6 ejercicios de TRX® que los levantadores de pesas deben conocer

Durante el despliegue en 1997, Navy SEAL Randy Hetrick creó su primera versión del TRX® con un cinturón de jiu jitsu y una cinta de paracaídas. Estaba tan ansioso por mantenerse en forma con las balas que pasaban zumbando por sus oídos.

Que excusa tienes?

Ahora, los entrenadores TRX son comunes en los gimnasios y también son una opción popular para hacer ejercicio en casa o en las habitaciones de hotel. El tipo de ejercicio que confiere este aparato se denomina "entrenamiento en suspensión" y es conocido por ser una forma de bajo impacto y amigable para las articulaciones para desarrollar fuerza. De hecho, aunque se exagera mucho por ser un dispositivo de entrenamiento útil para las personas mayores, los ejercicios pueden ser útiles para casi todos, incluso para los levantadores de pesas.

El mayor golpe en el TRX es después de cierto punto, no te hará más fuerte. Después de todo, solo estás usando el peso corporal, el apalancamiento y la gravedad.

Sin embargo, el uso de los ejercicios accesorios TRX para press de banca, peso muerto y sentadillas puede ayudarlo a atacar sus músculos más débiles y poco usados, ayudándolo a completar su fuerza y ​​a prevenir lesiones mientras agrega variedad a su rutina.

Estos ejercicios a continuación entrenan los músculos que son cruciales para un mejor rendimiento en los tres grandes. Considere insertarlos en su rutina de accesorios pronto.

1. Fila invertida TRX

Trenes

Parte superior de la espalda, deltoides posteriores, bíceps, antebrazos y agarre.

Buen ejercicio accesorio para

• Peso muerto. La parte superior de la espalda y la fuerza de agarre juegan un papel muy importante para mantener la barra cerrada, la columna neutral y simplemente colgarse de la barra.
• Sentadillas. La fuerza de la parte superior de la espalda ayuda a mantener la columna neutral y evita que la sentadilla se convierta en un buen día.
• Press de banca. La parte superior de la espalda también juega un papel importante en establecer una buena base y mantener la barra en el camino correcto.

Consejos de formulario

Mantenga una columna neutral al involucrar los glúteos y el centro, y mantener los hombros alejados de las orejas.

Series y repeticiones recomendadas

• 2-4 series de 8-12 repeticiones

2. Sentadilla dividida TRX

Trenes

Cuádriceps, glúteos, movilidad y equilibrio de la cadera.

Buen accesorio para

• Sentadillas. El entrenamiento de la fuerza unilateral ayuda a fortalecer los desequilibrios entre los lados. Además, las sentadillas divididas ayudan a la movilidad de la cadera.
• Peso muerto. Tener cuádriceps más fuertes ayudará con el impulso de las piernas al tirar pesados ​​del piso.

Consejos de formulario

Mantenga una columna neutral manteniendo el pecho hacia arriba. Mantenga una ligera inclinación del torso hacia adelante.

Series y repeticiones recomendadas

• 3-4 series de 8-15 repeticiones por lado

3. TRX IYT

Trenes

Parte superior de la espalda, escápulas.

Buen accesorio para

• Peso muerto, sentadillas y press de banca. Por las mismas razones que la fila TRX Inverted: una parte superior de la espalda fuerte ayuda con la estabilidad, la tracción y la presión en todos los levantamientos.

Consejos de formulario

Los pies más cerca del punto de anclaje hacen que sea más difícil. Pies más lejos lo hace más fácil. Evite encoger los hombros hasta las orejas mientras se tira hacia el punto de anclaje.

Series y repeticiones recomendadas

• 2-3 series de 12-15 repeticiones.

[Vea movimientos similares en nuestra lista de los 10 mejores ejercicios para escapes más fuertes.]

4. Prensa de pecho de un solo brazo TRX

Trenes

Pecho, deltoides anterior, tríceps y estabilidad lateral

Buen accesorio para

• Press de banca. Ayuda a fortalecer los desequilibrios entre los lados y fortalece los tríceps para ayudar con la fuerza de bloqueo.

Consejos de formulario

Ajuste su intensidad moviendo sus pies más cerca del punto de anclaje (más difícil) o más lejos (más fácil). Asegúrese de mantener el cuerpo en línea recta al bajar y presionar.

Series y repeticiones recomendadas

• 2-4 series de 6 a 10 repeticiones por lado.

5. Extensiones de cadera TRX

Trenes

Glúteos, isquiotibiales, movilidad de la cadera y estabilidad del núcleo.

Buen accesorio para

• Peso muerto y sentadillas. La movilidad de la cadera y la estabilidad del núcleo son esenciales para ambos levantamientos. Es difícil extender completamente las caderas en el TRX, lo que ayuda con la parte de bloqueo del peso muerto.

Consejos de formulario

Presione los talones hacia abajo en las correas y tenga cuidado de no arquear demasiado la espalda durante todo el ejercicio.

Series y repeticiones recomendadas

• 2-4 series de 8-12 repeticiones.

6. Tablón de antebrazo móvil TRX

Trenes

Estabilidad del core y del hombro.

Buen accesorio para

• Para todo. ¿Alguna vez has oído hablar de tener demasiada fuerza central y resistencia??

Consejos de formulario

Asegúrese de no arquear la espalda baja o dejar que las caderas se hundan. Mantener los glúteos comprometidos ayuda a prevenir esto.

Series y repeticiones recomendadas

• 2-4 series de 8-12 repeticiones por lado

Terminando

Hay una multitud de ejercicios accesorios que puede elegir para mejorar sus levantamientos. Pero el TRX le brinda un descanso del constante movimiento de la gravedad y la barra, lo que le da a su cuerpo y articulaciones un descanso bienvenido mientras ayuda a prevenir lesiones.

Suena como un ganar-ganar.

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