Todos los tienen: las comidas perfectas antes y después del entrenamiento. Estas son las comidas infalibles y a prueba de fallas que siempre brindan el nivel perfecto de saciedad, energía y sabor para poder atravesar y recuperarse de los entrenamientos más duros. Estas comidas son especialmente importantes para cualquiera que realice entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Los entrenamientos HIIT pueden ser muy exigentes para el cuerpo, por lo que tener excelentes comidas antes y después del entrenamiento puede ser tan importante no solo para el rendimiento, sino también para la recuperación. Las excelentes comidas antes y después del entrenamiento estarán guiadas por algunas cosas diferentes que variarán de un atleta a otro y que incluyen objetivos de composición corporal, requisitos de energía y necesidades dietéticas.
Este artículo destacará la importancia de las comidas pre y post-entrenamiento HIIT con la ayuda de Nutricionistas de Kettlebell Kitchen, junto con cinco comidas para que pruebes por tu cuenta!
Las comidas previas y posteriores al entrenamiento HIIT requieren una cuidadosa curación y deben contribuir a dos objetivos.
Ambos objetivos pueden desempeñar un papel importante para garantizar el éxito del entrenamiento HIIT. De cada entrenamiento realizado en el gimnasio, pocos se comparan con las demandas de alta energía necesarias para realizar con éxito entrenamientos HIIT dinámicos.
La nutricionista de Kettlebell Kitchen, Kim Perez, explica además, “HIIT es un tipo de ejercicio anaeróbico, que requiere un tipo de fuente de combustible diferente a la actividad aeróbica. El ejercicio anaeróbico, como el HIIT, se alimenta principalmente de carbohidratos, mientras que la actividad aeróbica consume carbohidratos primero y luego principalmente con grasas.
Por lo tanto, repostar y recuperarse del HIIT requiere una ingesta adecuada de carbohidratos. El HIIT utilizará la glucosa en la sangre (que proviene de la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos), así como los carbohidratos almacenados en el cuerpo (llamados "glucógeno", que se encuentran principalmente en los músculos). Debido a que el HIIT puede agotar este glucógeno almacenado, también es crucial reponer los carbohidratos después del entrenamiento. Cuanto más cerca de un entrenamiento uno come, más ideal es elegir carbohidratos simples de digestión más rápida como arroz blanco, avena rápida, plátano y frutas secas como dátiles e higos.
Además de considerar la ingesta de carbohidratos antes y después de los entrenamientos HIIT, Pérez mencionó que la proteína de calidad es igualmente importante de considerar.
La proteína también es importante porque con el ejercicio intenso, las fibras musculares se dañan y necesitan ser reconstruidas. La proteína proporciona aminoácidos que ayudan a reparar el tejido muscular. Algunas buenas fuentes incluyen proteína en polvo de alta calidad (como suero de leche o carne de res alimentada con pasto), colágeno en polvo hidrolizado, pollo, pavo, huevos, atún y requesón o yogur griego (si los productos lácteos se toleran bien), afirma.
Los entrenamientos HIIT pueden variar mucho, lo que significa que las elecciones dietéticas deberán modificarse para promover la comodidad durante la actividad. Por ejemplo, podría ser contrario a la intuición comer una comida rica en grasas que genere un alto nivel de saciedad antes de realizar una tonelada de trabajo anaeróbico.
Pérez ofreció algunos consejos para cualquiera que intente preparar comidas antes y después del entrenamiento. “Es útil encontrar qué alimentos lo ayudan a sentirse mejor en comparación con los alimentos que pueden causar síntomas o hacer que se sienta cansado y lento. Comenzar con una base de alimentos integrales y variados como proteínas de calidad, grasas saludables y muchas frutas y verduras coloridas es un gran comienzo.
Es una excelente manera de obtener toneladas de vitaminas y minerales, respaldar la función intestinal saludable y crear un nivel de azúcar en sangre equilibrado ”, aconseja Pérez.
Además de encontrar alimentos que se adapten mejor a sus necesidades y preferencias dietéticas, la curación de macronutrientes también debe recibir atención para las comidas previas y posteriores al entrenamiento HIIT. Los entrenamientos HIIT incluyen una gran cantidad de movimientos y, por lo general, tienen como objetivo fortalecer los músculos, desarrollar la resistencia y mejorar la producción de potencia, todo dentro de un entrenamiento estructurado.
Cada macronutriente en su dieta proporciona al cuerpo una cantidad variable de energía. Los principales macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Todos estos vienen con varias cantidades de calorías y cada uno será metabolizado y utilizado por el cuerpo para obtener energía y otros usos a diferentes velocidades.
La nutricionista de Kettlebell Kitchen, Kim Perez, afirma: “Para las divisiones macro, una buena base para apuntar con las comidas antes y después del entrenamiento es entre una proporción de 1: 1 de carbohidratos a proteínas. (Por ejemplo, 20 g de carbohidratos y 20 g de proteína). Las cantidades exactas en gramos variarán mucho según la persona. Idealmente, estas comidas también deben incluir un mínimo de grasa, ya que la grasa ralentiza la digestión.
Una proporción de 1: 1 es un buen punto de partida para la mayoría de los atletas, pero esa proporción variará según los objetivos de cada uno. También es importante recordar que los objetivos de composición corporal reflejarán un día completo de alimentación y una dieta general, y no solo las comidas antes y después del entrenamiento HIIT.
Si el objetivo de uno es perder peso, Pérez brindó información sobre cómo los atletas podrían estructurar sus comidas a lo largo del día, junto con las comidas antes y después del entrenamiento HIIT.
Pérez afirma: "Para aquellos que buscan perder peso, una ingesta más baja de carbohidratos en general es generalmente útil. Y en este caso, es posible que las comidas antes y después del entrenamiento ni siquiera sean necesarias. En general, recomiendo a los clientes que buscan perder peso que den prioridad a 3 comidas equilibradas y solo agreguen bocadillos según sea necesario. Para las comidas antes y después del entrenamiento, una proporción de carbohidratos a proteínas de 1: 1 es un buen lugar para comenzar, reduciendo los carbohidratos según sea necesario. Sin embargo, si una persona es muy activa y también quiere perder peso, aumentar los carbohidratos, especialmente durante sus entrenamientos, puede ser útil."
Los atletas que intentan ganar músculo tendrán un mayor énfasis en la ingesta de carbohidratos. “Si un atleta está tratando de ganar músculo, entonces la ingesta de carbohidratos debería ser mayor. Para aquellos que buscan ganar músculo, una mayor ingesta de carbohidratos es beneficiosa, ya que esta es una manera fácil de aumentar la ingesta calórica. Las personas pueden aumentar su proporción de carbohidratos a proteínas en sus comidas antes y especialmente después del entrenamiento a 3: 1 y posiblemente incluso a 4: 1 ”, explica Pérez.
Para aquellos que intentan mantener su composición corporal, Pérez agregó: “Una proporción moderada de carbohidratos a proteínas de 2: 1 es suficiente, pero otros factores deben tenerse en cuenta, como qué más comen durante el día!"
Recuerde, estas proporciones son solo una parte del pastel en la elaboración de una dieta que coincida con sus objetivos de rendimiento y composición corporal!
Como se mencionó brevemente anteriormente, cuando se trata de entrenamientos posteriores al HIIT, la recuperación es enorme. Estos entrenamientos varían mucho, por lo que sus necesidades de recuperación pueden cambiar de un atleta a otro, pero un enfoque principal siempre debe ser reponer el cuerpo con alimentos de calidad.
Con respecto a la recuperación después de los entrenamientos HIIT, hay dos componentes principales que vale la pena considerar al preparar las comidas posteriores al entrenamiento.
La consideración tanto de la reposición de glucógeno como de la síntesis de proteínas musculares puede ser un gran punto de partida al preparar las comidas posteriores al entrenamiento. Por lo general, las comidas posteriores al entrenamiento incluirán un mayor contenido de carbohidratos y proteínas, lo que naturalmente satisfará ambas preguntas.
Para reponer el glucógeno, un atleta necesitará consumir carbohidratos. Cada carbohidrato consumido finalmente se descompone en glucosa, que es la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo. Las dos formas más comunes de carbohidratos son simples y complejas.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples incluyen cosas como azúcares y jarabes, y el cuerpo los digiere rápidamente, los usa como energía y los almacena. A menudo, esta es la razón por la que los atletas buscarán carbohidratos simples después del entrenamiento, ya que se utilizan para la recuperación y el combustible a un ritmo más rápido. Hay dos tipos principales de carbohidratos simples y estos incluyen,
Ambas formas de estos carbohidratos simples se digieren más rápido que los carbohidratos complejos, lo que los convierte en opciones viables para restaurar las reservas de glucógeno a un ritmo más rápido después del entrenamiento.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos son azúcares de cadena larga y, por lo general, vienen junto con fibra, una tasa de digestión más lenta y nutrientes. Estos carbohidratos se descompondrán y usarán para obtener energía en el momento, o se almacenarán para más adelante en el hígado y los músculos como glucógeno. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos serían alimentos como avena, arroz integral y cereales integrales.
Reglas generales de carbohidratos
Después de un entrenamiento largo e intenso, los músculos anhelan energía y combustible para comenzar a recuperarse. Aquí es donde entra en juego el consumo de una fuente de proteínas de calidad para estimular la síntesis de proteínas musculares. La síntesis de proteínas musculares podría definirse simplemente como el medio de nuestro cuerpo para utilizar proteínas para reparar y reconstruir los músculos, también conocido como promover el anabolismo.
Para facilitar la síntesis de proteínas musculares, debe existir el objetivo de consumir una proteína de calidad llena de aminoácidos. Los aminoácidos son esencialmente los componentes básicos de las proteínas, por lo que las proteínas de mejor calidad tendrán un mayor contenido de aminoácidos, lo que puede relacionarse con la disponibilidad y el uso de la proteína consumida.
Hay 20 aminoácidos que se utilizan en el cuerpo, y nueve de ellos se definen como esenciales. Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y deben consumirse. De estos aminoácidos esenciales, la leucina y la isoleucina suelen recibir la mayor atención, ya que a menudo se asocian estrechamente con el proceso de síntesis de proteínas musculares. Un mayor contenido de leucina en las proteínas generalmente sugiere una mejor tasa de síntesis de proteínas musculares.
Esta pregunta es mucho más complicada que proporcionar un número simple, pero hay algunas recomendaciones básicas que vale la pena tener en cuenta. Lo mencionamos anteriormente, pero la leucina suele ser el aminoácido más importante a considerar cuando se trata del consumo de proteínas y la síntesis de proteínas musculares.
Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Physiology sugirió que aproximadamente tres gramos de leucina por comida eran típicamente mejores para maximizar la síntesis de proteínas musculares (1). En términos simples, las cantidades de leucina variarán de un alimento a otro y de un suplemento a otro. Consulte algunas pautas a continuación.
Tenga en cuenta que estos números variarán y las decisiones dietéticas previas del día también pueden influir en la tasa de síntesis de proteínas musculares de su cuerpo. Por ejemplo, lo que comió al principio del día y que ya está digiriendo podría influir en el cuerpo después del entrenamiento. Esta es la razón por la que generalmente es una buena idea consumir una porción normal de proteína de alta calidad después del entrenamiento HIIT. Considérelo su red de seguridad para la síntesis de proteínas musculares!
Al final del día, las comidas perfectas antes y después del entrenamiento HIIT serán altamente individuales para cada atleta. Si está perdido con su dieta o necesita orientación, entonces inscribir un servicio como Kettlebell Kitchen que utiliza nutricionistas puede ser extremadamente útil. Estos servicios pueden proporcionarle ideas de comidas y orientación individual cuando se trata de abordar sus objetivos de rendimiento y composición corporal.
1. Breen, L., Y Churchward-Venne, T. (2012). Leucina: un nutriente 'disparador' para el anabolismo muscular, pero ¿qué más??. Revista de fisiología, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631
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