Algunas reglas están hechas para romperse: como solo comer tacos los martes (estamos aquí para el #TacoThursday) y no vestirse de blanco antes del Día del Trabajo (adelante, póngase esos levantadores blancos). Aquí hay otra regla que en realidad puede ser beneficiosa para su cuerpo y sus objetivos para olvidar: haga una repetición completa o váyase a casa.
Estas repeticiones parciales, o medias repeticiones, como también se les llama, son solo eso: una repetición que se completa ejecutando un rango de movimiento (ROM) reducido, explica el entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento, Mike Donavanik CSCS, CPT. Eso significa que en lugar de realizar el rango de movimiento completo (FOM) de un ejercicio, solo realiza un cuarto, medio o tres cuartos en una repetición completa. Eso puede incluir no romper el paralelo cuando haces sentadillas, solo bajar la barra unos centímetros cuando haces press de banca, o solo tirar los primeros 2 pies de un peso muerto, explica.
"Si la elección es entre rango de movimiento parcial o completo, las repeticiones ganan todo el rango de movimiento", dice Donavanik. Esto se debe a que los estudios han demostrado que, si bien el ROM parcial puede conducir a ganancias de fuerza, los movimientos de ROM completos pueden conducir a más fuerza porque ellos más catalizar eficazmente la hipertrofia muscular. “Dicho esto, las repeticiones parciales son una herramienta útil para agregar a tu arsenal de entrenamiento. Porque la combinación de rango de movimiento total y parcial puede generar resultados favorables, como músculos más grandes y fuertes, levantamientos más pesados e incluso una mayor quema de calorías, dice Donavanik.
Entonces, si bien las repeticiones de rango completo de movimiento deberían ser las predeterminadas, las repeticiones parciales pueden ser útiles si está tratando de llevar sus ganancias al siguiente nivel. A continuación, el entrenamiento de 4 repeticiones parciales puede ser beneficioso para los atletas.
Las repeticiones parciales te permiten entrenar a través de los "puntos de fricción" o "agujeros", las partes de una repetición donde el peso se siente más pesado, trabajando los músculos y las áreas alrededor de los músculos que aún no se han fatigado. "Esto le da al cuerpo la oportunidad de adaptarse a una carga de entrenamiento más pesada, lo que en última instancia puede conducir a un aumento de la masa muscular y mesetas rotas", explica Donavanik.
Hay dos formas de usar repeticiones parciales para atravesar mesetas: puede comenzar a hacer repeticiones parciales una vez que su rango completo de repeticiones de movimiento haya fallado, o sobrecargar la barra con peso y comenzar a hacer repeticiones parciales con mucho peso desde el conseguir ir.
Cuando llega al fallo en un movimiento en particular, los músculos del "punto de fricción" pueden trabajar más allá del agotamiento, pero eso no significa que los músculos del ROM inicial y del ROM final estén igualmente afectados. Al continuar trabajando partes del músculo que no están tan agotadas a través de medias repeticiones, puede continuar produciendo repeticiones en un rango de movimiento más pequeño. Esto alienta al músculo a trabajar más allá del fallo, lo que en última instancia puede ayudar con el crecimiento muscular.
O un atleta puede comenzar a usar repeticiones parciales de inmediato. Eso podría significar sobrecargar la barra para que sea más pesada que su peso muerto máximo de 1 repetición y solo trabajar en las primeras 12 pulgadas del tirón. Esta estrategia funciona porque está sobrecargando su sistema nervioso central, por lo que las repeticiones completas en realidad se vuelven más fáciles con su peso máximo de 1 repetición, porque su sistema nervioso central está preparado para ese nivel de intensidad, explica Donavanik.
"Las repeticiones parciales son una excelente manera de complementar el trabajo técnico porque pueden ayudar a construir las vías neuromusculares para la parte del movimiento que es más difícil para cada atleta individual, de modo que el movimiento comienza a volverse automático", dice Donavanik. Por ejemplo, para un arranque, puede trabajar solo con el tirón desde el piso para hacer estallar las caderas, lo que fortalecerá la parte inferior del levantamiento al fortalecer los isquiotibiales, glúteos, dorsales y núcleo del atleta.
Pero si está usando repeticiones parciales para concentrarse en la técnica, debe ir bastante submáximo en peso (peso ligero) para concentrarse en ese movimiento y sentir qué músculos se mueven. Ir demasiado pesado cada vez que estás trabajando en la forma en realidad funcionará en contra de la meta. La carga no importa aquí, explica el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.PAG.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, una empresa de movilidad y movimiento.
La movilidad y el rango de movimiento deficientes están conectados. Es posible que los atletas que tienen poca movilidad no puedan completar repeticiones de rango de movimiento completo debido a caderas tensas, tobillos rígidos y rodillas rígidas. Para estos atletas, las repeticiones parciales pueden ser lo mejor que pueden hacer. "Si un atleta que no tiene la movilidad para realizar un movimiento intenta realizar ese movimiento en un rango completo de movimiento, por lo general, terminará compensando con otras partes de su cuerpo, lo que puede provocar lesiones en el tiempo", dice Wickham. Si te mantienes dentro del rango de movimiento que tienes, evita que tu cuerpo se compense, mientras que también te ayuda a desarrollar algo de fuerza, agrega.
Si bien las repeticiones completas y el rango de movimiento completo deben ser el objetivo y las repeticiones parciales nunca sustituyen a las repeticiones de ROM completas, cuando se usan junto con prácticas de mejora de la movilidad como fisioterapia o yoga, las repeticiones parciales pueden ayudar a fortalecer los músculos de los atletas para para quienes las repeticiones completas simplemente no son una opción, dice Wickham. (Este entrenamiento de movilidad es un gran lugar para comenzar).
Si tiene una lesión, debe acudir a su médico, quien puede derivarlo a un fisioterapeuta. Si su fisioterapeuta lo sugiere o lo permite, agregar repeticiones parciales a su rehabilitación y entrenamiento puede ayudarlo a recuperarse. Cuando alguien está saliendo de una lesión en el tobillo o la rodilla, por ejemplo, los fisioterapeutas suelen hacer que comiencen a ponerse en cuclillas con medias repeticiones, porque pasar por el ROM completo ejercerá mucha presión sobre esas articulaciones, explica Donavanik. “Esto generalmente se debe a que hay algún tipo de daño en el músculo o la articulación. Entonces el atleta no puede pasar físicamente por el ROM completo. Por lo tanto, se utilizan repeticiones parciales para ganar fuerza y avanzar el ROM en esa área ”, agrega Wickham.
La forma en que se utilicen las repeticiones parciales en rehabilitación dependerá de la lesión exacta, y los atletas deben consultar con un especialista antes de intentarlo por su cuenta. Pero Wickham dice que, como regla general: si tiene dolor, deje de.
Imagen destacada: @emmaferreiraaa en Instagram
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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