Si le pregunta a los atletas serios qué grupo de músculos se ve más impresionante en el cuerpo, es muy probable que le digan cuádriceps o cuádriceps. Pocos músculos ejemplifican más el poder y la fuerza que un par de cuádriceps gruesos y fuertes que atraviesan un par de pantalones cortos o pantalones. Además, las piernas grandes generalmente te ayudan a alcanzar un gran máximo de una repetición.
Ya sea que sea un levantador recreativo, un atleta de fuerza o practique un deporte, los cuádriceps fuertes son esenciales para el rendimiento y el movimiento saludable. Construir quads sólidos no es un proceso complicado, pero requiere el tiempo, la programación y la planificación adecuados. En este artículo, le proporcionaremos cinco ejercicios cuádruples que creemos que valen la pena, además de algunos consejos sobre cómo programarlos.
Probablemente hayas visto la sentadilla trasera en un par de nuestras listas (incluidos los mejores ejercicios de piernas en general). Por un lado, la sentadilla es un patrón de movimiento que realizamos a diario, como cuando nos ponemos en cuclillas para recoger algo o para subir y bajar de una silla. Si lo entrena con regularidad, será más eficiente en este movimiento esencial. Además, ponerse en cuclillas con una barra recluta los músculos de las piernas, principalmente los cuádriceps, por lo que está en esta lista, como los glúteos, los isquiotibiales, pero también el centro y la espalda. Por último, la fuerza de las piernas se traslada a movimientos más atléticos como saltar y correr, que son dos movimientos en los que tus cuádriceps participan directamente.
Póngase debajo de una barra cargada, colocada aproximadamente a la altura de los hombros en una rejilla para sentadillas, de modo que la barra descanse sobre sus trapecios superiores. Coloque cada una de sus manos en la barra y meta los codos dentro y debajo de su cuerpo. Levante la barra de la rejilla y camine hacia atrás unos pasos. Asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros, o un poco más anchos. Presione sus pies en el suelo y diríjase activamente hacia afuera (sin realmente girar los pies). Deberías sentir que tus rodillas, cuádriceps y glúteos se disparan a la vez. Respire profundamente, expanda su estómago para tensar su núcleo, y luego agáchese hasta que la parte inferior de los muslos esté paralela al piso. Ahora, maneja con los talones para levantarte.
Esta variación de sentadillas aísla un quad a la vez, lo que también permite que una pierna más débil pueda ponerse al día en términos de tamaño y fuerza. Al igual que otros ejercicios de piernas, esta variación se puede cargar para una mayor tensión muscular. Otra gran ventaja son todas las variaciones sutiles que puede emplear para poner a prueba sus cuádriceps desde diferentes ángulos o encontrar una sentadilla dividida más cómoda. Ah, y sabemos que esta es una lista de cuádruples, pero la sentadilla dividida elevada con el pie trasero trabaja mejor los isquiotibiales que las sentadillas o las sentadillas con una sola pierna. (1)
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Hay algunas variaciones populares de la sentadilla dividida: la sentadilla dividida elevada con el pie delantero y la sentadilla dividida elevada con el pie trasero, por nombrar dos. Pero para este tutorial, nos quedaremos con la tradicional sentadilla dividida. Párese con una mancuerna en cada mano y dé un paso hacia adelante, aproximadamente un pie. Mantenga el pecho hacia arriba y agáchese hasta que la rodilla de la pierna trasera esté aproximadamente a una pulgada por encima del suelo. Levántate.
La estocada es similar a la sentadilla dividida en el sentido de que es un gran ejercicio para apuntar a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Dicho esto, hay una diferencia clave entre los dos movimientos: la sentadilla dividida es estacionaria y la estocada no. Con una estocada, comienzas a pararte y luego das un paso adelante para ponerte en cuclillas, continuando este movimiento para cada repetición. Este paso adicional (literal) puede parecer un pequeño detalle, pero la estocada recluta mejor los músculos centrales y activa los músculos estabilizadores más pequeños alrededor de las caderas, los tobillos y las rodillas. Al igual que la sentadilla dividida, también puede cargar este movimiento de varias formas y realizar múltiples variaciones.
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano o una barra en la espalda. Da un paso hacia adelante, planta el pie delantero y agáchate hasta que ambas piernas estén dobladas a unos 90 grados. Luego, empuja los talones para volver a la posición inicial.
La sentadilla en copa te permite sostener una mancuerna o pesa rusa con dos manos debajo de la barbilla y ponerte en cuclillas. Al sostener el peso frente a usted, está logrando dos cosas: primero, está colocando la carga más directamente sobre sus cuádriceps, activando más músculo en esa área en particular. En segundo lugar, la posición de carga frontal permite al levantador mantener una columna más neutral, que es más segura y más eficiente. Ese posicionamiento óptimo es también lo que hace que la sentadilla en copa sea un movimiento amigable para principiantes.
Sostenga una mancuerna o una pesa rusa con ambas manos debajo de la barbilla. Asume una posición de sentadilla estándar y junta los omóplatos. Empuja ligeramente las rodillas para activar los glúteos y las caderas, y luego agáchate hasta que la parte inferior de los muslos quede paralela al suelo. Conduce de nuevo para ponerte de pie.
La prensa de piernas es otro ejercicio fantástico para construir cuádriceps fuertes y resistentes. Puede cargar sus cuádriceps con un peso más pesado con una tensión limitada en la columna vertebral, ya que su espalda está contra una almohadilla. Es un gran movimiento para los principiantes que necesitan un ejercicio de piernas más intrínsecamente más seguro y para los aprendices más avanzados que desean cargar sus piernas con más peso. La mayoría de los trineos de prensa de piernas son anchos, por lo que puede colocar sus pies de diferentes maneras, encontrando una posición que sea ideal y cómoda para usted. Además, dado que hay barras de seguridad integradas, puede realizar más repeticiones con una carga más pesada de la que (probablemente) se sentiría cómodo con las sentadillas.
Siéntese en el asiento de prensa de piernas y coloque los pies en el trineo, separados al ancho de los hombros. Presione el trineo para sacarlo del portaequipajes, baje las barras de seguridad y luego baje el trineo hacia su pecho hasta que sus muslos se rompan 90 grados. Presione el trineo hacia arriba. no bloquees tus rodillas.
"Los entrenaré el día de la pierna", piensas mientras lees el título de arriba. De acuerdo, claro, pero puede que esa no sea la mejor opción para tus objetivos. ¿Y qué pasa con las series y las repeticiones?? Antes de dirigirte al gimnasio para hacer series de sentadillas, lee cómo debes abordar la construcción de quads más grandes.
Los culturistas, los levantadores de pesas y los que van al gimnasio en general pueden enfocar sus días de piernas de manera diferente. Si eres un culturista, entonces un día de una sola pierna puede no ser tu mejor opción si necesitas quads más grandes. Algunos levantadores en realidad dividen sus sesiones de entrenamiento de piernas para centrarse en los cuádriceps y los isquiotibiales. Entonces, un día, realizarías todos los movimientos de empujar las piernas, y al siguiente, completarías los ejercicios de tracción para las piernas. Otra opción es tener un día de piernas y luego agregar algunas series de dos o tres ejercicios de cuádriceps a un entrenamiento aleatorio de la parte superior del cuerpo. De esta manera, acumularás más trabajo cuádruple sin fatigar tus otros músculos.
La mayoría de los levantadores de pesas seguirán una división de entrenamiento que gira en torno al press de banca, el peso muerto y la sentadilla. (También conocido como empujar, tirar, piernas divididas.) Si ese es tu caso, simplemente agrega uno o dos movimientos adicionales de esta lista al día de tu siguiente pierna (o sentadilla) para ayudar a que los cuádriceps estén a la par. También es muy probable que ya esté entrenando a sus cuádriceps, ya que son un jugador principal en la sentadilla (por lo tanto, el movimiento está en la parte superior de nuestra lista). Entonces, es posible que no necesite cambiar la forma en que estructura sus entrenamientos, solo los ejercicios que está haciendo.
La forma en que un levantador más general entrena a sus quads depende de la división que estén siguiendo. Si eres nuevo en el entrenamiento, te sugerimos que ejercites toda la parte inferior del cuerpo a la vez, ya que todos los músculos funcionan al unísono. Elija tres movimientos en esta lista y quédese con ellos por un tiempo - hasta que se sientan naturales y levantes más peso. Luego, sustituya uno o dos de ellos para variar su selección de ejercicio.
No hay un número mágico de series y repeticiones, y depende de tu objetivo final. Dicho eso, el los cuádriceps son un músculo más grande por lo que realiza más series y repeticiones en comparación con si estuviera entrenando brazos. Una buena regla general es quédate con entre 10-14 juegos para tus cuádriceps. Dicho de otra manera, si tuvieras que hacer tres ejercicios cuádruples para cuatro series cada uno, harías 12 series en total para tus cuádriceps. Eso es suficiente.
Las repeticiones más bajas (entre tres y seis) te ayudarán a desarrollar fuerza. Las repeticiones moderadas, en el rango de ocho a 12, son mejores para agregar músculo, y las repeticiones más altas (más de 15) ayudarán a acondicionar sus músculos para la resistencia. Nunca es mala idea tener una variedad de rangos de repeticiones en tu entrenamiento. Podrías comenzar tu sesión de entrenamiento con una sentadilla durante tres series de cuatro repeticiones. Luego, pasa a tres series de prensa de piernas de 10 repeticiones y luego termina tu entrenamiento con tres series de sentadillas divididas de 15 a 20 repeticiones (por pierna).
Para evitar mesetas de tamaño y fuerza, quieres sobrecargar progresivamente los quads. Esto implica seleccionar un cierto número de series y repeticiones para realizar un ejercicio, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones. En cada entrenamiento, agregarás una repetición a cada conjunto de movimientos. Después de cuatro semanas, comience de nuevo con 10 repeticiones, pero aumente la carga que está levantando entre cinco y diez libras. Sigue repitiendo este método.
A continuación, respondemos algunas preguntas que pueda tener sobre los músculos del cuádriceps y la mejor manera de abordar su entrenamiento.
Los cuádriceps están formados por cuatro músculos que incluyen:
Para muchos atletas y entrenadores, se dice que el mejor ejercicio para los cuádriceps es la sentadilla. Sin embargo, el mejor ejercicio es el que puede realizar con el volumen, la técnica y la carga adecuados para facilitar el crecimiento de acuerdo con sus objetivos y necesidades.
No! De hecho, si no puedes ponerte en cuclillas o no tienes ganas de hacerlo, entonces emplear ejercicios unilaterales de piernas y cosas como prensa de piernas será suficiente para construir cuádriceps fuertes. El crecimiento variará de un ejercicio a otro y de un atleta a otro, sin embargo, la sentadilla no es necesaria para desarrollar cuádriceps fuertes.
Ahora que ha aprendido a construir sus quads, aquí hay algunos otros recursos para ayudarlo a expandir su conocimiento del día de la pierna.
Imagen destacada cortesía de Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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