El equipo más versátil que quizás se esté olvidando de usar

Como muchos gimnasios que cerraron sus puertas en los últimos días, mi gimnasio alquilaba varios equipos a nuestros clientes.

Las pesas rusas se levantaron en poco tiempo, al igual que las mancuernas y las bandas de resistencia. Pero para mi sorpresa, casi nadie recogió un balón medicinal.

Culpo de esto al hecho de que los atletas de CrossFit piensan que los balones medicinales en realidad se llaman balones de pared. Puedes culparlos? La mayoría solo los ha usado para tiros de bolas de pared.

Verdad: si solo me permitieran una pieza de equipo en mi patio trasero durante esta cuarentena, sería un balón medicinal. La gama de ejercicios que puede hacer es amplia; Son útiles, no solo para endurecer las piezas de acondicionamiento, sino también para ejercicios de velocidad y potencia explosivos, y para todo tipo de trabajo central, por nombrar algunos usos.

Prueba esta sesión de entrenamiento con balón medicinal de una hora:

A. Calentamiento de 5 minutos:

2 rondas de:

• 10 pases de balón medicinal con el pecho a dos manos (párese a unos 15 pies de la pared, dé un paso adelante con un pie, lance la pelota a la pared y vuelva a atraparla).
• 10 pases de pecho a balón medicinal con burpees (realice un burpee colocando las manos en el suelo a cada lado del balón medicinal y el pecho sobre el balón. Luego salta del burpee y planta ambos pies simultáneamente y lanza explosivamente la pelota a la pared).
• 10 pases laterales por brazo (mire su cuerpo en un ángulo de 45 grados desde la pared. Sostenga la pelota en su cintura. Gire hasta que esté de cara a la pared y lance la pelota en un pase secreto a la pared).
• 10 golpes de balón medicinal (levante el balón medicinal por encima de la cabeza y luego golpéelo. Siga con su cuerpo en una posición de bisagra para que pueda atrapar la pelota en el primer rebote).

B. 30 minutos de poder explosivo:

Descanse según sea necesario entre series. Superconjunto entre los movimientos. Esto debería tomar aproximadamente 30 minutos.

1. Lanzamiento de balón medicinal rotacional explosivo: 5 series de 5 repeticiones por lado

Estos son similares a los lanzamientos laterales del calentamiento, solo que ahora vas a agregar un esfuerzo serio a estos lanzamientos.

Empiece a mirar a 45 grados de la pared. Coloque la pelota en su hombro como si fuera a hacer un pase de empuje con un brazo. Luego, apóyese con fuerza, gire su cuerpo hacia la pared y empuje la pelota hacia la pared con un esfuerzo máximo. Cuando gire hacia la izquierda, empuje la pelota con su brazo derecho (su brazo izquierdo permanecerá en la pelota como guía), y cuando gire hacia la derecha, empuje con su brazo izquierdo.

2. Flexiones dinámicas con balón medicinal: 5 series de 6-10 repeticiones (dependiendo de tu fuerza)

Coloque una mano sobre el balón medicinal y asuma una posición de tabla, como en la parte superior de una lagartija. Desciende hasta la parte inferior de una lagartija y luego empújate del suelo de manera explosiva para reunir un poco de tiempo y ascender por encima de la pelota. Termina la flexión con tu cuerpo del otro lado de la pelota y tu otra mano encima de la pelota.

3. Pases de pecho con salto de rodilla: 5 series de 5 repeticiones

Comience en una posición de rodillas sosteniendo el balón medicinal en su pecho. Siéntate sobre tus talones y luego explota tan alto como puedas. Mientras explota, empuje el balón medicinal y realice un pase de ajedrez, soltando el balón antes de que aterrice sobre sus pies, idealmente en una posición de poder. El objetivo es poner tanta velocidad en la pelota y aterrizar lo más alto que puedas.

Nota: estos son un movimiento bastante avanzado. Domine la habilidad sin una pelota antes de agregar una pelota medicinal, o sustitúyala por:

4. Saltos con balón medicinal de altura máxima: 5 series de 5 por pierna

Empiece con la pelota en su hombro. Desciende en una estocada y explota fuera de ella en un salto de máximo esfuerzo. Concéntrese más en la potencia explosiva y un salto de esfuerzo máximo, y extienda completamente las caderas.

5. Golpes de pelota con salto de rodilla: 5 series de 5 repeticiones

Estos son similares a los pases con salto de rodilla en el pecho, solo que ahora comienza con la pelota por encima de tu cabeza y, a medida que explotas, lanza la pelota al suelo, completando efectivamente un golpe de pelota antes de aterrizar de pie. Estos son particularmente desafiantes, ya que sus brazos están por encima de la cabeza al principio, por lo que no puede usarlos para terminar su salto.

Si estos son demasiado desafiantes, sustitúyalos por:

Step-ups de caja de balón medicinal con impulso explosivo de rodilla: 5 series de 5 repeticiones por pierna

Encuentra una caja o silla en la que puedas pisar cómodamente. Sujete el balón medicinal con las dos manos, suba a la caja con una pierna y luego empuje explosivamente la otra rodilla hacia su pecho para que esté parado en la caja con una pierna. Al mismo tiempo, conduzca el balón medicinal por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén rectos por encima de la cabeza. Concéntrese en la velocidad y la explosividad en cada repetición.

C. Núcleo de 10 minutos:

5 rondas de:

Plancha de balón medicinal de 30 segundos con el brazo doblado (coloque el tríceps en el balón medicinal y realice una plancha)
20 giros rusos
10 abdominales con balón medicinal por encima de la cabeza (acuéstese de espaldas y sostenga el balón medicinal con los brazos rectos. Mientras se sienta, lleve los brazos por encima de la cabeza y termine en una sentada completa con la pelota recta por encima de la cabeza)
Descanse lo menos posible entre movimientos y rondas.

D. Finalizador de acondicionamiento de 6 minutos:

15 segundos encendido, 15 segundos de descanso x 6 minutos. Alterne entre movimientos cada intervalo de:

• Golpes de balón medicinal (igual que el calentamiento)
• Saltos laterales de rodilla con balón medicinal (saltos hacia adelante y hacia atrás sobre el balón medicinal, haciendo cada vez una flexión levantando las rodillas lo más que pueda)
• Sentadillas con balón medicinal (coloque la pelota en posición de sentadilla en copa frente a usted mientras se pone en cuclillas)
• Estocadas inversas con balón medicinal (coloque el balón medicinal en un hombro)

Si bien la sesión de entrenamiento anterior es solo la punta del iceberg en términos de la versatilidad del balón medicinal, es de esperar que te ayude a apreciar cuánto una simple pelota ponderada puede mejorar varios aspectos de tu capacidad física.