Los músculos que no ves tienen un gran impacto en los músculos que ves, y los flexores de la cadera entran en esta categoría. Aunque no se ven, la fuerza y el rendimiento de los flexores de la cadera afectan directamente el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, la velocidad y la zona lumbar.
Los mejores ejercicios para flexores de cadera no son lujosos. Un estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado puede parecer básico, pero si no lo está realizando correctamente, ¿cuál es el punto?? Para ayudarlo a filtrar todos los movimientos flexores de la cadera disponibles, nos sumergimos en los beneficios de entrenar los flexores de la cadera, cómo funcionan los músculos flexores de la cadera y proporcionamos una lista de los cinco mejores ejercicios de flexores de la cadera. Éstas incluyen:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de acondicionamiento físico, nutricional y / o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si cree que puede tener deficiencia de un nutriente o nutrientes en particular, busque a un profesional médico.
La posición de medio arrodillarse es el estiramiento ideal para abrir los flexores de la cadera y, a menudo, es uno de los ejercicios más complicados que existen. Dicho esto, cuando se realiza correctamente colocando el cuerpo en la posición correcta y activando los glúteos, sentirá la magia de los flexores de la cadera. Este estiramiento movilizará sus caderas, las fortalecerá, mejorará la postura y posiblemente ayudará al dolor de espalda. Además, es una gran posición desde la que levantarse para un mayor compromiso del núcleo y la cadera.
Comience con las rodillas y los dedos de los pies y lleve una pierna hacia adelante, asegurándose de que el tobillo esté directamente debajo de la rodilla. La otra rodilla está directamente debajo de la cadera. Aprieta los glúteos para llevar la pelvis hacia adelante y ponte alto con el torso. Sostenga por un tiempo designado y repita en el otro lado.
Haga 30 segundos de cada lado como parte de su calentamiento o como ejercicio de recuperación después de un ejercicio de la parte inferior del cuerpo. En los días sin entrenamiento, mantenga durante dos minutos en cada lado.
Si los flexores de la cadera están tensos, es probable que estén débiles, y este ejercicio isométrico puede ayudarlo a recuperar la fuerza en el área. Los flexores de la cadera débiles pueden provocar problemas en la articulación de la cadera que incluyen desalineación de las vértebras espinales y la articulación SI. Los flexores de la cadera débiles también pueden causar tensión en la zona lumbar. Y si tiene dificultades para hacer este ejercicio, entonces trabajar en la fuerza de los flexores de la cadera debería ser una prioridad.
Coloque una mini banda debajo de la mitad de ambos pies y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Lleve la rodilla a la altura de la cadera y apunte el pie que trabaja hacia el techo y manténgalo así. Regrese lentamente el pie al piso y repita en el otro lado.
La sujeción isométrica de flexión de cadera de pie entrena el equilibrio de una sola pierna y la resistencia del flexor de la cadera, que se entrena mejor cuando está fresco. Mantenga durante 30-60 segundos en cada lado antes de atacar sus sentadillas, peso muerto o entrenamiento con una sola pierna.
El entrenamiento de estabilidad proximal (es decir, el entrenamiento que involucra el núcleo y el tronco) conduce a la movilidad distal (caderas y hombros). La estabilidad del núcleo de entrenamiento afecta las articulaciones distales, proporcionando más movilidad a esas articulaciones. La prensa Pallof de medio arrodillamiento mejorará la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera al mismo tiempo. (1) La posición de medio arrodillamiento con su base de apoyo estrecha aumenta la demanda de los estabilizadores del núcleo y la cadera. La prensa de Pallof aumenta esto porque los músculos estabilizadores deben resistir las fuerzas de rotación adicionales.
Póngase en una buena posición medio arrodillado con la banda de resistencia o la pila de cables a un lado de usted a la altura del pecho. Sostenga el mango cerca del esternón y presione horizontalmente para extenderlo mientras exhala. Haga una pausa por un segundo y regrese lentamente a la posición inicial y repita el número deseado de repeticiones en ambos lados.
Realizar de 10 a 15 repeticiones en ambos lados como parte de su calentamiento o combinarlos con cualquier ejercicio que requiera movilidad de la cadera funciona bien.
La bajada pasiva de piernas no parece gran cosa, pero están sucediendo muchas cosas con este ejercicio. Mientras una cadera está en flexión, lo que significa que el tendón de la corva está estirado, la pierna opuesta entra en flexión y extensión mientras el núcleo permanece estable. Esto se llama separación de la cadera, donde una cadera se flexiona mientras la otra se extiende. Esta es la base de nuestra locomoción y la mayoría de los ejercicios de una sola pierna. Si tiene problemas con esto, su movilidad debe mejorar. Es tan importante.
Acuéstese en posición supina y coloque una banda de resistencia alrededor de la mitad de un pie y luego flexione ambas caderas a 90 grados. Sostenga la banda en cada mano y tire de la banda hacia abajo lo suficiente como para sentir que su núcleo se engancha. Baje una pierna al suelo lentamente mientras la pierna con banda permanece estable. Baje el talón casi hasta el suelo manteniendo una espalda baja neutra. Regrese la pierna a la posición inicial y repita para las repeticiones y cambie de lado.
Sugerencias de programación
Haz 10 repeticiones de cada lado como parte de tu calentamiento o usa un ejercicio de relleno / recuperación cuando entrenes la parte inferior del cuerpo.
La mayoría de los levantadores saben que la movilidad de la cadera, la fuerza de la espalda superior y el impulso de las piernas son elementos esenciales para tirar pesado, y este ejercicio cubre todas esas bases. Debido a que la pierna trasera está elevada, realiza un rango de movimiento más largo para ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad de la cadera. lus, con el peso cargado en la parte anterior, la fuerza del núcleo es un factor enorme ya que su cuerpo está luchando por mantenerse erguido.
Limpie un par de pesas rusas en la posición de la rejilla delantera y coloque su pie plano en el banco detrás de usted. Coloque el pie delantero en una posición cómoda y deje caer la rodilla trasera hacia el piso mientras mantiene el pecho hacia arriba y un poco hacia adelante de su torso. Una vez que alcance su rango final de movimiento, conduzca a través de su pie delantero y regrese a la posición inicial.
Combinar esto con una variación de fila de un solo brazo como parte de su entrenamiento de accesorios martilla los músculos de la parte superior de la espalda. Por ejemplo:
Los músculos flexores de la cadera conectan el torso y la parte inferior del cuerpo. Cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta la parte interna del muslo y es uno de los principales estabilizadores de la espalda de su cuerpo.
Los tres músculos que forman los flexores de la cadera son el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. Desde el punto de vista del rendimiento, los flexores de la cadera tensos y débiles pueden causar problemas de movilidad que afectarán la profundidad de las sentadillas y el peso muerto. Debido a esto, sus glúteos también pueden estar débiles, y esto significa malas noticias para su espalda baja y sus ganancias.
Además, cuando te sientas demasiado, los flexores de la cadera se pueden redondear como un plátano, de modo que cuando te paras, tiran de tu espalda y te hacen más propenso a sufrir dolor y lesiones. Por lo tanto, vale la pena estirar y fortalecer los flexores de la cadera desde el punto de vista del rendimiento y las lesiones.
La movilidad del flexor de la cadera juega un papel clave al permitirle hacer sentadillas y peso muerto porque son necesarios para la extensión completa de la cadera. Los flexores de cadera fuertes y móviles le permiten correr, saltar y ponerse en cuclillas profundamente. Se extienden desde la pelvis anterior hasta el fémur del fémur y juegan un papel importante en mantener alineada la pelvis.
Los flexores de la cadera son músculos pequeños pero importantes, y comprender qué es y cómo funciona es importante para obtener una parte inferior del cuerpo más fuerte y con mejor apariencia.
Es un músculo largo, grueso, con forma de huso que se origina en la región torácica / lumbar T12-L4 lateral de las vértebras lumbares y medial al músculo cuadrado lumbar. Y se inserta en el fémur a través del tendón iliopsoas. Sus acciones son la flexión de la cadera y el tronco y ayudan en la rotación lateral del muslo.
El psoas mayor a menudo se empareja con el músculo ilíaco, ya que se fusiona con el ilíaco y se inserta en el fémur. Juntos, estos músculos se denominan músculo psoas ilíaco.
El ilíaco es un músculo de forma triangular que se origina en la fosa ilíaca, la cresta ilíaca y la cara lateral del sacro. Se inserta en el trocánter menor del fémur y las fibras musculares del ilíaco luego se fusionan con las fibras más laterales del psoas mayor para formar el músculo psoas ilíaco. Sus principales acciones son la flexión de la cadera y el camión.
Los flexores de la cadera le permiten moverse y pararse erguido porque su curva lumbar soporta y transfiere el peso por encima de ella. Este músculo ayuda a crear la curva lumbar a medida que tira de las vértebras hacia adelante y hacia abajo y juega un papel esencial en la locomoción y en la mayoría de los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Estos son algunos otros beneficios importantes de entrenar la fuerza y la movilidad de los flexores de la cadera.
Un flexor de cadera débil a menudo se presenta como un flexor tenso. Al fortalecer los flexores de la cadera, mejorará la movilidad de la cadera y fortalecerá todas las partes de sus sentadillas y peso muerto, lo que también conduce a un mejor potencial de hipertrofia.
La longitud y la fuerza de los flexores de la cadera afectan directamente la extensión de la cadera. Un flexor de cadera apretado o débil significa que la cadera no se extenderá por completo y, por lo tanto, lo ralentizará. Cuanto más explosivos y fuertes sean los músculos flexores de la cadera, mayor será su capacidad para despegar del suelo más rápido.
Los flexores de la cadera son un estabilizador de la espalda y un conector entre la parte inferior y superior del cuerpo. Si se ponen tensos o rígidos, los flexores de la cadera pueden tirar de la espalda baja hacia una mayor lordosis, lo que provoca una inclinación pélvica anterior que lo hace más propenso al dolor y los problemas de la espalda baja.
Claro, puede omitir el calentamiento de los flexores de la cadera, pero su rendimiento puede verse afectado. Es mejor dedicar unos minutos a conducir el flujo sanguíneo a esta área en combinación con un poco de ejercicio de activación de la cadera para aprovechar al máximo el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Si entrena por la mañana o pasa el día sentado, hacer rodar los flexores y cuádriceps de la cadera con espuma es una excelente manera de prepararlos para la acción. 10-15 rollos, centrándose en los puntos tensos y doloridos.
Después de rodar, los movimientos de baja intensidad como el descenso pasivo de la pierna durante 10 repeticiones en cada pierna, el estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado durante 30 segundos en cada lado o los insectos muertos durante 6 repeticiones son excelentes formas de preparar los flexores de la cadera para la acción.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios de flexión de cadera para fortalecer y movilizar sus caderas, también puede consultar estos otros artículos útiles de entrenamiento de cadera para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Maridav / Shutterstock
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