Si hay un ejercicio para la parte superior del cuerpo que todo atleta de fuerza debería incluir en su programa de entrenamiento, son las dominadas. Me gusta pensar en las dominadas como sentadillas para la parte superior del cuerpo; ningún otro ejercicio te da tanto por tu dinero, por así decirlo. El pull up es un ejercicio compuesto que involucra a múltiples grupos de músculos mientras que al mismo tiempo desarrolla la fuerza funcional y un agarre poderoso. Además, son convenientes; todo lo que necesitas para hacerlos es tu propio cuerpo y algo de lo que colgar! Si las dominadas regulares son demasiado aburridas para ti, prueba algunas de estas variaciones para darle vida a tu rutina de entrenamiento:
Si realmente desea explotar su núcleo, intente levantar las piernas y mantener una posición en L mientras hace flexiones al mismo tiempo. Advertencia: es mucho más difícil de lo que parece!
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Para una quemadura adicional en la parte superior de la espalda y las trampas, intente hacer dominadas con la barra detrás del cuello. Asegúrate de apretar en la parte superior de cada repetición!
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Se llaman "máquinas de escribir" porque así es exactamente como te ves al hacerlas! Con un agarre amplio, tire del pecho hacia la barra y luego cambie su peso de un brazo al otro, extendiendo el brazo opuesto hacia afuera.
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Si no puede decidir qué ancho de agarre usar, ¿por qué no usarlos todos?? Comience con un agarre estrecho, luego un agarre de ancho medio, luego un agarre ancho, luego siga alternando hacia adentro y hacia afuera.
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Popular entre los escaladores de roca, los franceses son un asesino. Tire de la barbilla sobre la barra, manténgala presionada durante 5 segundos, luego haga otro pull-up, esta vez bajando solo un cuarto del camino hacia abajo, mantenga presionado durante 5 segundos, luego repita, cada vez deteniéndose y manteniendo un poco más bajo que la vez anterior.
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Si realmente quieres desafiar tu fuerza de agarre, abandona el agarre completo y en su lugar intenta hacer dominadas colgando solo de tus dedos índice y medio. Para un desafío adicional, intente hacerlo lentamente.
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Para desarrollar la fuerza estática y el control (y quemarse los antebrazos), intente hacer una única flexión en el transcurso de un minuto. 20 segundos arriba, 20 segundos arriba, 20 segundos abajo.
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Las dominadas son ejercicios para la parte superior del cuerpo extremadamente efectivos y los ejercicios para el torso alrededor del mundo son un ejercicio desafiante para el torso. Entonces, ¿por qué no juntarlos y desafiar su fuerza central, así como su coordinación??
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Estos se denominan "arqueros" por la razón que cabría esperar: el movimiento se asemeja a un arquero que dispara un arco y una flecha. Empiece en un punto muerto y luego tire hacia un lado con el otro brazo extendido recto. Para un desafío adicional, agregue una máquina de escribir antes de bajar!
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Las dominadas con un brazo son quizás la último prueba de fuerza sobrehumana. Si aún no estás allí (como yo), sostén una banda de resistencia; cuanto más bajo lo sostengas, más difícil será.
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Sigo pensando que las dominadas son aburridas? Si, yo no lo creo!
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