Para las ratas veteranas del gimnasio, las trampas son los nuevos abdominales. (Sin embargo, tener abdominales sigue siendo bueno) Eso se debe a que las trampas grandes, que son un músculo principal de la parte superior de la espalda, indican que tienes claras tus prioridades. Los músculos de la parte superior de la espalda no solo ayudan a mantener una postura saludable al mantener la cabeza y el cuello en su lugar, sino que también brindan un lugar para descansar una barra cargada y se traducen en una mayor fuerza de tracción general.
A continuación se muestran los seis mejores ejercicios de la parte superior de la espalda para el desarrollo general, la fuerza y la estética de la espalda. Hay una mezcla de ejercicios de la vieja escuela, como la barra inclinada sobre la fila, hasta el nuevo ejercicio escolar, como la fila TRX. En la lista a continuación, encontrará ejercicios que se enfocan en todos los músculos principales de la parte superior de la espalda, como el romboides, el trapecio y los deltoides posteriores. También veremos la anatomía y las funciones de la parte superior de la espalda y por qué es importante entrenar, y el beneficios de entrenar la parte superior de la espalda.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La barra doblada sobre la fila fortalece la parte superior de la espalda, los hombros, los bíceps, el agarre y es el ejercicio accesorio perfecto para mejorar su peso muerto. La fila inclinada imita la bisagra de la cadera y sostener la bisagra de la cadera bajo carga durante un tiempo ayudará a mejorar la resistencia de la espalda baja y superior.
Bisagra en sus caderas y agarre una barra cargada con un agarre que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y rema con la barra hasta que toque tu estómago. Quieres que tus codos estén en un ángulo de aproximadamente 45 grados durante todo el movimiento. Mantenga la posición superior de la fila por un momento y luego baje lentamente el peso hacia abajo.
Hay una multitud de variaciones para elegir con la fila con mancuernas de un solo brazo. Las filas con mancuernas de un solo brazo son perfectas para eliminar los desequilibrios de fuerza que a menudo existen entre los lados y obtendrás un trabajo central adicional en forma de estabilidad lateral. Con la fila de parada muerta, atravesará un rango de movimiento más largo y, debido a la pausa en el piso para descansar su agarre, podrá ir pesado para un mayor crecimiento muscular.
Es mejor usar un banco de entrenamiento como soporte que el soporte para mancuernas porque se interpondrá en el camino de los otros levantadores. Colóquese en una buena posición de bisagra y sienta la tensión en los isquiotibiales, no en la zona lumbar con la mancuerna en el suelo. Tire hacia la cadera manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba y bájelo con control hasta que llegue al suelo. Pausa y repite
La belleza del TRX es que puede aumentar o disminuir la intensidad simplemente ajustando la posición del pie más cerca o más lejos del punto de anclaje, lo cual es ideal tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Este ejercicio, cuando se realiza para repeticiones más altas, hará que sienta los músculos de la parte superior de la espalda más que nunca. También es una excelente opción para principiantes que desean trabajar hasta el entrenamiento con pesas y / o personas que desean evitar cargar sus articulaciones con pesas. Debido a que este es un ejercicio de peso corporal, generalmente es más fácil para las articulaciones.
Sujete la correa con una o dos manos por las caderas y camine con los pies hacia el punto de anclaje hasta que sienta que tiene el nivel de dificultad adecuado. Manteniendo los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba, empújese hacia el punto de anclaje hasta que sienta una contracción en la parte superior de la espalda. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
La fila de minas terrestres de un solo brazo es un ejercicio unilateral, lo que significa que trabajas un lado de tu cuerpo a la vez. Esto permite que su lado más débil alcance a su lado dominante, lo que, a la larga, resultará en una mayor fuerza general. Además, remar con una barra que está cargada al frente con peso cambia la tensión para una sensación diferente, lo que a algunos levantadores les puede gustar o no. Pero, ¿cómo es mejor para la parte superior de la espalda?? Principalmente porque puede controlar más fácilmente el ángulo y la posición de su cuerpo en relación con la carga, esencialmente remando el peso directamente sobre su hombro.
Párese al lado de la barra, cargada en un aparato de minas terrestres, gire las caderas hacia atrás y apoye la mano que no trabaja en la rodilla y agarre la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, tire hacia la cadera hasta que sienta una fuerte contracción en la parte superior de la espalda. Baje lentamente y repita.
La fila de focas es una variación de remo en la que te acuestas boca abajo en un banco de entrenamiento elevado, sosteniendo una barra con ambas manos para que no toque el piso. Esta posición boca abajo quita todo el impulso del movimiento para que los músculos de la parte superior de la espalda estén haciendo todos los levantamientos pesados (literalmente). La mayoría de los levantadores pesan mucho con las filas y usan más bíceps y menos retracción de la escápula, lo que deja a los romboides descuidados. Este ejercicio resuelve estos dos problemas.
La clave aquí es colocarse en un banco para que pueda extender completamente los brazos sin que la barra toque el suelo. Haga esto apoyando un banco en dos cajas bajas o una pila de placas de parachoques. Luego, acuéstese boca abajo en el banco con la barra debajo de usted y apriete los glúteos y refuerce los abdominales. Piense en tirar de los codos hacia la cadera mientras la barra toca el banco. Baja al suelo y repite.
Los tirones faciales ayudarán a agregar tamaño, fuerza y resistencia a los hombros traseros y la parte superior de la espalda. La rotación externa al final del movimiento ayudará a tirar de los hombros hacia atrás para que realmente active las trampas y los romboides, que son los principales motores de la retracción escapular. Asegúrese de no ir demasiado pesado porque quiere `` sentir '' esos músculos trabajando y no dejar que sus bíceps se hagan cargo. También puede hacer esto en cualquier lugar siempre que tenga una banda de resistencia de calidad.
Sostenga la cuerda con un agarre por encima de la mano con los pulgares hacia arriba. Camine hacia atrás hasta que sus brazos estén extendidos. Adopta una postura atlética, activando tu core y glúteos y con los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Apriete los omóplatos juntos mientras tira de la cuerda hacia su cara. Mantenga esta posición durante dos segundos y vuelva a la posición inicial.
Los músculos de la parte superior de la espalda de los romboides y el trapecio son responsables de muchos de los movimientos de la escápula, que a su vez juegan un papel muy importante en la estabilidad y movilidad del hombro. Los movimientos que incluyen retracción escapular, protracción escapular, rotación escapular hacia arriba, rotación escapular hacia abajo y elevación escapular son habilitados por los músculos de la parte superior de la espalda.
Si la parte superior de la espalda está débil o estirada (hombros redondeados) o tensa e inhibida (postura militar), afectará la capacidad de ir por encima de la cabeza y otras partes del cuerpo compensarán la falta de movilidad de los hombros. En pocas palabras: una parte superior de la espalda débil puede resultar en una mala forma, y una mala forma posiblemente puede provocar lesiones.
En cuanto a la fuerza y el rendimiento, los músculos de la parte superior de la espalda son los que inician casi todos los movimientos de tracción, por lo que una parte superior de la espalda más fuerte dará como resultado más fuerza y fuerza de tracción. Esto significa que puede hacer más repeticiones (y más repeticiones explosivas) para los ejercicios de tracción, lo que dará como resultado una espalda más grande y fuerte. Además, los levantadores de pesas y los hombres fuertes necesitan una parte superior de la espalda más grande para sostener una barra cargada durante las sentadillas y como base para cuando hacen press de banca.
La parte superior de la espalda tiene músculos importantes y comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener una parte superior de la espalda más fuerte y con mejor apariencia. Aquí hay un desglose de los principales músculos de la espalda superior.
Los romboides se originan en la vértebra cervical (cuello) y corren diagonalmente por la espalda y se adhieren al interior de la escápula. Sus funciones incluyen:
El trapecio es un gran músculo superficial triangular plano que se encuentra a ambos lados de la parte superior de la espalda. Se origina en la columna cervical y las 12 vértebras torácicas. Las principales funciones de las trampas incluyen:
Ambos músculos juegan un papel muy importante en la función y la salud del hombro dentro y fuera del gimnasio.
La fuerza y el tamaño de la parte superior de la espalda influyen en la postura, la fuerza y la estabilidad de la columna. Estos son los principales beneficios que puede obtener al apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda.
Durante la sentadilla, la parte superior de la espalda proporciona un lugar para que la barra se siente, y mantener la parte superior de la espalda apretada evita que se incline demasiado hacia adelante en la sentadilla y convierta el movimiento en un buen día.
Y durante el press de banca, la parte superior de la espalda proporciona la base sobre la que presionar. Al mantener la parte superior de la espalda enganchada, apoya y controla la trayectoria de la barra, lo que permite una buena técnica y, con suerte, presiona más peso.
Los músculos de la parte superior de la espalda son responsables de juntar los omóplatos. Debido a que vivimos en un mundo feliz en el que estamos constantemente encorvados, esos músculos se debilitan con el tiempo. Es un problema cíclico en el que encorvarse provoca músculos débiles y los músculos débiles permiten encorvarse. Estar encorvado durante largos períodos de tiempo también puede causar dolor de espalda e impedir la movilidad del hombro. Y la disminución de la movilidad del hombro puede provocar una mala forma y, como resultado, lesiones.
Al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, está permitiendo una mejor postura y, por lo tanto, una mejor forma de tirar y presionar sobre la cabeza (debido a una mayor movilidad de los hombros).
Antes de hacer cualquier ejercicio que involucre la parte superior de la espalda, es importante hacer que la sangre fluya allí y luego movilizarla con algunos ejercicios de baja intensidad para ayudar a que la parte superior del cuerpo esté en buenas posiciones de ejercicio.
Comenzar con espuma enrollando la parte superior de la espalda con los brazos por encima de la cabeza y con la escápula abierta conducirá la sangre allí y resolverá algunos puntos tensos y dolorosos. Luego, realice algunos ejercicios de baja intensidad para la parte superior de la espalda como el TRX IYT, tirones faciales, tirones de bandas y deslizamientos de pared de ocho a 15 repeticiones para que su espalda superior esté lista para rodar.
Ahora que ya sabe los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda para fortalecer toda la región de la parte superior de la espalda, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de la espalda para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Rawpixels.com / Shutterstock
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