En un artículo anterior, discutimos los poderes de empujar y presionar para todos los atletas de fuerza, potencia y condición física, y detallamos cinco resultados altamente beneficiosos que se pueden esperar si decide presionar (que si está leyendo esto, está ya empujar presionando, tan buen trabajo)! A continuación se muestra un resumen rápido para convencerlo, nuevamente, de por qué necesita hacer push press.
En el caso de que no pueda presionar, debe profundizar más para ver la verdadera naturaleza de este dilema. A continuación se presentan algunas razones aceptables de por qué no se puede presionar. Si encuentra que su razón no está en la lista a continuación, es probable que deba presionar presionando. Si aún no está seguro, hágamelo saber en los comentarios a continuación y personalmente lo ayudaré a resolver su problema!
Las lesiones en los tobillos, las rodillas y las caderas pueden obstaculizar el empuje, principalmente porque esas articulaciones deben moverse balísticamente para abrirse y cerrarse en el ángulo de la articulación para promover la salida de potencia para iniciar el movimiento. En el caso de que este sea usted, le insto a que aborde su lesión y restaure el rango de movimiento, luego realice presiones de empuje lentamente a un ritmo más lento y fluido, enfocándose en doblar y enderezar suavemente las articulaciones, agregando lentamente velocidad al movimiento a medida que avanza Progreso.
Si tiene problemas en la parte superior del cuerpo, como el hombro, el codo y / o la muñeca (consulte mi historia a continuación), es posible que deba ser creativo con las cosas (como algunos movimientos unilaterales) y / o evitar los movimientos por encima de la cabeza hasta que se recupere. y haz tu trabajo de rehabilitación.
Esta es una fácil. Si es inestable, necesita desarrollar estabilidad y fuerza mediante una presión estricta. Una vez que desarrolle esa habilidad, puede comenzar a progresar a prensas de empuje lentas y controladas, agregando velocidad de movimiento a medida que avanza. La clave es aprender la mecánica adecuada, la estabilidad por encima de la cabeza y la velocidad de movimiento ANTES de comenzar a agregar peso.
Hay solo unas pocas razones por las que debería buscar una alternativa al push press, ya que es un ejercicio tan asombroso que ha resistido la prueba del tiempo (como la sentadilla, el peso muerto, etc.). Al eliminarlo de su programa, se está haciendo un flaco favor. Dicho esto, veo tres razones principales por las que deberíamos avanzar para ofrecer una alternativa de empujar y presionar ..
A continuación se muestran tres alternativas de push press para ofrecer beneficios similares; sin embargo, como verá, es posible que deba segmentar algunos de estos para obtener el mismo beneficio neto que un push press (como la sentadilla con salto para aumentar el impulso de piernas y la explosividad al agregar presión estricta en la rutina de la parte superior del cuerpo para agregar fuerza a los hombros).
Si puede hacer el push press, lo más probable es que comience a emplear un poco de impulso de piernas o caderas cuando las cargas se vuelvan más pesadas, ya que el cuerpo es muy bueno para encontrar una manera más eficiente de hacer las cosas. La presión estricta, aunque no es un movimiento explosivo, aumentará la masa, la fuerza y la estabilidad de los músculos por encima de la cabeza. Si su problema es una lesión, como la rodilla, la cadera o el tobillo, también puede hacerlo sentado.
La sentadilla con salto es una excelente manera de desarrollar el impulso de las piernas, la explosividad muscular y aumentar la producción de potencia en los movimientos atléticos. Al igual que el push press, nos permite integrar movimientos explosivos desde las piernas hasta las caderas para empujarnos con fuerza hacia arriba, transfiriendo fuerza al suelo. En caso de que esté buscando un movimiento más explosivo de la parte inferior del cuerpo o tenga una lesión que restrinja el uso de cualquier cosa por encima de la cabeza (muñecas, codos, hombros, etc.), realice saltos en cuclillas con una barra en la espalda, chaleco con peso, mancuernas o incluso El peso corporal proporcionará algún beneficio específico para el movimiento de empujar y presionar.
Sí, lo sé, esto sigue siendo un push press. Hace unos meses me torcí / me desgarré levemente un ligamento de la muñeca izquierda (no estoy seguro de cuál fue el diagnóstico porque evité al médico como la peste), y durante el primer mes no pude soportar ningún peso en esa muñeca. Paso una buena cantidad de tiempo en cuclillas, saltando con un chaleco y realizando movimientos de fuerza y potencia por encima de la cabeza con mancuernas y pesas rusas, solo cargando mi lado derecho (que resultó ser también mi lado más débil, así que las cosas funcionaron).
Si bien esto no es lo ideal, no entrenar y mantenerse al tanto de su estado físico durante esta fase puede provocar más contratiempos que su lesión en primer lugar. A veces tienes que jugar con las cartas que te repartieron. Empecé a realizar movimientos básicos de presión estricta con mancuernas para aumentar la fuerza y la estabilidad de la espalda (la mancuerna dolía mucho menos que la barra ... sin embargo, el trabajo por encima de la cabeza con barra detrás del cuello estuvo bien casi una semana después) tan pronto como hubo poco o ningún dolor.
Como puede ver, realmente no pude encontrar muchos ejercicios increíbles para sustituir las prensas de empuje porque las prensas de empuje son un ejercicio increíble. Al igual que la sentadilla, son un levantamiento fundamental, y si eliminas esa categoría de movimiento (el push press al que me refiero es el patrón de movimiento, no específicamente un push press que solo se hace con una barra) te colocas en una gran desventaja. Si no puede realizar el push press debido a una de las dos razones anteriores, debe trabajar para abordar sus problemas subyacentes con el objetivo de aprender el movimiento. Si eliges no hacer push press porque son difíciles, no quieres aprenderlos o simplemente no estás convencido, bueno, entonces supongo que eso es todo ..
Imagen destacada: Levantamiento de pesas J2FIT
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