Los glúteos pueden ser un grupo de músculos rebeldes para calentar y estimular el pre-entrenamiento. Mientras nos sentamos todo el día, o descuidamos esta área del cuerpo durante períodos prolongados de tiempo, a menudo escuchamos algo como: "Mis glúteos no se disparan." Glúteos que no lo son "disparo" no implica que los músculos de los glúteos no funcionen en absoluto, pero que no funcionan de manera adecuada y eficiente.
Los glúteos activos y fuertes son una gran clave para el éxito de un atleta de fuerza cuando se pone en cuclillas y realiza movimientos de tracción. Para aprender un poco más sobre cómo hacer rodar los glúteos con espuma, nos comunicamos con Matt Moskowitz, director de formación de Hell's Kitchen Wellness, para conocer sus movimientos habituales para esta zona del cuerpo. Vea el video a continuación para ver una secuencia completa de glúteos y el texto descriptivo a continuación que cubre cada paso.
Nota: Todos los movimientos que se muestran son solo para fines informativos. La información de este artículo y el video no pretende prevenir ni curar ninguna enfermedad o lesión. Siempre es una buena idea consultar con un profesional médico o un formador antes de intentar cualquier nueva metodología de formación. Si siente un dolor agudo mientras hace rodar espuma o hace ejercicio, interrumpa los movimientos de inmediato.
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Los glúteos son el movimiento principal en la extensión de la cadera, que es una gran clave para poderosos movimientos de tracción y sentadillas. Asegurarse de que estos músculos estén preparados y listos para la actividad es una de las claves principales para evitar el desplazamiento de la tensión en otras áreas durante el levantamiento, como las rodillas. A continuación se muestran cinco de los principales músculos de la parte inferior del cuerpo a los que se dirigirá esta secuencia de rodadura de espuma.
Para comenzar la secuencia, un atleta se sentará encima de un rodillo de espuma, como si estuviera sentado en un tronco. El atleta se sentará con una postura alta y saludable con los pies plantados en el piso frente a ellos.
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Luego, el atleta rodará suavemente de un lado a otro de manera controlada, presionando suavemente los bordes de los glúteos. El objetivo es rodar unos centímetros de lado a lado presionando los bordes de los glúteos alrededor del coxis. Ruede de lado a lado durante 30 golpes.
Después de golpear los bordes de los glúteos, el atleta se colocará en un ángulo sobre el rodillo de espuma para que la banda IT haga contacto. La banda IT se extiende desde el trocánter superior (hito huesudo de la cadera) a la rodilla lateral.
Los atletas intentarán realizar golpes de 9 a 10 pulgadas dirigidos a la banda IT con una cantidad promedio de presión. Moskowitz recomienda aplicar una buena cantidad de presión sobre la banda, pero no hasta el punto de sentir incomodidad para evitar que el cuerpo del atleta se resista al movimiento. El atleta realizará este movimiento durante 30 golpes.
El tercer movimiento tendrá un atleta sentado en el rodillo de espuma con su peso presionando hacia un lado. A medida que un atleta encuentra su punto de equilibrio, comenzará a presionar su peso en el rodillo y se moverá de forma circular.
Moskowitz afirma que el objetivo de este movimiento es alejar las fibras de su punto de inserción para crear un estiramiento de glúteos. También mencionó que los glúteos son diferentes en el sentido de que se encuentran lateralmente sobre el cuerpo, por lo que este movimiento es beneficioso cuando se estira profundamente en un glúteo tenso. El atleta realizará este movimiento circular durante aproximadamente 30 círculos.
El siguiente movimiento apuntará al músculo que fluye lateralmente profundo, el piriforme. Un atleta colocará una de las piernas sobre un rodillo de espuma con el muslo paralelo al rodillo. Luego, el atleta extenderá la pierna desplazada hacia atrás y bajará suavemente la pelvis y la parte superior del cuerpo al piso.
Una vez que el atleta se haya bajado suavemente al suelo, trabajará para presionar la pelvis contra el suelo y abrir las caderas. Moskowitz dice que mantenga este estiramiento durante 30 segundos, pero que también preste atención a cualquier protección o calambre de los glúteos. En el caso de la protección de los glúteos, Moskowitz aconseja reducir el estiramiento o mantener el cuerpo más alto.
El movimiento final se utiliza para apuntar y estirar el tendón de la corva. El atleta se sentará en el suelo con el rodillo de espuma debajo del tobillo o la pantorrilla. Una vez sentado, el atleta llegará lentamente hacia los dedos de los pies, mientras mantiene las piernas rectas para proporcionar un estiramiento en los isquiotibiales.
Un atleta debe trabajar para mantener su pecho alto y estirar su vientre para proporcionar a su cuerpo un mayor estiramiento. El atleta mantiene esta posición durante 30 segundos.
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