Entonces, eres un levantador de pesas. Pasas la mayor parte del tiempo con pesas, platos y más pesas. Oye, te siento: yo también. Pero eventualmente, todos llegamos a la temida meseta: no importa cuánto lo intentemos, parece que no podemos cambiar nuestros números de banco y nuestra sentadilla no quiere ir a ninguna parte. O estás progresando en dos de tus levantamientos, pero ese tercero te está eludiendo.
Todos hemos estado allí. Pero no tienes que quedarte ahí. Porque cuando se trata de romper la meseta, soltar la barra y levantar pesas rusas puede hacer maravillas en tu levantamiento de pesas. Así es: los movimientos explosivos en realidad requieren una gran cantidad de control, y la potencia necesaria para mover pesas rusas puede trasladarse a los tres grandes.
Por que pesas rusas? La naturaleza de impacto bajo o nulo del uso de implementos de formas extrañas Sube tu intensidad mientras evitas un mayor estrés en tus articulaciones. Que, como levantadores de pesas, sabemos que siempre están a un paso de crujir de todos modos.
Y usar pesas rusas como finalizadores es muy útil. ¿Qué es un finalizador?? Estás a punto de descubrir.
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Estos movimientos están destinados a seguir un día de trabajo pesado (de ahí: finalizador). No desea utilizar toda su energía antes de los grandes levantamientos, pero sí desea exprimir hasta la última gota de productividad que pueda de su sesión. Desea dejar su cuerpo sintiéndose agotado mientras, irónicamente, inicia su recuperación. Hacer que tu sangre fluya, como lo harás con estos finalizadores de pesas rusas, te ayudará a recuperarte y al mismo tiempo te ayudará a superar esa meseta. Y, como con todos los entrenamientos, asegúrese de que se está enfriando y estirando después, para acelerar aún más la recuperación y hacer que su próxima sesión de levantamiento sea mucho mejor.
Así que has terminado tu peso muerto del día. Esa barra estaba cargada y has completado tu trabajo de accesorios y ya estás bastante gastado. Aquí es donde entra en juego su finalizador.
Para cada opción, seleccione una pesa rusa que sea moderadamente pesada y que pueda ejecutar con confianza (incluso cuando esté fatigado) con una forma impecable.
Configure un temporizador en su teléfono o cualquier dispositivo que use (un cronómetro servirá). Configure con una pesa rusa aproximadamente a un pie y medio frente a usted, con los pies separados al ancho de la cadera. Cuando inicie el cronómetro, arrastre la pesa rusa detrás de usted y a través de sus piernas.
Principal con las caderas, no tirando de los brazos, explotar de modo que la campana revolotee frente a ti. Mantenga sus rodillas suaves y su núcleo reforzado. Sus codos deben estar suaves (no del todo doblados, pero definitivamente no bloqueados) durante todo el movimiento, y debe tener un agarre lo suficientemente sólido en la pesa rusa donde pueda mover los dedos a través de la campana si lo desea en la parte superior del levantamiento.
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Esta versión del finalizador te hará jadear por aire en solo minutos (y mejorará tu capacidad para levantar de manera eficiente y poderosa cuando vuelvas a la barra).
Hará lo mismo que con el swing a dos manos anterior, pero esta vez, alternará las manos. Comenzará con una mano, balanceándose como lo hace con dos: codos suaves, agarre suave pero firme. Deje que la campana permanezca suspendida en el aire mientras cambia de mano, completar el swing y pasar sin problemas al siguiente con la mano opuesta.
Una vez más, configure un temporizador.
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Una vez más, después de su entrenamiento de sentadillas dominantes, seleccione un peso de pesa rusa que sea moderadamente pesado pero que garantice que puede ejecutar cada levantamiento con una forma que enorgullecería al Capitán Marvel.
Seguro podría suba dos pesas rusas, una en cada mano, a la posición de la rejilla, pero vamos a hacer una a la vez aquí. Por qué? El trabajo unilateral presentará un desafío mayor para su núcleo. Entonces.
Para colocar la campana en la posición de la rejilla, puede limpiarla si puede hacerlo con la forma adecuada, o puede usar una mano para ayudar a la otra a colocarla. Agarre el mango hacia un lado, de modo que el pulgar y el índice estén apoyados contra la curva del mango. Este agarre ayudará a garantizar que su muñeca permanezca recta y no la empuje hacia atrás por el peso de la campana. También asegura que su antebrazo, donde descansa la campana (junto a su deltoides frontal), no soportará la peor parte del peso.
Aquí tiene dos opciones: puede sostener la campana sobre el centro de su pecho con ambas manos, o puede mantenerla en posición de rejilla con una sola mano. La diferencia? Lo adivinaste: cuánto quieres involucrar tu núcleo. De cualquier manera, esto gravará su núcleo: es una diferencia de grado.
Cualquiera que sea la configuración que decida para la parte superior de su cuerpo, lo que necesita saber con la parte inferior de su cuerpo es la siguiente: Siempre que esté realizando una estocada lateral, no deje que su rodilla delantera (la rodilla con la que está lanzando hacia un lado) se deslice sobre su dedo del pie. Encuentre una posición en la que su pierna esté lo suficientemente cerca de su cuerpo para que pueda sentarse en el movimiento ("traer su trasero hacia atrás" es la señal aquí) pero lo suficientemente lejos para que su rodilla no se aleje más de su cuerpo que tus dedos de los pies. Mantenga el talón de su pierna estática en el suelo. Y no olvides, como siempre, respirar.
¿No son pesas rusas para los movimientos de la parte inferior del cuerpo, preguntas?? Solo si eres creativo, no lo eres, responde Yoda. Estos entrenamientos de pecho con pesas rusas no se ven tan explosivos como sus compañeros de la parte inferior del cuerpo, pero la cantidad de fuerza de agarre y control que exigen hará temblar tus músculos, de la misma manera.
La parte inferior de la campana suele estar boca abajo: o, cuando nos balanceamos, a veces hacia abajo, a veces hacia los lados. Estamos acostumbrados a sostener el mango de la campana. Entonces, ¿cuál es el problema con las prensas de abajo hacia arriba??
Acostado sobre un tapete, se preparará como lo haría normalmente para una prensa de piso. Excepto que tomará la pesa rusa y sostendrá el mango sin un estilo limpio (donde su mano se enhebraría a través del mango y la parte inferior de la campana estaría mirando hacia el suelo). En cambio, lo agarrarás como una barra: sólido en el centro del mango. Pero aquí está el truco: colocará la campana de modo que el mango (y su mano) estén en la parte inferior de la pesa rusa. La parte inferior de la campana estará orientada hacia el techo. Lo que de repente le da un gran desequilibrio y un gran incentivo para concentrarse, concentrarse, concentrarse en su agarre.
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Como levantadores de pesas, con demasiada frecuencia descuidamos el trabajo de hombros hacia arriba. Pero la fuerza y la salud de los hombros son absolutamente cruciales para una sentadilla fuerte, peso muerto y (más obviamente, quizás) banco. Usa este finalizador después de hacer banca para poner a prueba tus hombros y fortalecerlos de modo que la próxima vez que vayas a la banca, estés más cerca de romper esa meseta.
La configuración es la misma que la anterior, excepto que esta vez estarás arrodillado. Mantén tu pecho alto y aprieta tus glúteos y cuádriceps durante todo el levantamiento. Al igual que arriba, sostenga las pesas rusas en la posición de abajo hacia arriba. Vaya lento y ligero, al menos hasta que domine el movimiento.
Cualquiera que sea la opción que elija, debe estar bien encaminado tanto hacia la recuperación como hacia el desarrollo de la fuerza. Las mesetas de levantamiento de pesas no tendrán ninguna posibilidad contra ti con estos finalizadores de pesas rusas. Y como una ventaja adicional: usar estos movimientos cuando ya te sientes agotado solo fortalecerá tu resistencia mental. Y eso, sabemos, es el sello distintivo de todos los levantadores de pesas sólidos.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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