A menos que sea genéticamente dotado, la mayoría de las personas tienen un grupo de músculos obstinado que se niega a crecer, y existen razones legítimas para eso (que veremos a continuación). Pero tampoco debes tirar la toalla cuando se trata del entrenamiento de pantorrillas. Las pantorrillas más grandes y fuertes no solo equilibran los cuádriceps grandes, sino que pueden ayudarlo a saltar más alto, correr más rápido y brindar apoyo para los tobillos.
Al igual que entrenar sus bíceps o tríceps, el entrenamiento de las pantorrillas es bastante sencillo. Se pone de puntillas y flexiona los pies, de modo que sube y baja, sube y baja. Es aburrido (que probablemente sea otra razón por la que algunas personas se saltan el entrenamiento de terneros). Dicho esto, hemos obtenido cinco movimientos funcionales, únicos y divertidos para ofrecerte los mejores ejercicios para las pantorrillas. También profundizaremos en los beneficios de entrenar las pantorrillas, cómo funcionan y brindaremos una lista de los cinco mejores ejercicios para los músculos de las pantorrillas. Éstas incluyen:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Para desarrollar las pantorrillas, necesita ejercicios que proporcionen un estiramiento, logrado con un rango de movimiento más largo (ROM), y la capacidad de agregar mucho peso. La cría de terneros en burro encaja a la perfección. (Si no tiene una máquina para criar terneros en burro, hay varias formas de configurarla, como se muestra en el video a continuación.) Hay dos aspectos clave de este movimiento que lo hacen particularmente efectivo. Primero, al inclinar el cuerpo hacia adelante y descansar los brazos sobre un soporte, crea una base más estable desde la cual puede cargar un peso pesado. Este peso creará más estimulación. En segundo lugar, pararse sobre una caja le permite aumentar la ROM del movimiento para un mayor estiramiento general.
Usando la configuración de su elección (consulte el video de arriba), asegure sus manos y gire hacia atrás en las caderas y coloque las puntas de los pies en el borde más alejado del escalón. Baje lentamente los talones lo más que pueda hasta el suelo, haciendo una pausa de tres a cuatro segundos. Levanta los talones lo más posible, apretando las pantorrillas en la parte superior del movimiento. Baje lentamente y repita.
El músculo sóleo constituye la mitad de la pantorrilla y se encuentra debajo del gastrocnemio, que es el músculo redondo y visible de la pantorrilla. Aunque el gastrocnemio se ve impresionante, el sóleo es lo que crea el grosor y la circunferencia de la pantorrilla. El sóleo también es resistente, por lo que hay que trabajarlo con mucho volumen y peso. La elevación de pantorrillas sentada es perfecta para esto. Al sentarse con las rodillas dobladas, puede aislar completamente las pantorrillas. Además, la máquina se coloca y desmonta fácilmente, lo que la hace perfecta para series de pausa de descanso, entrenamiento de tempo y, en general, fallas.
Siéntese derecho con las piernas dobladas a 90 grados con las puntas de los pies en el escalón y la carga por encima de la rodilla en el muslo. Destrabe la máquina y baje lentamente los talones lo más que pueda hasta el suelo, haciendo una pausa de tres segundos. Luego, levante los talones lo más que pueda, apretando las pantorrillas en la parte superior del movimiento. Baje lentamente y repita. También puede probar las técnicas descritas en el video de arriba.
El levantamiento de pantorrillas con una sola pierna es un ejercicio básico probado y verdadero para reclutar más músculo en la parte inferior de la pierna. El principal beneficio de este movimiento es que puede concentrarse en una pierna a la vez, lo que lo ayuda a nivelar cualquier desequilibrio muscular que pueda desarrollarse con el tiempo. Además, debido a que esencialmente está haciendo el doble de series de lo que haría con la variación de pantorrillas de dos piernas, obtendrá más trabajo en general y, por lo tanto, quemará más calorías, una situación en la que todos ganan.
Sostenga una mancuerna en una mano, asegure la otra mano y coloque la parte anterior del pie en la superficie elevada. Cruza el otro pie detrás de la pierna que trabaja y bájalo lentamente hacia el suelo. Luego, levante el talón lo más alto que pueda y haga una pausa y apriete en la parte superior del movimiento. Baje lentamente y repita.
Probablemente ya conozca los beneficios de las caminatas de los granjeros para la fuerza de agarre y el acondicionamiento físico, pero caminar de puntillas convierte este movimiento en un serio constructor de terneros. Mantener las pantorrillas contraídas bajo carga mientras camina mejora la fuerza y la definición de las pantorrillas y, debido a la base de apoyo reducida, también mejora su equilibrio.
Levante el 25-50% de su peso corporal en cada mano, levántese de puntillas y dé pequeños pasos hacia adelante, manteniéndose lo más alto posible de puntillas. Aprieta ambos músculos de la pantorrilla mientras caminas, manteniéndote lo más alto en los dedos de los pies durante todo el movimiento.
Muchas variaciones de elevación de pantorrillas te hacen aislar los músculos de la pantorrilla para construirlos y fortalecerlos. Sin embargo, esta variación de arrastre de trineo entrena a las pantorrillas al unísono con sus cuádriceps, isquiotibiales. Esta es una forma funcional de entrenar a sus pantorrillas mientras las obliga a trabajar de una manera que imita de manera más realista los movimientos que realiza a diario. Las elevaciones de pantorrillas sentadas son geniales, por eso están en esta lista, pero ¿cuándo vas a hacer ese movimiento fuera del gimnasio?? Probablemente nunca.
Con el trineo detrás de usted, tome las correas debajo de cada brazo y agárrelas con fuerza. Da un gran paso hacia adelante, tomando de tres a cuatro segundos para pasar de empujar los dedos de los pies a avanzar y rodar hacia el talón mientras realmente te enfocas en los músculos de la pantorrilla para crear una conexión mente-cuerpo con ellos. Da de 20 a 40 pasos con cada pie.
Los músculos de la pantorrilla jalan el talón hacia arriba, creando un impulso hacia adelante para caminar, correr y saltar. La pantorrilla, que se compone principalmente de dos músculos, también manipula la articulación del tobillo. Por lo tanto, los músculos de la pantorrilla más fuertes darán como resultado tobillos más estables. Aumentar la fuerza y el tamaño de la pantorrilla lo ayudará a saltar más alto, absorber mejor la fuerza, correr más rápido y proporcionar más estabilidad al tobillo para sentadillas o peso muerto o cuando salga a caminar o correr. Pero el beneficio oculto del entrenamiento de las pantorrillas es que fortalecerá y ayudará a proteger su tendón de Aquiles contra posibles lesiones.
En primer lugar, su genética determina si le resultará fácil o difícil el crecimiento de terneros más grandes. Estas son las dos razones principales por las que las personas tienen dificultades o lo tienen fácil para el entrenamiento de las pantorrillas.
El músculo sóleo (debajo del gastrocnemio) tiene una composición de fibra muscular que puede ser hasta un 90% dominante de contracción lenta. Sin embargo, el gastrocnemio, un músculo de contracción rápida, se fatiga fácilmente en comparación con el sóleo.
Esto significa que debe atacar el entrenamiento de la pantorrilla de manera diferente según el músculo de la pantorrilla al que se dirija. Las fibras musculares de contracción lenta son difíciles de cultivar porque dependen de un rico suministro de sangre oxigenada llamada mioglobina. Debido a esto, generan menos potencia y fuerza que las fibras de contracción rápida, pero son más lentas a la fatiga, lo que significa que pueden mantener la actividad durante más tiempo.
El origen de un músculo es el sitio de inserción que no se mueve durante una contracción, mientras que la inserción es el lugar de inserción que se mueve durante la contracción muscular.
La inserción suele ser distal (lejana) y el origen es proximal (o cercano), en relación con la inserción. Por ejemplo, el músculo gastrocnemio se origina debajo de la rótula en el fémur y se inserta debajo del talón a través del tendón de Aquiles.
En términos generales, una inserción más larga (tendón) y un vientre muscular más corto hacen que el músculo sea más difícil de crecer, mientras que la inserción más corta y el vientre muscular más largo lo hacen más fácil. Los puntos de inserción largos o cortos afectan el tamaño o el tamaño de los músculos de la pantorrilla. Por lo tanto, si tiene la suerte de tener puntos de inserción cortos, aprovéchelos. Una vez más, esto no es algo que puedas controlar. Por lo tanto, si sus terneros crecen con facilidad, entonces probablemente haya ganado el premio gordo genético (al menos en lo que respecta a los terneros.)
La pantorrilla contiene algunos músculos, algunos que no se ven y a veces se descuidan. Comprender qué son los músculos de la pantorrilla y cómo funcionan es importante para obtener pantorrillas más fuertes y con mejor apariencia. Aquí está el desglose de los principales músculos de la pantorrilla.
Este es el músculo de la pantorrilla más grande y visible, que forma el bulto debajo de la piel. El gastrocnemio es un músculo de dos partes que juntas crean su forma de diamante. Se origina en el fémur debajo de la rodilla y se inserta en el talón a través del tendón de Aquiles. Su función principal es la flexión plantar del pie (el talón se levanta del suelo), pero también ayuda en la flexión de la rodilla.
El sóleo es un músculo plano más pequeño que se encuentra directamente debajo del músculo gastrocnemio y no es realmente visible a simple vista. Se origina en la tibia y el peroné debajo de la rodilla y se inserta en el talón a través del tendón de Aquiles. Su función es la flexión plantar del pie, pero debido a que solo se cruza en la articulación del talón, la mejor forma de entrenar el músculo es con las rodillas flexionadas.
Este músculo largo y delgado se extiende detrás de la rodilla, formándose junto con el gastrocnemio y el sóleo. Se origina en el fémur lateral y se inserta en la parte posterior del infierno a través del tendón de Aquiles. Su función es la flexión plantar del pie, pero debido a que cruza dos articulaciones, ayuda en la flexión de la rodilla.
Aunque no es un músculo tan atractivo para entrenar como los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, dedicar un poco de tiempo varias veces a la semana a desarrollar la fuerza y la hipertrofia de la pantorrilla tiene enormes beneficios. Como estos:
La estabilización del tobillo es importante para el levantamiento de pesas, el levantamiento de pesas y la salud en general. Los tobillos fuertes y estables permiten que las articulaciones de la rodilla y la cadera de arriba hagan su trabajo y ayuden a promover la fuerza y soportar grandes cantidades de carga.
El gastrocnemio es dominante en las fibras musculares de contracción rápida, lo que significa que generan mayores tasas de fuerza que las fibras de contracción lenta. Un gastrocnemio más grande y fuerte te ayuda a correr rápido, saltar y aumentar la potencia y la explosividad con otros movimientos que necesitan una flexión plantar rápida del tobillo.
Una buena forma de cuidar su tendón de Aquiles y ayudar a prevenir las distensiones de la pantorrilla es mediante los ejercicios anteriores. Los músculos y tendones más fuertes pueden absorber y producir fuerza mejor. Además, el tendón de Aquiles está sujeto a las cargas más altas del cuerpo, con cargas de tracción de hasta 10 veces el peso corporal. Por eso, cuidar toda la región es clave.
Aunque el estiramiento estático puede ser agradable para los músculos de la pantorrilla, no es la mejor manera de calentarlos. El uso de algunas movilizaciones de tobillo como el video a continuación no solo preparará los tobillos para hacer sentadillas o peso muerto al mejorar la dorsiflexión del tobillo, sino que también proporcionará un estiramiento activo para los músculos de la pantorrilla.
Otro gran par de ejercicios de calentamiento que se enfocan en los tobillos, hombros, isquiotibiales y núcleo son el gusano de pulgada y el perro hacia abajo. Ambos proporcionan un estiramiento activo para los músculos de la pantorrilla y preparan todo el cuerpo para la acción.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios para las pantorrillas para fortalecerlas, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de las pantorrillas para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
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