¿Funciona realmente el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo?? (Lo que dice la investigación)

Cuando escuche el entrenamiento de flujo sanguíneo restringido (BFR), ¿a dónde va su mente?? Muchas veces, es para un culturista con una correa alrededor de su brazo haciendo rizos de predicador. Ya sea que haya probado el entrenamiento BFR, esté pensando en probarlo o simplemente quiera aprender más sobre el tema, luego siga leyendo sobre la ciencia detrás de este estilo de entrenamiento.

La restricción del flujo sanguíneo, o entrenamiento de oclusión, es un método de entrenamiento que ha sido utilizado durante años por varios atletas y entrenadores. Implica restringir el flujo sanguíneo a una extremidad durante diferentes formas de entrenamiento y movimientos. Para este artículo, solo hablaremos de BFR con respecto al entrenamiento de resistencia.

¿Por qué realizar la capacitación en BFR y cómo funciona??

El principal razonamiento que los atletas y entrenadores suelen utilizar para el entrenamiento BFR es aumentar el tamaño de los músculos. Al igual que con otros conceptos de entrenamiento avanzado, todavía se están investigando los mecanismos exactos que hacen que el tamaño de los músculos aumente durante el entrenamiento con BFR. Existen múltiples mecanismos que se sugiere que juegan un papel en los beneficios de la BFR para las adaptaciones musculares.

Una publicación compartida por Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) en 13 de marzo de 2017 a las 12:00 a.m. PDT

Antes de sumergirse en los mecanismos BFR, es importante comprender la premisa detrás de su teoría. El crecimiento muscular ocurre mejor cuando el músculo ha sido dañado. A medida que levantamos y ponemos nuestro músculo bajo estrés, el cuerpo responde reparando las áreas dañadas, haciéndolas más fuertes y más grandes (hipertrofiando). Existen múltiples respuestas naturales que el cuerpo utiliza para compensar el daño muscular, pero una de las principales respuestas relacionadas con el aumento de la reparación y el tamaño de los músculos se llama síntesis de proteínas musculares (MPS).

Esta es la forma en que el cuerpo se repara a sí mismo naturalmente mediante el uso de múltiples mecanismos anabólicos. Con el entrenamiento BFR, existe un estrés adicional sobre el músculo que el entrenamiento regular no puede inducir (oclusión venosa, falta de oxígeno y otros). Esta es la teoría detrás del uso de BFR para aumentar la hipertrofia muscular (tamaño).

Una revisión de entrenamiento de BFR escrita en 2015 sugirió múltiples mecanismos que podrían contribuir a adaptaciones musculares positivas como resultado de BFR.

Mecanismos primarios

• Tensión mecánica: El tiempo que pongamos nuestro músculo bajo tensión facilitará el crecimiento al estimular un aumento en la síntesis de proteínas musculares (MPS).
• Estrés metabólico: La velocidad a la que un músculo se estresa bajo tensión juega un papel en su crecimiento. En resumen, cuanto más podamos estresar un músculo de una manera segura / práctica, veremos un aumento de los factores estimulantes del crecimiento, que se explican con más profundidad a continuación e incluyen: liberación sistémica de hormonas, hinchazón celular, daño muscular, reclutamiento de fibras de contracción rápida y especies reactivas de oxígeno.

Una publicación compartida por Roman Hassas 🇸🇪 (@romanhassas) en 13 de marzo de 2017 a las 11:41 am PDT

Mecanismos secundarios

• Mecanotransducción: En resumen, esta es una adaptación creada después de que ocurre la tensión mecánica que señala a los mecanosensores (integrinas y adherencias focales) para convertir la energía mecánica en señales químicas que luego provocan respuestas anabólicas y catabólicas dentro del músculo.
• Daño muscular: Cuanto más se dañe un músculo, más trabajará el cuerpo para repararlo. Este punto aún es incierto con respecto a la cantidad de BFR que causa debido a su naturaleza de baja intensidad.
• Hormonas sistémicas y localizadas: Después de que un músculo está bajo tensión / dañado, el cuerpo libera hormonas anabólicas en respuesta para repararlo. Esta es otra teoría que aún se está investigando con respecto al entrenamiento BFR.
• Hinchazón celular: A medida que aumenta la presión dentro de un músculo a partir de BFR, aumenta la hidratación celular. La teoría a partir de ahora propone que esto se debe a la mejora de la síntesis de proteínas y la disminución de la proteólisis (descomposición de las proteínas).
• Especies reactivas de oxígeno (ROS): Cuando el músculo está cada vez más cargado de oxígeno, aumenta la velocidad a la que nuestro cuerpo responde de forma anabólica. La teoría detrás de ROS gira en torno a la hipoxia (deficiencia de oxígeno en el tejido) y la posterior reperfusión (restablecimiento del flujo sanguíneo al tejido) que se intensifica durante el entrenamiento con BFR.
• Óxido nítrico (NO): Se cree que esta molécula de señalización celular es responsable de las respuestas hipertróficas en el músculo debido a la tensión mecánica. La producción de NO puede desempeñar un papel en la activación y mediación de la síntesis de proteínas.
• Proteína de choque térmico (HSP): Son proteínas liberadas únicamente para mantener la homeostasis celular, lo que explicaría su posible papel en respuesta al entrenamiento BFR y al estrés celular que BFR ejerce sobre las células musculares.
• Reclutamiento de fibra de tipo II (contracción rápida): Se ha especulado que el BFR aumenta el reclutamiento de fibras de tipo II debido al suministro inadecuado de oxígeno que causa el BFR (un componente principal del reclutamiento de fibras de tipo II).

Qué significa todo eso?

Básicamente, el entrenamiento con BFR tiene múltiples razones propuestas de por qué podría funcionar con fines de hipertrofia muscular. A medida que agotamos los recursos necesarios del músculo, aumentamos el estrés que se ejerce sobre ese músculo objetivo. Este estrés adicional provoca un aumento en las respuestas anabólicas naturales del cuerpo que el entrenamiento normal puede no producir por sí solo.

Aplicación práctica

La investigación sugiere mantener la intensidad en el lado inferior y, a menudo, usar entre el 30 y el 50% del 1-RM para estimular la respuesta de BFR. Este estilo de entrenamiento a intensidades más altas puede provocar más daño muscular, que debe evitarse y puede ser contraproducente. En términos de ajuste de la envoltura, un levantador debe apuntar a lograr un 7 de 10 en restricción. El objetivo es aplicar suficiente tensión para que se ocluya el flujo venoso, no el arterial.

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Riesgos

Al utilizar este estilo de entrenamiento, es importante prestar mucha atención a cómo responde tu cuerpo. Una banda restrictiva no debe dejarle un hormigueo en la extremidad, un dolor agudo insoportable o decoloración. Si encuentra que este es el caso, entonces la banda puede ser demasiado restrictiva, lo que puede provocar lesiones. Además, el entrenamiento con BFR puede aumentar la posibilidad de riesgo de lesiones para los atletas hipotensos y los atletas con problemas previos de flujo sanguíneo.

¿Para quién funcionará mejor??

La investigación está en conflicto cuando se trata de la efectividad del entrenamiento BFR para la hipertrofia muscular; Esto se debe en gran parte a las diferencias en los métodos utilizados por los autores del estudio. No hay pautas establecidas para estilos de envoltura, ajuste, programación e intensidades de entrenamiento. Además, los diferentes atletas tendrán respuestas variadas debido al historial de entrenamiento, la antropometría y los perfiles musculares.

A continuación se presentan algunas recomendaciones que demuestran vagamente lo que sugiere la investigación.

Principiante: Puede lograr algún beneficio, pero se beneficiará mejor simplemente mejorando su fuerza, mecánica e hipertrofia con un programa bien construido.

Intermedio: Puede ser el que más se beneficie, ya que este levantador tiene una base muscular sólida, pero no necesita un estímulo de entrenamiento tan alto como un levantador de élite.

Avanzado: Puede que no experimente muchos beneficios, ya que este levantador exige mucha más estimulación de entrenamiento de la que proporcionará el 30-50% de intensidad.

En suma

La investigación todavía está en conflicto sobre el razonamiento completo detrás del beneficio de hipertrofia que causa el entrenamiento BFR, pero hay algunas sugerencias, que se mencionan anteriormente. Quién debería utilizar el entrenamiento con BFR depende de muchos factores y los deportistas y entrenadores deberían tenerlo en cuenta. Para aquellos en los niveles inicial y avanzado de capacitación, entonces pueden encontrar el mayor beneficio de un programa bien construido específico para sus necesidades de capacitación.

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