, permite un mayor entrenamiento de la pierna más débil para abordar los desequilibrios musculares.
Para crear aún más extensión muscular, eleva el pie delantero o trasero sobre un bloque o banco. La Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento en 2017, sin embargo, notó que hacer este movimiento con una máquina Smith da como resultado una disminución de la activación muscular en el plano frontal del cuerpo. (4)
Coloque su pie más fuerte en un banco o bloque, y coloque el otro pie a unos dos pies por delante de usted. Con la barra en la espalda y las trampas, desbloquee la barra de la máquina. Mirando hacia adelante y manteniendo la columna neutra, desciende hasta que la rodilla trasera llegue al suelo. Ahora, vuelve a subir.
Este movimiento de aislamiento de la trampa es excelente cuando se hace desde el frente, pero cuando agarras la barra por detrás de ti en una máquina Smith, puedes alejarte más de la barra y moverla más arriba. Esto da como resultado un mayor aislamiento de las trampas, especialmente en el medio de las trampas responsables de la estabilización del hombro.
Coloque la barra al nivel de los glúteos y párese de espaldas a ella. Sujete la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros con un agarre por encima de la cabeza. Encoge la barra hacia arriba y manténgala así durante una cuenta antes de regresar a la posición inicial.
Sintiendo un tema aquí? En lugar de preocuparse de que la barra caiga sobre su cara / pecho durante un banco inclinado, todo lo que tiene que hacer en una máquina Smith es volver a colocarla en las guías una vez que se encuentre luchando.
El mismo estudio que encontró que la máquina Smith era superior para construir un máximo de una repetición en la sentadilla encontró lo contrario para el press de banca. Uno aparte, también en el Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, las pesas libres y los bancos de máquinas notados dieron como resultado una activación muscular similar para todos los músculos del pecho, excepto el deltoides medial (el músculo que le da a su hombro su apariencia redondeada), que respondió mejor a las pesas libres. (5) El punto es que use esta variación más para desarrollar músculos que para ganar fuerza.
Sin embargo, si la parte superior del pecho es su enfoque, la prensa inclinada de la máquina Smith permite usar pesos más pesados sin temor a sufrir lesiones. Al igual que cuando usa pesas libres, asegúrese de no doblar la muñeca durante el ascenso.
Coloque un banco en un ángulo de 45 grados. Con un agarre cerrado, agarre la barra un poco más ancha que el ancho de los hombros. Levanta la barra, desbloquéala y bájala hasta el pecho mientras mantienes los antebrazos verticales y te aseguras de que los codos no se abran. Una vez que la barra esté en el pecho, vuelva a subir
Este movimiento es imprescindible para cualquiera que busque desarrollar los músculos de la espalda, y con la máquina Smith, puede aumentar el peso que si estuviera usando una barra. Hacerlo en una máquina Smith saca sus músculos estabilizadores de la ecuación debido a la trayectoria fija de la barra, lo que significa que sus dorsales, romboides y trampas están mejor enfocados que si lo estuviera haciendo con una barra.
Baja la barra hasta el final. Agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo la espalda recta, doble ligeramente las rodillas y tire del peso hacia su cuerpo. Bájelo lentamente hasta las rodillas y repita.
Si bien este es técnicamente un movimiento de peso corporal, lo que lo hace tan bueno para la máquina Smith es que puede ajustar la barra a su altura preferida. Técnicamente, también puede hacer esto en un bastidor eléctrico, pero es más fácil con la máquina Smith. Además, nadie quiere ser el tipo que hace esto en el estante de sentadillas con una fila de asistentes al gimnasio enojados detrás de él.
Establecer una barra vacía alrededor de la altura de la cintura. Acuéstese en el piso boca arriba y agárrelo con un agarre por encima de la cabeza, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Apoyando su núcleo, levántese hasta que su pecho llegue a la barra. Bájate lentamente hacia abajo.
Nuevamente, muchos creen que la máquina Smith no es más que un elegante perchero. Pero eso no es verdad. Lo que muchos ven como desventajas, principalmente, un plano fijo de movimiento y la capacidad de cargar más peso que lo que se puede hacer con una barra estándar, son también sus mayores fortalezas.
Mira, no todos los ejercicios tienen que ser "funcionales" o estar directamente relacionados con un deporte de fuerza para que sean beneficiosos. El rango de movimiento fijo de la máquina Smith le permite apuntar a un músculo de manera más directa al eliminar la estabilización de la ecuación. Por ejemplo, cada vez que haces press de banca, la barra debe estar colocada, con los pies y la espalda firmemente plantados en el banco. Si bien aún debe mantener la forma adecuada mientras hace banca en la máquina Smith, no necesita preocuparse por dejar caer una barra cargada en su cara.
Además, debido a que no tiene que trabajar tanto para estabilizar el peso, puede levantar más en la máquina Smith. Esto significa que puede sobrecargar el músculo objetivo con más peso del que normalmente puede levantar. Y recuerde que su cuerpo no cuenta platos, solo sabe cuándo una carga es más liviana o más pesada que antes.
Por último, es una máquina de auto-detección. Para usarlo, gire la barra hacia usted, levante y luego gire la barra hacia atrás para enganchar la barra a la máquina Smith. No estamos diciendo que sea completamente seguro, porque puedes lastimarte, pero es muchísimo más seguro que intentar hacer press de banca una repetición como máximo sin un observador.
Ahora que tienes algunos movimientos en tu arsenal, aquí tienes un entrenamiento rápido de la máquina Smith para que lo pruebes la próxima vez que veas uno abierto. Este es un entrenamiento de cuerpo completo, por lo que podrá golpear todos los grupos de músculos rápidamente en una sesión. Si no desea que todo su entrenamiento gire en torno a la máquina Smith, puede realizar uno de estos movimientos de la máquina Smith por su contraparte de peso libre.
Imagen destacada: Pindyurin Vasily / Shutterstock
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