Cuando se trata de fortalecerse, los pequeños músculos, como los flexores de la cadera, son importantes. Mientras que los músculos más grandes, como los cuádriceps, los glúteos, el pecho y la espalda, son los principales motores, los músculos más pequeños ayudan a estabilizarlos y sostenerlos.
Un ejemplo son los músculos psoas (que forman parte del flexor de la cadera). Cuando se trata de flexores de cadera, sabemos estirarlos porque pueden volverse tensos y débiles fácilmente por estar demasiado tiempo sentado. Pero también desea fortalecer los músculos que flexionan la cadera, y ahí es donde entra en juego su psoas.
A continuación se muestran cinco excelentes ejercicios de psoas para caderas fuertes y móviles para el desarrollo de la fuerza y la estética. También elaboramos los músculos psoas para ayudarlo a comprender mejor su función y cómo un flexor de cadera fuerte y móvil puede beneficiar su entrenamiento.
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Frankensteins se dobla como un calentamiento dinámico para los isquiotibiales y una forma de preparar las piernas para levantar y / o esprintar. Extenderás un brazo y caminarás hacia adelante, pateando la pierna opuesta al brazo extendido. Asegúrese de mantener la columna rígida mientras realiza el movimiento, ya que corre el riesgo de flexión de la espalda no deseada si sus isquiotibiales no son flexibles. Si tiene una mala postura y pasa gran parte de su tiempo sentado en un escritorio, entonces se beneficiará de este ejercicio.
Párese derecho con los brazos a los lados y dé un paso adelante con el pie izquierdo. Balancee la pierna derecha en el aire lo más alto posible sin arquear la espalda y estírese hacia adelante con la mano izquierda para tocar el pie derecho; alterne los lados de cinco a 10 repeticiones a cada lado.
Los elevadores de piernas colgantes parecen bastante fáciles, pero son engañosamente difíciles. Además de la activación extrema del núcleo necesaria para levantar las piernas, este ejercicio pone a prueba la fuerza de agarre, los músculos de la parte superior de la espalda y los flexores de la cadera. Debido a que estás entrenando tu agarre y la parte superior de la espalda, estos son un gran ejercicio accesorio para mejorar tus dominadas y dominadas. En lo que respecta a su psoas, sus caderas están trabajando duro para levantar las piernas, así que si bien esto es un constructor de abdominales, no se deje engañar: sus caderas y psoas están recibiendo un entrenamiento igualmente duro.
Cuélguese de una barra de dominadas que sea lo suficientemente alta para que sus pies no toquen el suelo cuando las piernas estén extendidas. Con un agarre firme por encima de la cabeza, flexione las caderas y las rodillas simultáneamente mientras estira las piernas hacia afuera y hacia el pecho sin usar el impulso. Regrese lentamente a la posición inicial y repita. Si esto es demasiado difícil, doble las piernas y levante las rodillas hacia el pecho.
Este ejercicio le pide que se recueste y eleve ambos pies, con una banda de resistencia enrollada alrededor de ellos, y lleve la rodilla hacia el pecho, una pierna a la vez. La función principal de su psoas es flexionar su quad, y este movimiento único aísla esa función. En la posición de puente, estás desafiando el psoas, el núcleo y los glúteos e isquiotibiales simultáneamente. Como beneficio adicional, mejorará la estabilidad de una sola pierna mientras lleva la pierna que trabaja a la flexión de la cadera, mejorando la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.
Enrolle una mini banda alrededor de las puntas de los pies y coloque los talones en una superficie elevada con los dedos de los pies apuntando hacia arriba con el cuerpo recto. Levante las caderas, active el núcleo y los glúteos y lleve una rodilla hacia el pecho mientras mantiene la otra pierna recta. Evite que las caderas le caigan el trasero. Regrese la pierna de trabajo lentamente y repita en el otro lado.
Este es un movimiento similar al levantamiento de piernas colgando. Dicho esto, usar una silla romana hace que el movimiento sea menos exigente para el agarre y los músculos de la parte superior de la espalda. Estos trabajan su psoas de la misma manera que lo hace la elevación de la pierna colgante, pero es más accesible para levantadores de todos los niveles. Además, debido a que es más fácil, esta variación de elevación de piernas se puede cargar para sobrecargar el músculo psoas más de lo que puede con su peso corporal. Aunque es excelente para fortalecer el psoas debido al peso adicional, también fortalece los oblicuos externos y los aductores del recto abdominal, lo que lo convierte en el ejercicio básico total.
Colóquese en la silla romana con una mancuerna ligera de forma segura entre los pies. Mantenga el torso erguido y presione la parte inferior de la espalda contra el respaldo mientras sus antebrazos descansan sobre la almohadilla. Levante las piernas hasta que estén paralelas al piso flexionando las caderas mientras mantiene las rodillas rectas. Retroceda lentamente a la posición inicial y repita.
Sí, una pose de yoga hizo esta lista. Aunque no parece mucho, mantener esta postura durante un período de tiempo hará que los flexores de la cadera, los cuádriceps, la zona lumbar y los músculos profundos del core. La postura del bote es difícil porque no es fácil mantener el equilibrio en los glúteos con el núcleo temblando por la intensidad. Con las piernas completamente extendidas y suspendidas, el psoas trabaja para estabilizarlas. En general, este es un ejercicio isométrico muy difícil.
Siéntese en una colchoneta con el torso erguido, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás lentamente, metiendo el coxis hacia abajo para no presionarlo. Mientras se inclina hacia atrás, extienda las piernas en el aire y coloque la columna en neutral al eliminar cualquier arqueamiento en la columna. Levanta el pecho y mantén los hombros hacia abajo y mantén el tiempo.
El músculo psoas es un conector entre el torso y la parte inferior del cuerpo. Cruza la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta la parte interna del muslo, y es uno de los principales estabilizadores de la espalda y flexores de la cadera de su cuerpo.
Los tres músculos que componen el psoas son el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. El psoas se conoce principalmente como los flexores de la cadera, y el psoas mayor es el músculo más grande y fuerte de este grupo.
Desde el punto de vista del rendimiento, el psoas apretado y débil puede causar problemas de movilidad de la cadera, afectando la profundidad de las sentadillas y el peso muerto. Debido a esto, sus glúteos también pueden ser cortos y débiles, y todo esto significa malas noticias para su espalda baja y sus ganancias.
Además, cuando nos sentamos demasiado, puede hacer que el psoas se redondee, por lo que cuando se pone de pie, tira de su espalda y lo hace posiblemente más propenso a sufrir dolor y lesiones. Por lo tanto, vale la pena estirar y fortalecer el psoas para que funcione mejor y, potencialmente, evitar el dolor.
Su psoas es un músculo pequeño pero importante, y comprender qué es y cómo funciona es importante para obtener una parte inferior del cuerpo más fuerte y con mejor apariencia.
Es un músculo largo, grueso, con forma de huso que se origina en la región torácica / lumbar T12-L4 lateral de las vértebras lumbares y medial al músculo cuadrado lumbar. Y se inserta en el fémur a través del tendón iliopsoas. Sus acciones son la flexión de la cadera y el núcleo y ayudan en la rotación lateral del muslo.
El psoas mayor a menudo se empareja con el músculo ilíaco, ya que se fusiona con el ilíaco y se inserta en el fémur. Juntos, estos músculos se denominan músculo psoas ilíaco.
El psoas le permite caminar y estar de pie porque su curva lumbar soporta y transfiere el peso por encima de ella. Este músculo ayuda a crear la curva lumbar a medida que tira de las vértebras hacia adelante y hacia abajo y desempeña un papel esencial al caminar, trotar, correr y esprintar.
Aquí hay algunos otros beneficios importantes de entrenar el psoas.
Un flexor de cadera débil a menudo se presenta como un flexor tenso, y fortalecer el psoas puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer los levantamientos de la parte inferior del cuerpo, lo que genera un gran potencial de hipertrofia.
La longitud y la fuerza del psoas afectan directamente la extensión de la cadera. Un flexor de cadera apretado o débil significa que la cadera no se extenderá por completo y, por lo tanto, lo ralentizará. Cuanto más explosivos y fuertes sean sus músculos psoas, mayor será su capacidad para despegar del suelo.
Como el psoas es un estabilizador de espalda y un conector entre la parte inferior y superior del cuerpo porque se adhiere a la parte inferior de la espalda y al fémur. Un psoas apretado o corto puede empujar la parte inferior de la espalda hacia una mayor lordosis, lo que provoca una inclinación pélvica anterior que lo hace más propenso al dolor y los problemas de la espalda baja.
Claro, puedes saltar bien y entrenar sin calentar los flexores de la cadera, pero tu rendimiento y movilidad pueden verse afectados. Es mejor dedicar unos minutos a conducir el flujo sanguíneo a esta área en combinación con un poco de ejercicio de activación de la cadera para obtener lo mejor de su entrenamiento.
Si entrena por la mañana o pasa el día sentado, hacer rodar los flexores de la cadera y los cuádriceps es una excelente manera de preparar su psoas para disparar. 10-15 rollos, centrándose en los puntos tensos y doloridos.
Después de rodar movimientos de baja intensidad como el de Frankenstein de cinco a 10 repeticiones en cada pierna, estirar el flexor de la cadera medio arrodillado durante 30 segundos en cada lado o insectos muertos durante seis repeticiones son excelentes formas de preparar el psoas para movimientos de mayor intensidad.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios de psoas para fortalecer sus caderas, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de la cadera para atletas de fuerza, potencia y fitness.
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