En este artículo, ofreceremos una guía de progresión de aumento de músculo de 5 pasos. En artículos recientes, el muscle-up y sus variaciones se cubrieron en detalle, sin embargo, en esta guía explicaremos específicamente cómo se puede desarrollar la fuerza, la habilidad y la confianza necesarias para realizar un levantamiento muscular.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos:
Los muscle-ups son un ejercicio de peso corporal complejo que requiere fuerza, estabilidad de las articulaciones y control del cuerpo. Para intentar aprender el levantamiento muscular de manera segura, uno debe haber establecido la fuerza, la estabilidad y la coordinación del peso corporal. No hacerlo puede resultar en lesiones, carga excesiva y tensión en las articulaciones y el tejido conectivo, y lesiones de hombro / codo / muñeca de lado.
Antes de intentar las siguientes progresiones de muscle-up, se recomienda que pueda realizar los requisitos previos a continuación con la forma y el control adecuados.
Los requisitos previos anteriores son recomendaciones generales. Si no está seguro de estar listo, practique estos progresiones de muscle-up para principiantes y encuentra un entrenador calificado.
Como se discutió anteriormente, Desarrollar la fuerza del peso corporal mediante dominadas, dominadas, flexiones, fondos, sentadillas en l, planchas y más son aspectos necesarios del entrenamiento muscular. Una vez que haya aumentado la fuerza del peso corporal, puede incluir tempos, sujeciones y otras variaciones desafiantes para mejorar el control corporal, la resistencia muscular y la resistencia a las lesiones.
A continuación se muestran más ejercicios de peso corporal que debe dominar!
Suponiendo que está buscando realizar un ring muscle-up (si está usando una barra, haga este paso usando una barra), luego necesita aclimatarse y desarrollar fuerza isométrica y control en posiciones desafiantes. Realizando sujeciones cronometradas en la parte inferior del buzamiento, en la parte superior del buzamiento y en todo el rango de movimiento del muscle-up; Puede aumentar la coordinación, la activación de los músculos y minimizar la inestabilidad de las articulaciones.
La fase de rotación / transición del muscle-up suele ser la parte más desafiante del movimiento, ya que requiere fuerza, poder, estabilidad y confianza. Muchas personas pierden el control del cuerpo en la fase, ya que a menudo pierden rigidez al intentar realizar un movimiento de kipping agresivo.
Comprender cómo hacer la transición adecuada en el levantamiento muscular del anillo, o en la barra para el caso, es clave para el éxito del levantamiento muscular, pero lo más importante es garantizar la posición adecuada del hombro para minimizar las lesiones. Usando anillos bajos (que permite al levantador estar sentado / de pie en el suelo), bandas de asistencia, y / o incluso un compañero pueden ayudar a mejorar este paso crucial en el proceso de levantamiento muscular.
Una vez que haya construido la fuerza, la conciencia técnica del volumen de negocios, y está empezando a comprender el movimiento como un todo, necesita aprender cómo realizar correctamente los kips y las filas de kipping. Para aprender el muscle-up, debes dominar tanto el kipping como el ring row mientras estás suspendido en el aire. Esto requiere una gran cantidad de estabilidad central, control corporal y sincronización.
Una vez que haya dominado los pasos anteriores, es hora de comenzar a juntar los componentes individuales en el muscle-up completo. Se recomienda que los realice bajo la guía de un entrenador capacitado, capacitado y calificado para minimizar el riesgo de lesiones y acelerar el proceso de aprendizaje.
A continuación se muestran tres progresiones avanzadas de músculo para mejorar la fuerza, la resistencia muscular, la habilidad y la estabilidad.
El muscle-up estricto es un muscle-up sin kip, que requiere una gran cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo de la espalda, bíceps, hombros, pecho y tríceps.
Se pueden realizar complejos de levantamiento muscular para aumentar el volumen de entrenamiento de ciertos aspectos del levantamiento muscular. Por ejemplo, al realizar un levantamiento muscular y luego 5 inmersiones, puede trabajar para aislar ciertos segmentos del levantamiento muscular que pueden necesitar entrenamiento adicional, sin dejar de tener una aplicación directa al movimiento.
Los levantamientos musculares ponderados, aunque solo se recomiendan para personas más avanzadas, se pueden realizar para aumentar la dificultad y, en última instancia, facilitar los levantamientos musculares del peso corporal. La cantidad de carga externa debe mantenerse liviana, piense en 5-15 libras.
Dominar su peso corporal puede mejorar su estado físico, la coordinación y el control muscular, y tener una aplicación directa a los movimientos gimnásticos. Consulte las guías de peso corporal a continuación y domine su cuerpo!
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