Al aprender cualquier movimiento, se deben seguir una serie de pasos para progresar adecuadamente a la versión completa. Al hacerlo, se puede desarrollar la técnica adecuada y la fuerza fundamental para garantizar la habilidad adecuada y la prevención de lesiones.
El movimiento de los dedos de los pies a la barra es un ejercicio central dinámico altamente complejo (kipping) que a menudo se ve en el ámbito del fitness competitivo y la gimnasia, ya que es un componente vital para la competición y las maniobras del cuerpo durante el entrenamiento.
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Muchos principiantes (y atletas experimentados por igual) no logran maximizar su rendimiento en los dedos de los pies para mover la barra, pero no temas! En este artículo, repasaremos las progresiones adecuadas para aprender a no solo hacer el movimiento de los dedos de los pies para mover la barra, sino también a dominarlo! Además, discutiremos algunas alternativas que puede hacer si no puede realizar la versión completa (que en realidad serán regresiones de los dedos de los pies a la barra).
En el video a continuación, Kevin Montoya discutió una serie de modificaciones que los entrenadores y atletas pueden hacer para retroceder y progresar a los principiantes hacia el movimiento de los dedos de los pies hacia la barra. Además, luego enumeraremos cada movimiento individual a continuación para ofrecer más información sobre modificaciones.
Empiece por recostarse en el suelo, con los brazos completamente extendidos lejos del cuerpo. Con las manos agarrando una pesa rusa conectada a tierra como ancla, trabaje para contraer los abdominales, doble las rodillas y gire las caderas hacia adentro para levantar los dedos del suelo y alcanzarlos hacia la pesa rusa. Invierta el proceso para volver a la posición inicial y repita para las repeticiones.
Este movimiento requiere que un atleta permanezca bloqueado en la articulación de la rodilla durante todo el movimiento, lo que obliga a un rango de movimiento más largo y más fuerza central para completar una repetición. Para hacer esto, el levantador debe contraer la espalda y el núcleo, mientras simultáneamente eleva las piernas, gira las caderas y alcanza los dedos de los pies hacia la campana.
Esto se hace exactamente de la misma manera que el anterior (rodillas dobladas), con la ayuda adicional de un entrenador o compañero atleta. La mano que ayuda debe colocar su brazo detrás de las rótulas (en la parte posterior de las piernas) del atleta y ayudar al movimiento de transporte y rotación del movimiento. Al hacerlo, el ayudante también puede enseñar al atleta cómo compactarse en el movimiento mientras también manipula las demandas de carga del movimiento.
Esta es una forma muy eficaz de salvar el espacio entre el suelo y la barra. Para actuar, consulte el video, ya que las instrucciones y el video hacen un trabajo increíble al discutir cómo el entrenador debe ayudar y ayudar al atleta durante todo el proceso.
En el caso de que un atleta no pueda realizar los dedos de los pies a la barra, las mejores alternativas son realizar las modificaciones anteriores. Los ejercicios anteriores son regresiones del movimiento completo y permitirán que los nuevos atletas desarrollen la fuerza central adecuada, la estabilidad y la habilidad de movimiento necesaria para realizar el levantamiento completo. Si el atleta desea realizar otros ejercicios para fortalecer el núcleo y que algunos se transfieran a los dedos de los pies completos para el movimiento de la barra (la mayor cantidad de transferencia será de la realización de los ejercicios anteriores), puede complementar con los siguientes ejercicios.
Realice flexiones de rodilla colgantes para aumentar la fuerza y la resistencia muscular, así como para aumentar la fuerza de la espalda y el agarre, ambos necesarios para que los dedos de los pies se apoyen.
Si bien este no es un ejercicio puramente abdominal, la estabilidad de la línea media, la movilidad de los hombros y la comprensión de la naturaleza rítmica del kip es clave para dominar los dedos de los pies a la barra. Al realizar kips desde la barra, maximizará la capacidad de transferencia y la fuerza de agarre.
Similar a las elevaciones de rodilla colgantes, esta variación de pierna rígida puede desafiar el núcleo aún más, al mismo tiempo que desarrolla un agarre serio y fuerza en la espalda.
La capacidad de contraer y controlar isométricamente un movimiento es clave para la fuerza y la estabilidad de los dedos de los pies a la barra. Este es uno de los ejercicios más desafiantes de este artículo, sin embargo, cuando lo domine, será recompensado con la capacidad de realizar hermosos dedos de los pies a la barra. Puede realizarlos desde anillos, una barra, el piso o cualquier otra cosa que pueda tener en sus manos.
Consulte los artículos a continuación para obtener más consejos y trucos sobre cómo dominar los dedos de los pies en la barra y construir un núcleo más fuerte!
Imagen destacada: @mitchcnb en Instagram
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