La movilidad es una palabra de moda relativa al fitness, pero el concepto de movilidad no es nada nuevo. En pocas palabras, la movilidad se define como la capacidad de su articulación para moverse libremente a través de un rango de movimiento específico. Una buena movilidad significa que el rango de movimiento es suave y sin dolor. Alguien con movilidad sólida puede realizar mejor prácticamente cualquier ejercicio con una mejor forma, por lo que es un área importante de la aptitud física en la que concentrarse.
A medida que envejece y crece, su movilidad comienza a desvanecerse. Afortunadamente, la movilidad responde bien al entrenamiento. En otras palabras: si no lo usas, lo pierdes. A continuación, describimos siete movimientos centrados en la movilidad para que los trabaje en su entrenamiento y una explicación más detallada del entrenamiento de la movilidad en general.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La barra de brazo con pesas rusas es a partes iguales un ejercicio de estabilidad y movilidad. Estabilidad porque fortalece toda la cintura escapular, especialmente el manguito rotador, y movilidad porque ayuda a desbloquear la columna torácica. Cuando el T-Spine carece de movilidad, la parte baja de la espalda toma la holgura y usted no quiere eso, especialmente cuando se hace peso muerto o se pone en cuclillas.
Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas cerca de 90 grados y agarre la pesa rusa con las dos manos y gire hacia la izquierda. Presione la pesa rusa hacia arriba con las dos manos, luego suelte la mano izquierda hacia el costado, a unos 30 a 60 grados de distancia de su cuerpo. Levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia el lado izquierdo de tu cuerpo, manteniendo el brazo derecho estable durante todo el movimiento. Con la rodilla derecha en el suelo y doblada a 90 grados, levante el brazo izquierdo por encima de la cabeza y apoye la cabeza en una posición neutral sobre el brazo izquierdo. Inhala por la nariz y exhala por la boca mientras clavas las caderas más profundamente en el suelo y luego alargas y alcanzas con el brazo derecho.
Las estocadas laterales ayudan a desarrollar fuerza, estabilidad y equilibrio en el plano frontal, lo que mejora su capacidad para moverse de lado a lado. Atléticamente, esta es una habilidad útil si necesitas evadir a los oponentes sin reducir la velocidad. Además, mejora la movilidad y la fuerza de los aductores, lo que ayuda a prevenir lesiones en la ingle y mejora la movilidad general de la cadera.
Párese erguido con los pies juntos, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y dé un gran paso hacia un lado con la pierna izquierda. Mueva la cadera izquierda hacia atrás, manteniendo la pierna derecha recta con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Debería sentir que sus aductores derechos se alargan. Empuja tu pie izquierdo en el suelo y vuelve a la posición inicial. Repita en ambos lados.
La articulación del hombro es una de las articulaciones más móviles del cuerpo. Puede girar unos 180 grados gracias al diseño de bola y casquillo. También es una de las articulaciones más vulnerables. La rotación del brazo medio arrodillado, realizada con una banda, lleva el hombro a través de su rango completo de movimiento con algo de resistencia adicional. Como resultado, simultáneamente está mejorando su movilidad y reforzando esa movilidad fortaleciéndola.
Arrodíllate sobre la pierna (en una posición de medio arrodillamiento) que esté más alejada de la resistencia y usa la mano exterior para sostener la banda. Mantenga el codo recto y piense en levantar el brazo mientras gira el brazo hacia arriba y hacia atrás. Gire las caderas como sus brazos desde una T y luego regrese a la posición inicial.
Este es uno de los mejores ejercicios de movilidad que puede hacer por su inversión. Este único movimiento realmente abarca muchos movimientos, por lo que está calentando eficazmente y comprometiendo todo su cuerpo. El hombre araña que camina con levantamiento de cadera y alcance por encima de la cabeza es un ejercicio de movilidad que se enfoca en los aductores, la movilidad de la cadera, la flexibilidad de los isquiotibiales, la fuerza de los flexores de la cadera y la movilidad de la columna torácica. Si tienes poco tiempo y solo puedes permitirte unos minutos para calentar, este es el movimiento que debes hacer.
Da un paso hacia adelante y lleva ambas manos hacia abajo dentro de la pierna adelantada. Luego, estire ambas piernas con las manos en el suelo, luego vuelva a bajar y realice una estocada profunda. Alcance y gire el brazo más alejado de la pierna delantera con los ojos siguiendo sus manos. Regrese la mano al suelo y levántese y pase al otro lado y repita.
Probablemente no pienses en ello a menudo, pero tus tobillos son los que conectan tus pies con el resto de tu cuerpo. Siempre que una persona se pone en cuclillas, corre o salta, es el tobillo el que sostiene y ayuda a estabilizar el cuerpo. Los músculos que estabilizan los tobillos son el gastrocnemio, el sóleo, el tibial posterior, el flexor largo del dedo gordo y el peroneo largo y corto. Querrá ayudar a movilizar estos músculos para otorgarle más movilidad al tobillo. Para ello, nos gusta la movilización del tobillo en tres direcciones, que flexiona la rodilla hacia adelante y sobre el tobillo para trabajar la articulación en tres direcciones.
Comience en la posición de medio arrodillarse y sostenga un palo frente a usted para eliminar el equilibrio de la ecuación. Haz las tres direcciones por separado (hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera), llevando la rodilla hacia adelante sin que el talón se despegue del suelo. Asegúrate de hacer esto lentamente y con control.
El asiento 90/90 con IR / ER entrena un componente importante de la movilidad de la cadera: la rotación interna y externa. Sin la rotación adecuada de la cadera, es difícil mantener el equilibrio y caminar, y mucho menos hacer sentadillas y peso muerto. La falta de rotación interna de la cadera dificulta los deportes y actividades como las sentadillas que necesitan una flexión profunda de la cadera. El cuerpo compensará la falta de rotación de la cadera, lo que provocará lesiones como posibles lesiones en la cadera con el tiempo.
Póngase en una posición de cadera 90/90 sentado, mantenga las manos juntas y forme una papada para mirar al suelo. Levante la pierna del suelo y estire la rodilla mientras la coloca frente a usted. Estire esta pierna hacia adelante y luego gírela detrás de usted con la rodilla doblada y levantada del suelo y repita. Si esto es demasiado difícil, practique primero sentado cómodamente en la posición 90/90.
La flexión del hombro de espaldas a la pared entrena los omóplatos para que se muevan alrededor de la caja torácica sin la ayuda de la zona lumbar. Esto entrena la inclinación pélvica posterior, una posición neutral del cuello y la estabilidad del núcleo mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Piense en este ejercicio como una prueba. Si tiene compensaciones o no puede tocar la pared con los pulgares, no tiene por qué presionar desde arriba.
Configure con la espalda contra una pared y los pies a una distancia aproximada de seis a ocho pulgadas de la base de la pared. Asegúrese de que su espalda esté plana y los pulgares apuntando hacia adelante. Exhale y levante lentamente los brazos por encima de la cabeza mientras intenta tocar la pared con los pulgares sin compensaciones desde la parte baja de la espalda. Luego regresa a la posición inicial y repite.
Hay algunas razones por las que la movilidad es importante dentro y fuera del gimnasio. Poder moverse sin restricciones lo ayuda a sentirse libre de dolor, de manera más eficiente y a desarrollar bloques de músculo.
Cuando el cuerpo tiene restricciones de movilidad, el cuerpo lo compensará y encontrará una manera de realizar el movimiento. Esto hace que los músculos y las articulaciones suban y bajen por la cadena cinética para hacer el trabajo de la articulación restringida, lo que con el tiempo conduce a lesiones y dolor. Por ejemplo, si le falta la fuerza de la columna torácica y la movilidad para el peso muerto, la parte baja de la espalda le ayudará redondeando para soportar el peso. Ese redondeo de la espalda baja puede causar un dolor indebido en la columna. Esto no está bien.
Además, ser móvil genera más fuerza. Por ejemplo, si la movilidad de su cadera está limitando la sentadilla o el peso muerto, no está fortaleciendo todas las partes del movimiento y dejando ganancias sobre la mesa.
El principal beneficio del entrenamiento de movilidad es que te ayuda a moverte en una mayor amplitud de movimiento sin rigidez muscular. Esto ayuda a mejorar su rendimiento general de ejercicio. En un sentido muy macro, más movilidad también puede significar que quema más grasa, desarrolla más músculo y gana más fuerza. Aquí hay algunos otros beneficios de la movilidad mejorada.
Mejora tu agilidad: La capacidad de cambiar de dirección rápidamente sin sacrificar la velocidad y la rapidez es una cualidad necesaria en muchos deportes. Cuando el músculo está menos rígido, su movimiento es más fácil y suave.
Iprevención de lesiones: Cuando corres, levanta cargas, saltas y cambias de dirección, estás ejerciendo mucha presión sobre tus articulaciones y músculos. Cuando una articulación se mueve a través de su ROM completo, mejora su capacidad para absorber la fuerza. Por lo tanto, una articulación más móvil es generalmente una articulación más segura.
El entrenamiento en movilidad no está destinado a agotarlo, sino a prepararlo para el trabajo que tiene por delante. Por lo tanto, se recomienda mantener bajas las repeticiones, entre cinco y ocho por movimiento.
Hay dos formas de incorporar el entrenamiento de movilidad a tu rutina. Primero, inclúyelo en tu calentamiento. Haga de cinco a ocho ejercicios realizados como un circuito para preparar su cuerpo para la acción. Normalmente, dos conjuntos serán suficientes. Nuevamente, estos movimientos están destinados a preparar los músculos, no a fatigarlos.
En segundo lugar, realice ejercicios de movilidad como ejercicio de relleno o de recuperación entre series de un ejercicio de fuerza. Es mejor elegir un ejercicio de movilidad que ayude a su ejercicio de fuerza. Por lo tanto, combinar las rotaciones de brazos a medio arrodillarse con prensas por encima de la cabeza o la movilización de tobillo de tres vías con sentadillas serían combinaciones inteligentes.
Como la mayoría de las cosas en la vida, depende. Si te mueves como una tabla de planchar, te beneficiará dedicar de 10 a 20 minutos diarios al trabajo de movilidad para mejorar el movimiento y disminuir la rigidez muscular.
Si tiene pocas o ninguna restricción de movimiento, una mayor movilidad fuera del calentamiento no es beneficiosa. En su lugar, puede calentar con cinco a 10 minutos de ejercicios de movilidad antes de levantar para prepararse para el trabajo que le espera.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios de movilidad para moverse y sentirse mejor, también puede consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: baranq / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.