El programa de abdominales de 4 semanas para un núcleo listo para la etapa

Tus abdominales son como cualquier otra parte del cuerpo: para obtener resultados, debes trabajar duro. Eso significa dedicar una parte de su entrenamiento a movimientos que se enfocan en las tres regiones abdominales. "Tendemos a tratar los abdominales como una ocurrencia tardía y simplemente dedicamos unos minutos a hacer abdominales después de nuestro entrenamiento 'real'", señala Músculo y fitness suyo asesor técnico Gino Caccavale. Pero para esculpir un abdomen bien formado, necesitas entrenar los abdominales como las piernas, los hombros o cualquier otra parte del cuerpo. 

Estos ejercicios abdominales, modelados por la dos veces Fitness Olympia y la profesional de IFBB Oksana Grishina, te ayudarán a desarrollar una sección media sexy al enfatizar diferentes grupos de músculos con cada entrenamiento. Haga estos ejercicios de abdominales y agregue 30 minutos de cardio al día para ayudar a quemar grasa. Y no olvide su dieta: controle su ingesta calórica total y sus macros. De lo contrario, no es probable que obtenga los resultados que desea, agrega Caccavale. En un mes, deberías ver una diferencia notable en la forma y definición de los abdominales que te encantarán. 

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Per Bernal

Sacacorchos

Obras: Abdominis transversal

• Comience en una posición de flexión completa, con los pies separados a la altura de las caderas con una mancuerna de 5 libras en la mano izquierda.
• Gire el torso hacia la izquierda, alcanzando la mancuerna por encima del hombro izquierdo con el brazo izquierdo extendido, pivotando con ambos pies.
• Regrese al centro y alcance el brazo izquierdo debajo del cuerpo, brazo extendido, contrayendo los abdominales y levantando ligeramente las caderas.
• Extienda el brazo izquierdo hacia atrás por encima del hombro izquierdo y repita.
• Haz 2 series de 10 repeticiones lentas por lado. 

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La matriz

Obras: Abdominis transversal

• Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la distancia de las caderas, sosteniendo un balón medicinal o un peso frente al pecho, con los codos hacia abajo. Mantenga la cabeza, los hombros y las caderas alineados.
• Inclínese lentamente hacia atrás lo más que pueda, manteniendo las caderas hacia adelante sin sentarse sobre los talones. Mantenga durante 3 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial.
• Haz dos series de 20 repeticiones. 

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Bloqueo de bola

Obras: Abdominis transversal

• Acuéstese boca arriba con la pierna derecha extendida y la rodilla izquierda doblada por encima de la cadera y la pantorrilla paralela al suelo. Coloque una pelota médica o un bloque de yoga entre la rodilla izquierda y el codo.
• Levante la pierna derecha 6 "del piso, pie flexionado. Manteniendo el brazo izquierdo perpendicular al suelo, presione isométricamente el balón entre el codo y la rodilla; aguanta un minuto.
• Repita en el lado opuesto. 

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Rollo de muñeca con bola de estabilidad

Obras: Abdominis transversal 

• Colóquese en una posición de plancha sobre una pelota de estabilidad, con las palmas juntas y los codos debajo de los hombros.
• Gire lentamente las muñecas en un movimiento circular, empujando las manos hacia adelante en el centro del movimiento.
• Haz 10 rollos en el sentido de las agujas del reloj y 10 rollos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Haz 2 series de 20 repeticiones (10 en cada sentido). 

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Pulso de banda permanente

Obras: Abdominis transversal 

• Coloque una banda de resistencia a un equipo resistente (o use cables ajustados a la altura de la barbilla). Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas, sosteniendo el mango justo debajo de la altura de la barbilla, las rodillas ligeramente dobladas.
• Manteniendo los brazos extendidos, pulsa 12 "más allá del hombro derecho, regresa 12" más allá del hombro izquierdo. (Piense en 10 y 2 en la esfera de un reloj).
• Haz dos series de 20 repeticiones por lado. 

Consejo: Trabajar contra la resistencia de la banda; Trate de no dejar que lo empuje hacia el punto de anclaje.

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Crujido con mancuernas acostado

Obras: Rectus abdominis 

• Acuéstese boca arriba, el tobillo izquierdo cruzado sobre la rodilla derecha, el brazo derecho extendido detrás de la cabeza sosteniendo una mancuerna ligera en la mano derecha a unos centímetros del piso. Levantar la espinilla derecha paralela al suelo.
• Manteniendo el brazo derecho recto y el pie derecho elevado, hacer abdominales, llevar la mano derecha hacia la espinilla izquierda, levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo. Mantenga la mano izquierda en el suelo a un lado.
• Haga 20 abdominales, manteniendo la cabeza y los pies elevados; cambia de lado y repite. Haz 2-3 series por lado. 

Consejo: Mantenga los brazos cerrados y la cabeza elevada durante todo el movimiento. 

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Situp con barra por encima de la cabeza

Obras: Rectus abdominis 

• Acuéstese boca arriba en el suelo sosteniendo una barra de pesas de hasta 20 libras o una barra corporal sobre los hombros, con los brazos extendidos. Levanta la cabeza y el cuello del piso, involucrando abdominales.
• Siéntese, levantando el torso y la barra hacia arriba hasta que la parte superior del cuerpo esté perpendicular al piso.
• Lentamente baja la espalda para comenzar, manteniendo los abdominales comprometidos. Haz 2-3 series de 20 repeticiones. 

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Levantamiento de piernas con mancuernas acostado

Obras: Rectus abdominis 

• Acuéstese boca arriba en el suelo con los codos doblados 90 °, los antebrazos y las palmas hacia abajo al lado de los lados. Coloque una mancuerna de 5 a 8 libras entre los arcos de los pies con las piernas extendidas y ligeramente dobladas del piso.
• Mientras empuja la parte superior del cuerpo fuera de los antebrazos, levante el torso hasta que esté en una posición de V. Bajar el peso y las piernas hacia atrás para empezar.
• Haz 2-3 series de 20 repeticiones. 

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Alcance y pliegue ponderados

Obras: Rectus abdominis

• Comience en una posición de flexión completa con un peso en el tobillo alrededor de la pierna izquierda. Sostenga una mancuerna de 5 libras en la mano derecha.
• Levante la pierna izquierda del piso mientras extiende el brazo derecho hacia adelante hasta la altura del hombro y la pierna trasera paralela al piso.
• Lleve el codo derecho y la rodilla izquierda hacia el pecho, contrayendo los abdominales y levantando ligeramente las caderas. Estire el brazo y la pierna hacia atrás para comenzar y repetir.
• Haz 2-3 series de 20 repeticiones por lado. 

VER TAMBIÉN: Plancha tu camino hacia abdominales planos

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Grifo de piso de bola de arriba

Obras: Rectus abdominis 

• Acuéstese boca arriba en el piso sosteniendo un balón medicinal por encima de la cabeza con los codos hacia el techo.
• Siéntese explosivamente, colocando las piernas en una V ancha y levantando los pies; golpear la pelota en el piso entre las piernas.
• Baje la espalda para comenzar, golpeando la pelota en el piso detrás de usted con los brazos extendidos.
• Repita, haciendo 2-3 series de 20 repeticiones. 

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Golpe de pelota en el lado alternativo sentado

Obras: Obliques

• Siéntese en el extremo de un banco plano, las rodillas dobladas 90 ° y los pies levantados. Sostenga una pelota médica de 8 a 12 libras frente a usted a la altura del pecho, con los codos doblados y apuntando hacia abajo.
• Gire el torso hacia la derecha; al girar, golpea la pelota contra el suelo y atrápala. Gire inmediatamente hacia la izquierda, golpeando la pelota hacia el lado opuesto.
• Repita los giros de lado a lado, sin detenerse en el centro, manteniendo los pies elevados en todo momento.
• Haz 2-3 series de 40 slams (20 por lado). 

Consejo: El movimiento giratorio es el mejor reclutador de oblicuos, que combina un V-sit y un golpe de balón medicinal.

VER TAMBIÉN: Los mejores alimentos para abdominales planos

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Crunch de lado acostado

Obras: Obliques

• Acuéstese sobre el lado derecho con las piernas apiladas. Coloque los dedos izquierdos detrás de la cabeza, manteniendo el brazo derecho en el suelo con el codo por debajo del hombro.
• Levante las piernas y el torso del piso, cruzando el codo izquierdo hacia la parte superior de la rodilla izquierda.
• Baje la espalda para comenzar sin permitir que los pies o los hombros toquen el piso.
• Haz 2-3 series de 20 repeticiones por lado. 

Consejo: Quieres una quemadura extra? Agregue pesas para los tobillos o conecte una máquina de cable de polea baja a sus tobillos.

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Palear nieve

Obras: Obliques

• Párese con los pies más separados que la distancia de los hombros, sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted.
• Manteniendo los brazos rectos, flexionando las rodillas, alcanzando el peso hacia el pie izquierdo.
• Cruce los brazos por el cuerpo, gire el torso hacia la derecha y levante el peso hacia fuera de la oreja derecha.
• Baje el peso hacia el pie izquierdo y repita.
• Haz 2-3 series de 20 repeticiones por lado. 

VER TAMBIÉN: 3 movimientos que debes probar para tener abdominales increíbles

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Pulso de banco lateral ponderado

Obras: Obliques

• Comience en una plancha lateral con el codo izquierdo sobre un banco plano y el pie derecho delante del izquierdo. Sostenga una mancuerna de 10 a 20 libras en la mano derecha, manteniendo el brazo por fuera del muslo derecho.
• Pulse el torso 6 "hacia el piso, luego seis pulgadas hacia arriba más allá del punto de partida, manteniendo la mancuerna en su lugar.
• Haz 2-3 series de 20 pulsos por lado. 

Consejo: Para hacer este movimiento un poco más fácil, preformalo en el piso para que haya un rango de movimiento más corto.

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Limpiaparabrisas Stability-Ball

Obras: Obliques

• Acuéstese boca arriba con los hombros y la parte superior de la espalda sobre una pelota de estabilidad, los pies en el piso ligeramente más anchos que la distancia de las caderas con las caderas levantadas a una posición de mesa. Sostenga un balón medicinal por encima del pecho con los brazos extendidos.
• Bajar la pelota hacia el lado derecho, girando el torso hacia la derecha y levantando el hombro izquierdo de la pelota, hasta que ambos brazos estén paralelos al piso.
• Manteniendo el núcleo enganchado, regrese al centro y gire hacia la izquierda, levantando el hombro derecho de la pelota hasta que los brazos estén paralelos al piso en el lado izquierdo.
• Haz 2-3 series de 20 repeticiones por lado. 

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