Un atleta que se prepara para una carrera, o un atleta enfocado en correr, utilizará un rodillo de espuma de manera diferente a un atleta enfocado en la fuerza. Su cuerpo y músculos se utilizan de una manera diferente en comparación con el levantador normal, por lo que deben concentrarse en diferentes áreas debido al estrés del pie constante mientras corren.
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Para calentar para una carrera con una secuencia de rodadura de espuma, buscamos Matt Moskowitz, director de formación de Hell's Kitchen Wellness, para obtener más información sobre sus movimientos habituales para estos fines. Vea el video a continuación y las descripciones adicionales para cada paso de la secuencia a continuación.
Nota: Todos los movimientos que se muestran son solo para fines informativos. La información de este artículo y el video no pretende prevenir ni curar ninguna enfermedad o lesión. Siempre es una buena idea consultar con un profesional médico o un formador antes de intentar cualquier nueva metodología de formación. Si experimenta algún dolor agudo mientras hace rodar espuma o hace ejercicio, interrumpa los movimientos de inmediato.
Los corredores que entrenan a un gran volumen especialmente deben consultar con un profesional médico antes de emprender cualquier nueva práctica de recuperación o movilidad.
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La secuencia de rodadura de espuma que utiliza Moskowitz está diseñada para preparar y preparar una variedad de músculos y áreas que se utilizan durante la carrera. Comenzamos a trabajar desde las piernas hacia arriba y terminamos con el torso. Cada movimiento se utiliza para preparar el cuerpo para una postura y preparación adecuadas para correr. Echa un vistazo a algunas de las áreas en las que aparece la secuencia de rodadura de espuma a continuación.
Moskowitz señaló que un atleta de carrera de larga distancia o de alto nivel (Más de 7 millas por día) necesitará métodos y series de movimientos completamente diferentes para calentar. Aconseja a estos atletas que busquen un profesional para aprender las formas adecuadas de preparar su cuerpo, porque el estado de su musculatura y constitución será muy diferente al del corredor casual.
El primer movimiento colocará al atleta de lado con el rodillo debajo a la altura de la rodilla. A partir de aquí, el atleta llevará su peso corporal sobre el rodillo, de modo que se coloquen de lado.
En este punto, el atleta comenzará a rodar hacia el trocánter mayor (hito huesudo de la cadera) y baje el rodillo en el costado de su pierna hasta la rodilla trabajando para golpear la banda de TI. A medida que el atleta mueve el rodillo hacia arriba de la pierna, también levantará más el torso para estirar aún más la banda de TI. Realizan este movimiento durante 30-40 golpes.
Después de que un atleta haya realizado 30-40 rollos de banda IT, se colocará sentado en el rodillo, apoyándose en un glúteo. El atleta cruzará su pierna desplazada y cambiará su peso hacia el glúteo para aplicar presión con el rodillo.
Una vez que un atleta encuentra el equilibrio y se le aplica la cantidad adecuada de presión tolerable, comenzará a rodar en una pista de seis pulgadas. Moskowitz recomendó que los atletas rueden desde el glúteo superior hasta la base del glúteo (origen del tendón de la corva) para 30-40 golpes.
Cuando termine con el rollo de glúteos, el atleta acercará su torso al suelo y colocará el rodillo en el flexor de la cadera. El atleta estabilizará su peso corporal y comenzará a balancearse hacia adelante y hacia atrás suavemente en áreas tensas o sensibles del flexor de la cadera.
Idealmente, el atleta extenderá su brazo más alejado del suelo y lo moverá con el balanceo del cuerpo para aplicar más presión y crear equilibrio. Moskowitz declaró que no debe haber contacto con los huesos, por lo que si el rodillo presiona el hueso de la cadera, colóquelo un poco más alto en el cuerpo. El atleta se mueve hacia adelante y hacia atrás suavemente durante 30-40 rocas.
Comience el movimiento final con el trasero del atleta posicionado en el piso y la espalda baja en contacto con el rodillo de espuma. A partir de aquí, el atleta cruzará los brazos y comenzará a levantar el trasero del piso enganchando el núcleo, mientras mueve el rodillo de espuma hacia arriba del torso.
Un atleta mantendrá su trasero fuera del piso y rodará hacia arriba y hacia abajo desde la parte inferior del tórax hasta la parte inferior de los omóplatos. El atleta realiza este movimiento durante 20-30 golpes.
Si un atleta quiere apuntar a la musculatura más profunda de la espalda, Moskowitz sugiere extender los brazos por encima de la cabeza. Afirma que hacerlo ayuda a despejar los omóplatos del rodillo y proporciona al atleta la capacidad de apuntar a los romboides, entre otros músculos más profundos.
Similar al primer estiramiento de alargamiento torácico medio, el atleta realizará este movimiento desde la parte superior de la espalda hasta el torácico inferior. Moskowitz dice que 20-30 golpes serán suficientes.
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