Los propulsores son un gran ejercicio, independientemente de lo que uses para hacerlos. Si bien muchos de nosotros estamos muy familiarizados con la variación de la barra, otros dos medios (mancuernas y pesas rusas) se están abriendo camino en las competiciones de fitness, los entrenamientos funcionales de fitness y el entrenamiento diario. Para ayudarlo a decidir qué variación es mejor según sus objetivos, decidimos comparar y contrastar los impulsores con mancuernas, los impulsores con barra y los impulsores con pesas rusas para determinar cuál es mejor para la fuerza, la potencia, el acondicionamiento y más.
A continuación se muestran tres variaciones principales de propulsores que los atletas y entrenadores pueden usar para aumentar la fuerza, el equilibrio muscular y la aptitud funcional. Cada uno se analiza brevemente y también se proporciona una demostración de ejercicio.
En un artículo anterior discutimos el propulsor con mancuernas y los beneficios unilaterales únicos que ofrece a los atletas de varios niveles de condición física. A continuación se muestra una demostración rápida en video sobre cómo realizar el propulsor con mancuernas.
El propulsor de barra es la variación de propulsor más conocida, un elemento básico en la programación y las competiciones de CrossFit. Además, este movimiento de barra se puede ver en el levantamiento de pesas olímpico, sin embargo, a menudo se lo conoce como sentadilla + prensa o incluso se realiza después de una variación limpia (limpia en prensa). A continuación se muestra un breve video de demostración sobre cómo realizar el propulsor de barra.
Las variaciones del propulsor de pesas rusas (pesas rusas simples y dobles) se han cubierto ampliamente en artículos anteriores. Para muchos atletas, el entrenamiento con pesas rusas puede ser una excelente manera de aumentar la aptitud funcional, corregir las asimetrías de movimiento y desarrollar al máximo la fuerza y el control neurológico. A continuación se muestra un breve video de demostración sobre cómo realizar el propulsor de pesas rusas.
A continuación se presentan algunas situaciones y / o razones por las que un entrenador o atletas optarían por realizar una variación del propulsor en lugar de otro.
Si bien las mancuernas y las pesas rusas ofrecen una amplia gama de beneficios (ver más abajo) que juegan un papel importante en el desarrollo y el rendimiento de la fuerza, la barra permite la mayor cantidad de carga (fuerza) y / o tiene menos limitaciones para el equilibrio unilateral y control neurológico (aunque todavía se necesita una buena cantidad). Las mismas razones por las que las mancuernas y las pesas rusas son beneficiosas para los atletas (ver más abajo) también son una debilidad cuando se busca la carga máxima y / o la velocidad de un movimiento, ya que una pieza de equipo es a menudo más fácil de controlar y puede permitir cargas más pesadas y más rápidas. repeticiones (fuerza y potencia).
Al final del día, el acondicionamiento metabólico se reduce a la capacidad de trabajo, la frecuencia cardíaca, el entrenamiento del umbral ventilatorio y la resistencia muscular. Para obtener los mejores resultados, sugeriría que los atletas usen una variedad de medios para entrenar los sistemas cardiovasculares y la producción muscular, con énfasis específico en el movimiento deportivo (si lo hay, como pesas rusas para atletas de deportes con pesas rusas, barras para CrossFitters, etc.). Dicho esto, diversificar su modalidad de entrenamiento aquí y allá puede conducir a un progreso significativo a largo plazo. La clave es no cambiar los ejercicios simplemente por el hecho de hacerlo más difícil (aunque esto será un resultado secundario), sino pensar en ello como otra forma de desafiar la mente, los músculos y el ritmo cardíaco.
La aptitud funcional es a menudo un término vago, sin embargo, personalmente lo defino como “la capacidad de ejemplificar la fuerza, el poder, la coordinación, el equilibrio y el movimiento con integridad estructural en una amplia gama de patrones de movimiento y locomoción humana."
“La aptitud funcional es la capacidad de ejemplificar la fuerza, el poder, la coordinación, el equilibrio y el movimiento con integridad estructural en una amplia gama de patrones de movimiento y locomoción humana."
Dicho esto, muchos atletas no logran hacer las pequeñas cosas que pueden tener un gran impacto en tales atributos. El entrenamiento con mancuernas y pesas rusas (en este caso, propulsores) ofrece a los atletas otro canal para aumentar la aptitud unilateral, abordar las asimetrías y aumentar la estabilización de las regiones del núcleo y los hombros. En el caso de que un atleta sea deficiente en el movimiento de la barra, le recomiendo encarecidamente que incluya el propulsor de la barra para trabajar en la fuerza, la potencia y la sincronización total del cuerpo (ya que la mayoría de los movimientos deportivos y humanos se realizan con patrones de movimiento grueso).
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Las pesas rusas son un poco más desafiantes cuando se trata de control postural, fuerza y estabilización total del cuerpo. A diferencia de las mancuernas y las barras, las pesas rusas no se cargan simétricamente, ya que la campana está desplazada del mango, creando una línea de fuerza descendente que puede tener un ligero vector diagonal. El resultado es que en los movimientos por encima de la cabeza (como el propulsor), las muñecas, los codos y los hombros deben promover la fuerza y la integridad para no permitir que la campana doble los codos o gire excesivamente la cápsula del hombro (entrenamiento de rotación externa gruesa y escapular estabilidad). Debido a tal diseño, la pesa rusa reina muy levemente sobre la mancuerna.
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