En algunas circunstancias, un levantador puede querer variar su entrenamiento de sentadillas para aumentar el rendimiento de las sentadillas, evitar lesiones, inducir hipertrofia metabólica o promover patrones de movimiento funcionales sólidos.
A continuación se muestra una lista de algunas alternativas de sentadillas que se pueden utilizar en la mayoría de los entornos de entrenamiento para todos los niveles y objetivos deportivos. Es importante tener en cuenta que los siguientes ejercicios NO reemplazan la sentadilla trasera. Estas alternativas se pueden agregar o usar específicamente cuando la sentadilla trasera no está disponible para su uso O para agregar volumen de entrenamiento adicional.
La sentadilla con cinturón es un gran movimiento para enseñar la posición vertical vertical adecuada en la sentadilla y, al mismo tiempo, agrega una gran cantidad de hipertrofia de cuádriceps. Además, este es un buen movimiento para los levantadores que sufren de dolor lumbar o que quieren limitar la cantidad de carga (importante durante las fases de entrenamiento de mayor volumen) al cargar la barra en la espalda. Este movimiento permite un entrenamiento de piernas de alto volumen mientras minimiza el estrés de la espalda baja.
El entrenamiento unilateral de piernas es una gran opción para los atletas que quieran agregar más volumen de entrenamiento de piernas o no pueden realizar sentadillas traseras con carga pesada (por cualquier motivo). Al diversificar el entrenamiento de sentadillas a través de ejercicios unilaterales, los desequilibrios entre músicos y movimientos a menudo se pueden abordar y aplicar nuevamente al levantamiento completo. Por último, se ha demostrado que el entrenamiento unilateral de piernas es una potente opción de hipertrofia muscular para los levantadores que buscan abordar el desarrollo deficiente de los cuádriceps o glúteos.
La prensa de piernas se puede usar para agregar masa e hipertrofia de piernas de calidad, específicamente en los cuádriceps. Si bien este es un movimiento basado en una máquina, la inclusión de esto durante los momentos de hipertrofia o lesión puede contribuir a mantener o aumentar la masa muscular magra. Si no se aplica el nuevo músculo a la sentadilla trasera (mediante la realización de sentadillas traseras), a menudo resultará en un aumento del tamaño del músculo pero con mejoras mínimas en la fuerza de la sentadilla trasera. Incluso puede dar un paso más y realizarlos con una pierna para abordar también el desarrollo unilateral.
La sentadilla, a menudo realizada en una máquina, es otro movimiento de presión de la pierna para agregar hipertrofia a los cuádriceps e incluso a los glúteos. Esto puede ser beneficioso para los levantadores que pueden carecer del tamaño y / o la masa muscular necesaria para el desarrollo de la fuerza a largo plazo (a través de sentadillas frontales y traseras). Además, esta puede ser una alternativa sólida para los levantadores que sufren de problemas lumbares pero que aún desean mantener o incluso aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo durante el período de la lesión.
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Esta variación de sentadillas con pesas rusas es un movimiento desafiante que requiere fuerza y coordinación unilaterales, fuerza en la parte superior de la espalda y estabilidad del núcleo. Este movimiento se puede usar en lugar de la sentadilla frontal o trasera para mantener el patrón de sentadilla adecuado y la alineación del torso erguido durante el movimiento de sentadilla, sin embargo, no es una sustitución a largo plazo para desarrollar la fuerza de la sentadilla, ya que la cantidad de carga a menudo está limitada por un levantador. capacidad para colocar las pesas rusas grandes en el frente y / o colocar pesas rusas pesadas en la rejilla frontal (por ejemplo, de realizar 3 series de 5 repeticiones a 405 libras, uno tendría que limpiar 200 libras con pesas rusas por mano, colocarlas y repetir cada serie). Si bien es factible, puede que no sea óptimo para entrenar sentadillas pesadas.
En un artículo anterior discutimos el Zercher Squat y por qué todos los atletas podrían beneficiarse al realizarlo. El Zercher Squat se puede utilizar para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda y el núcleo para la sentadilla, aumentar la movilidad de la cadera y la sentadilla debido a la colocación de la carga, y puede disminuir la cantidad de estrés en la parte inferior de la espalda mientras se pone en cuclillas.
Como se discutió anteriormente, todas estas alternativas no son reemplazos de la sentadilla. En casos raros cuando no se puede realizar una sentadilla frontal y / o trasera (no por razones tales como que sea "demasiado difícil" o incómoda debido a la falta de habilidad), los movimientos anteriores se pueden realizar junto con la enseñanza adecuada y la progresión hacia el levantamiento de pesas (asumiendo que sus objetivos son la fuerza o la habilidad deportiva específica para el levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, CrossFit, aptitud funcional o atletismo formalizado).
Imagen destacada: @noahsiegeathletics en Instagram
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