Que son los isometricos?
Son movimientos en los que sus articulaciones no se mueven y no hay un cambio notable en la longitud de su musculatura.
Generalmente, cuando pensamos en movimientos isométricos, automáticamente pensamos en soportes de tablones, o tal vez soportes de cuerpos huecos, o incluso en soportes de pared. Pero el concepto isométrico se aplica a prácticamente cualquier movimiento, incluido empujar y tirar de la parte superior del cuerpo.
Eso está en la agenda de hoy.
¿Por qué los isométricos son útiles para el trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo??
Los ejercicios isométricos le permiten ser muy específicos de la posición de las articulaciones, lo que significa que son muy efectivos para apuntar a áreas específicas de un movimiento, como el último cuarto de una dominada o el primer cuarto de una dominada.
Otro gran ejemplo: si eres débil en la parte inferior de una lagartija, puedes apuntar a esa posición débil con isométricos de manera más efectiva que simplemente registrando muchas lagartijas.
O digamos que recién estás aprendiendo a hacer dominadas. En este caso, los isométricos son útiles porque te permiten sostener más peso del que puedes mover. Con esto, quiero decir, incluso si aún no eres lo suficientemente fuerte como para salir de una posición de suspensión total, aún puedes obtener un gran valor al saltar de una caja hasta que tu barbilla esté sobre la barra, y luego sostenerte isométricamente en esa posición. posición.
Finalmente, los movimientos isométricos tienden a ser muy seguros para las articulaciones, porque no estás ejerciendo la misma tensión en tu codo, por ejemplo, como lo harías haciendo un montón de repeticiones de empujar o tirar.
1. Elevación lateral de la entrada
Párese en una puerta y extienda los brazos a los lados del marco de la puerta. Luego presione con el dorso de las manos en el marco de la puerta tan fuerte como pueda, apuntando a la contracción del esfuerzo máximo. Sostenga por 10 segundos. Deberías sentir tanto tus dorsales como tus hombros en llamas.
5 series de 10 segundos de retención
2. Puerta pec fly
Párese en una postura escalonada a un lado de la entrada. Lleva un brazo hacia un lado y tu codo a la altura de tu hombro. Luego, asegúrate de que tu antebrazo esté vertical. En esta posición, su bíceps debe estar en el marco de la puerta y su antebrazo descansando en la pared más allá de la entrada. Efectivamente, debería verse como si estuviera a punto de lanzar una pelota de béisbol. Desde aquí, presione contra la pared lo más fuerte que pueda y manténgalo presionado durante dos segundos. Repite 10 veces.
5 series de 10 contracciones con una pausa de dos segundos en cada contracción.
3. TYI
Acostado boca abajo, coloque los brazos a los lados. Mantenga los codos rectos y levante las manos del suelo como si estuviera haciendo la letra T con los brazos y el cuerpo.
Sostenga por cinco segundos. Baje los brazos y levante los brazos para que estén en un ángulo de 45 grados, formando efectivamente la letra Y. Vuelva a levantar los brazos, manteniendo los codos rectos y manténgalos así durante cinco segundos. Relájate de nuevo y lleva las manos hacia arriba.
Levanta los brazos del suelo de nuevo, manteniendo los codos rectos y mantén pulsado de nuevo durante cinco segundos, concentrándote en alargarte lo más posible como si formaras una I mayúscula. Estos pondrán a prueba tus dorsales y tus hombros.
5 series de 3 repeticiones de cada posición (T, Y, I) con una retención de 5 segundos en la parte superior de cada repetición.
Puede hacer estos con solo su peso corporal o probarlos con una pequeña cantidad de peso, como un 2.5 libras. plato, o un objeto de un peso similar.
4. Prensa de pared
Ponte en una postura dividida y déjate caer en una media estocada. Luego coloque sus manos en la pared a la altura del pecho. Inclínate contra la pared y empuja tan fuerte como puedas. Cuanto más te adentres en la posición de estocada, más sentirás esto en tus hombros. Si te mantienes más erguido, lo sentirás más en tu pecho.
5 series de 10 segundos de retención.
5… Prensa de pared de tríceps
Asume la misma posición de estocada que arriba. Coloque su puño en la pared a la altura de la cabeza. Tus antebrazos también deben tocar la pared. Use sus tríceps para empujar sus puños contra la pared y manténgalos presionados durante 10 segundos.
5 series de 10 segundos de retención.
6. Retención de variación de tracción isométrica de dos posiciones
Encuentre algo en la mesa que sostenga su peso corporal: una rama de árbol gruesa, una barandilla, una barra de dominadas que se sienta en la entrada. O puede usar una mesa y convertirlos en un cofre invertido para sujetar la mesa, similar a una fila de barra invertida.
Luego sostenga con la barbilla sobre la rama de árbol o una especie de barra de dominadas, su pecho a la mesa si elige esa opción, durante 10 a 20 segundos. Después de mantener presionado durante 10-20 segundos, baje hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados y luego manténgalo presionado durante otros 10-20 segundos. Las presas en estas dos posiciones constituyen una repetición.
5 series de 2 repeticiones. Descansa 30 segundos entre repeticiones.
7. Retención de variación de empuje isométrica de dos posiciones
Dependiendo de tu nivel, puedes hacer esto como flexiones en caja, donde colocas tus manos sobre una caja, o flexiones con las manos en el piso, o flexiones de manos si puedes.
Comience en la parte superior de la lagartija y descienda hasta la mitad hasta que sus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga durante 10 segundos, luego baje hasta que su pecho esté flotando a una pulgada del suelo o caja, o su cabeza esté flotando a una pulgada del suelo. Sostenga por otros 10 segundos. Ambas posiciones componen una repetición.
5 series de 2 repeticiones. Descansa 30 segundos entre repeticiones.
1. Apriete lo más fuerte que pueda: cuanto más apriete los músculos y más tensión acumule en todo el cuerpo, más aprovechará los movimientos isométricos. El punto: haz que duela.
2. Respira: no aguantes la respiración. Sigue respirando mientras sostienes y aprietas. Con cada inhalación, piense en llenar un globo justo detrás de su ombligo. Y mientras exhala, empuje el aire fuera de su nariz y agárrese mientras cuenta hasta cinco.
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