En un artículo anterior discutimos el salto de pliegue, un ejercicio de peso corporal pliométrico que se puede usar para aumentar la producción de potencia, aumentar el gasto calórico / energético en los circuitos y aumentar el atletismo. En este artículo discutiremos los cinco beneficios que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener de la programación y la realización de saltos dentro de las sesiones de entrenamiento.
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A continuación se muestran cinco beneficios del salto de pliegue, muchos de los cuales son inherentes a la pliometría de la parte inferior del cuerpo.
Se ha demostrado que la pliometría aumenta la tasa de contracción muscular, aumenta la producción de potencia, mejora el rendimiento muscular en los movimientos balísticos y, en última instancia, aumenta el rendimiento deportivo (específicamente la potencia). Los saltos de pliegue son una progresión avanzada de un movimiento ampliamente utilizado, el salto en cuclillas, que puede desafiar a los levantadores y atletas a producir mayores cantidades de potencia para ganar desplazamiento vertical. El salto de pliegue se puede usar ampliamente en muchos entornos e incluso se puede incluir durante los calentamientos, por sí solo, o también en los superconjuntos de potenciación posteriores a la activación.
Los saltos de pliegues exigen grandes cantidades de energía cuando se realizan. La necesidad no solo de saltar, sino también de elevarse lo suficiente y empujar las piernas hacia el cuerpo puede ser extremadamente exigente. Al hacer circuitos de peso corporal o buscar un mayor efecto metabólico, el salto de pliegue se puede utilizar con movimientos simples como saltos de peso corporal, burpees, flexiones o por sí solo para aumentar la resistencia metabólica, el gasto calórico y aumentar la intensidad en el entrenamiento en circuito y / o protocolos HIIT.
Los saltos de pliegue son un gran movimiento para levantadores de pesas olímpicos, levantadores de pesas, atletas de fitness y otros atletas deportivos que buscan desarrollar una mayor producción de potencia en la parte inferior del cuerpo. Además, la necesidad de aumentar la actividad de los flexores abdominales y de la cadera (debido al movimiento de pliegue) y luego volver a colocar rápidamente los pies en la posición de aterrizaje (sentadilla) puede ayudar a desarrollar la mecánica neurológica y motora para lograr una mejor captura en la limpieza / arranque. y aumentar los componentes elásticos en la parte inferior de la sentadilla (el rebote).
El salto de pliegue se realiza principalmente con el peso corporal, por lo que es una excelente opción para agregar a su arsenal de movimientos de peso corporal para entrenamientos con espacio y / o equipo limitados. Ya sea que esté viajando, buscando un quemador metabólico rápido en un gimnasio lleno de gente o simplemente tratando de hacer algo de ejercicio al aire libre, el salto de pliegue se puede utilizar como un movimiento metabólico y de potencia corporal total que incluye.
Los movimientos balísticos (pliometría) realizados de forma cíclica son un desafío por muchas razones. Para empezar, el levantador / atleta debe producir suficiente potencia para promover el vuelo de algún tipo (base del entrenamiento pliométrico) y luego ser capaz de reaccionar a tiempo para prepararse para el aterrizaje (impacto). En ese instante, el levantador / atleta debe disminuir la cantidad de tiempo que pasa entre el componente excéntrico y concéntrico del movimiento, una y otra vez. Al hacerlo, el levantador gana conciencia corporal en las fases de vuelo e impacto, desarrolla la capacidad de desacelerar el cuerpo en movimiento y mejora las habilidades atléticas necesarias para el deporte y el entrenamiento.
Los saltos de pliegue se pueden hacer de una manera singular (uno a la vez y descansos en el medio) o de manera cíclica (múltiples saltos consecutivos sin pausa). En el siguiente video, el salto de pliegue se realiza de manera singular. Observe cómo el atleta / levantador usa sus brazos para ayudar en el movimiento de salto, empuja agresivamente las piernas hacia el pecho y luego se coloca en posición para el impacto para que pueda tener una interacción suave con el suelo (y las fuerzas transmitidas durante el aterrizaje). fase).
Echa un vistazo a estos dos artículos sobre el entrenamiento pliométrico y cómo no solo pueden ayudarte a ser más explosivo como atleta y levantador, sino que incluso te ayudan a mejorar tu sentadilla (y peso muerto)!
Imagen destacada: @dittersommerw en Instagram
Nota del editor: Hank Wang, lector de BarBend y entrenador personal certificado por ACSM, dijo lo siguiente después de leer el artículo anterior:
"Creo que la pliometría es beneficiosa para cualquier persona que entrene con pesas. El salto Tuck es un gran ejercicio para desarrollar. Probablemente sería genial comenzar con simples saltos en cuclillas y luego progresar a un salto de pliegue. El salto Tuck implica poder explosivo a través de las piernas y un poco de coordinación involucrada mientras llevas el pecho a la rodilla. También debes aprender a aterrizar correctamente antes de realizar este ejercicio! Incorporo muchos movimientos pliométricos con algunos de los atletas de Squash con los que he tenido el placer de trabajar. Aunque el deporte no implica ningún salto, sí implica mucha potencia explosiva en las piernas y cambios de dirección. Para desarrollar ese poder, he incluido muchos ejercicios pliométricos en su programa y probablemente pronto progresaré a un salto Tuck cuando sienta que pueden ejecutar correctamente un salto en cuclillas y moverse correctamente!"
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