Muévete mejor, ese es el credo.
En la búsqueda interminable del dominio físico, el énfasis en más grande, más rápido, más fuerte seguirá su curso para un atleta de todos los días y tarde o temprano la prioridad pasa a moverse mejor.
La forma en que uno define moverse "mejor" no requiere necesariamente métricas. Una simple facilidad de movimiento y sentirse bien mientras se mueve es un buen comienzo. Para moverse cómodamente, sin dolor, integrado con la respiración y poniéndose más en forma en el proceso. Como con todos los movimientos, insista en prestar una atención absolutamente estricta a la “forma” del movimiento, ya que la forma en que realiza cualquier movimiento es el patrón que llevará consigo en la aplicación. La calidad de la forma es el factor de entrenamiento más importante que nunca pasa de moda.
Innumerables investigaciones han demostrado que el entrenamiento de resistencia es importante no solo para fortalecer los músculos, sino también para fortalecer los huesos. También existe una correlación muy fuerte entre la densidad ósea y la longevidad. No hay discusión sobre los beneficios para la vitalidad física que proporciona el entrenamiento de resistencia. Fuerte es fuerte.
Si tiene una inclinación atlética a su entrenamiento de resistencia, querrá hacer más que pararse en un solo lugar y mover pesas. Locomotion cubre todo el espectro de rendimiento en todos los deportes, fuera de los deportes de levantamiento de pesas, levantamiento olímpico y Kettlebell Sport. En esos 3 deportes, el atleta se para en un lugar y realiza. En todos los demás deportes, en diversos grados, hay movimiento de un punto a otro y en los deportes de pelota más populares, no hay límite para el posicionamiento a través del espacio que ocurre, restringido solo por las dimensiones del campo o cancha. El punto es que hay cualidades atléticas que no se pueden desarrollar simplemente parándose en un lugar. Un programa de entrenamiento completo incluye locomoción.
Cómo te mueves puede ser un viaje muy personal. Desde un punto de vista atlético, ser un buen motor es ventajoso para cualquier deporte.
Cuando ya no se trata de batir récords y ganar competencias y se convierte más en sentirse bien y expresar su arte físico, Loaded Mobility puede presentarse como el estilo perfecto de entrenamiento de fuerza-movilidad y el kettlebell es la herramienta ideal para cargar. Al mismo tiempo, un atleta que busca agregar más a su juego, se beneficiará de un enfoque en la movilidad cargada. Si puede moverse bien con una carga, puede moverse más fácilmente sin ella.
Sabemos que el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza y que el entrenamiento de movilidad mejora la función y la facilidad de movimiento. Cuando pones los dos juntos, tienes Movilidad cargada, una forma de combinar fuerza y habilidad de movimiento que también puede ser un divertido sustituto de tus sesiones típicas de fuerza o movilidad.
La movilidad cargada hace más que agregar fuerza a sus movimientos. La carga adicional trabajará en su contra hasta que la ejecución de la sincronización sea correcta, probando así su equilibrio. Esta es una forma más atlética de levantar pesas.
Una buena forma de introducir la movilidad cargada en su programa de entrenamiento es como un día ligero o fácil. Programa como recuperación activa donde practicas combos de movimiento sin tener que esforzarte ni jalar.
La pesa rusa se presta muy bien a la movilidad cargada porque el diseño le permite situar la carga por encima del centro de masa, lo que, a diferencia de la distribución proporcionada por las mancuernas, brinda más equilibrio y control a los movimientos, además de que facilita el movimiento mientras se combina. los ascensores básicos en posturas cambiantes.
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Para integrar de forma segura la movilidad cargada con pesas rusas, lo primero que se necesita es una base con las siguientes técnicas, realizadas con una mano y una sola pesa rusa:
Ser competente con estos 8 fundamentos de pesas rusas es un requisito previo porque no desea agregar movilidad a una estructura incompleta. Párese en un lugar mientras aprende los levantamientos básicos, y solo más tarde agregue la dinámica de cambio de postura que viene con un flujo de movilidad cargado.
Desde una base sólida en los conceptos básicos tradicionales de kettlebell, la incorporación de un enfoque multidireccional para el trabajo de pies y la postura proporciona un amplio rango de movimiento que cambia su entrenamiento normal de kettlebell en un tipo diferente de desafío, que implica más equilibrio, sincronización y coordinación. Eso es movilidad cargada: aquí hay un ejemplo básico.
Necesitará una sola pesa rusa, de peso ligero a medio. Como punto de partida, los chicos con 12 o 16 kg y las chicas con 8 o 10 kg.
La colocación de su pie y las transiciones de una posición a la siguiente son cruciales para la ejecución sin problemas de una rutina de movilidad cargada. No se apresure; Apunta a caer en cada postura con una base sólida, deteniéndote en el mismo momento en que se completa el levantamiento.
Si bien un artista de movimiento creativo puede crear una gran cantidad de combinaciones, para comenzar sugiero basar sus patrones de movilidad cargados en un patrón de pasos de 5 puntos:
Comience con ambos pies paralelos al ancho de los hombros. Haz una sentadilla, luego da un paso hacia adelante con el pie derecho en una estocada, luego vuelve a la posición inicial, retrocede con el pie derecho en una estocada y vuelve a la posición inicial, da un paso lateral a la derecha con el pie derecho y vuelve a empezar, y finalmente, cruce la línea media con el pie derecho en una estocada en posición cruzada y vuelva a la posición inicial. Estas 4 direcciones cardinales y la sentadilla dan 5 puntos para comenzar y practicar liderar con el pie derecho e izquierdo.
Primero practique el paso de 5 puntos mientras sostiene la pesa rusa en la posición de sujeción estática del cáliz con 2 manos. Asegúrese de sentirse equilibrado y capaz de controlar sus pasos.
Ahora, repita en el soporte Static Rack con 1 mano. A continuación, cronometra el paso con una simple pesa rusa básica, como presionar. Así es como se ve:
Desde la posición Static Rack Hold, agáchese y presione mientras está de pie; da un paso hacia adelante a la derecha y presiona a la derecha, luego da un paso atrás para comenzar mientras la pesa rusa desciende hacia la rejilla; ahora retroceda a la derecha y presione a la derecha y retroceda para comenzar; da un paso a la derecha y presiona Derecha y atrás para comenzar; Da un paso hacia la izquierda y presiona hacia la derecha y hacia atrás para comenzar. Repite la secuencia con el pie izquierdo y pulsación derecha. 8 repeticiones en total. Repite los pasos con la prensa izquierda.
Lo mismo se puede realizar con clean, llevando al pecho con el paso y balanceándose hacia atrás con el paso de retorno. Una vez que lo domine, puede combinarlo con casi cualquier otro básico de pesas rusas como Snatch o Swing. Las versiones más avanzadas pueden incluir malabares con pesas rusas, palma abierta y variaciones de abajo hacia arriba. El factor más importante es la sincronización del levantamiento con el paso, de modo que los pasos ocurran en el rango final del levantamiento. (El paso se completa cuando se completa la prensa).
[Más información: 10 ejercicios con pesas rusas que todo atleta debería dominar.]
¿Quieres algo más elegante??
Se pueden integrar movimientos de pesas rusas más técnicos, como hacer malabares, junto con pasos en diferentes ángulos, como pasos cruzados traseros, agregar pivotes y giros, etc. Este tipo de movilidad cargada se puede denominar flujo de pesas rusas en el que la finalización de una se convierte en el comienzo del siguiente movimiento. Este es un estilo dinámico de levantamiento de pesas rusas que permite al artista del movimiento expresar un flujo de conciencia de movimiento virtualmente ilimitado. En lugar de luchar con la pesa rusa, aprendes a bailar con ella de manera coordinada. El Kettlebell es una herramienta ideal para la movilidad cargada de estilo libre, ya que la naturaleza misma de la campana es mantener el cuerpo en movimiento.
Si desea desafiar su equilibrio, sincronización y coordinación junto con su fuerza y acondicionamiento, pruebe la movilidad cargada para un entrenamiento de mente y cuerpo completamente integrado.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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