Si ha notado que sus hombros y la parte superior de la espalda están doblados hacia adelante, no se preocupe. Es un problema común con algunas soluciones simples.
"Los hombros y la espalda redondeados son comunes, especialmente si tiendes a encorvarte sobre una computadora durante horas al día o pasas mucho tiempo conduciendo", señala Gino Caccavale, Suyo asesor tecnico. Además de concentrarse en su postura durante todo el día, Caccavale recomienda los siguientes estiramientos y ejercicios de fuerza para ayudar a que sus hombros se mantengan equilibrados.
Los 4 mejores ejercicios para combatir la espalda y los hombros redondeados
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Edgar Artiga
Coloque la barra de la máquina Smith a una altura media o baja. Métete debajo de la barra con las piernas extendidas, sosteniendo la barra con un agarre amplio. Tire de la parte superior del pecho hacia la barra, manteniendo los codos abiertos y la espalda, las piernas y el torso rectos. Haz flexiones amplias de inmediato (3 × 15-20 repeticiones).
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Comience en posición de flexión completa. Colocar las manos sobre los bloques de yoga le dará al pecho y los hombros un estiramiento profundo. Doble los codos 90 °, bajando el pecho hacia el suelo. Empuje hacia atrás para comenzar y repita (3 × 15-20 repeticiones).
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Párese con la espalda contra la pared, los codos doblados 90 °, los nudillos tocando la pared. Sin quitar los antebrazos de la pared, presione los brazos hacia arriba hasta que los pulgares toquen la parte superior de la cabeza, manteniendo los dedos juntos. Baja la espalda a 90 ° y repite (3 × 15 repeticiones lentas).
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Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de la espalda media. Coloque las manos detrás del cuello, manteniendo los glúteos en el suelo. Estírese hacia atrás hasta que la cabeza toque el suelo; mantén presionado 10 segundos, luego vuelve a subir. Mueva el rodillo 4 "hacia arriba y repita (2 × 10 repeticiones).
Volver a la introducciónColoque la barra de la máquina Smith a una altura media o baja. Métete debajo de la barra con las piernas extendidas, sosteniendo la barra con un agarre amplio. Tire de la parte superior del pecho hacia la barra, manteniendo los codos abiertos y la espalda, las piernas y el torso rectos. Realice lagartijas anchas de inmediato (3 × 15-20 repeticiones).
Comience en posición de flexión completa. Colocar las manos sobre los bloques de yoga le dará al pecho y los hombros un estiramiento profundo. Doble los codos 90 °, bajando el pecho hacia el suelo. Empuje hacia atrás para comenzar y repita (3 × 15-20 repeticiones).
Párese con la espalda contra una pared, los codos doblados 90 °, los nudillos tocando la pared. Sin quitar los antebrazos de la pared, presione los brazos hacia arriba hasta que los pulgares toquen la parte superior de la cabeza, manteniendo los dedos juntos. Baja la espalda a 90 ° y repite (3 × 15 repeticiones lentas).
Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma colocado horizontalmente debajo de la espalda media. Coloque las manos detrás del cuello, manteniendo los glúteos en el suelo. Estírese hacia atrás hasta que la cabeza toque el suelo; mantén presionado 10 segundos, luego vuelve a subir. Mueva el rodillo 4 "hacia arriba y repita (2 × 10 repeticiones).
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