El entrenamiento básico se ha disparado en popularidad en los últimos 15 años. Pero si bien el entrenamiento del core es indudablemente importante, tiende a crear la noción de que los levantadores no necesitan trabajar específicamente sus abdominales. Y eso es cierto, hasta cierto punto. Un vigoroso entrenamiento central dirigido a las caderas, la sección media y los hombros, junto con una nutrición adecuada, por supuesto, es todo lo que necesita para producir un paquete de seis abdominales.
Ese enfoque puede ser efectivo, y algunas personas prefieren ese enfoque de dos por uno en lugar de aplastar, planchar, torcer y, de otro modo, apuntar a los abdominales.
Un entrenamiento con mancuernas enfocado en los abdominales y oblicuos es el término medio feliz. Un circuito de abdominales / oblicuos con mancuernas es perfecto para atletas que buscan desafiar su sección media, así como desarrollar fuerza y estabilidad entrenando con hierro.
En este entrenamiento con mancuernas de 30 minutos para fortalecer los abdominales y los oblicuos, realizaremos cuatro rondas de estos siete ejercicios, estilo circuito. Para producir los máximos resultados, haga las repeticiones prescritas de cada ejercicio una tras otra, descansando lo menos posible. Descanse solo brevemente entre cada ronda del circuito.
Pete Williams es un entrenador personal certificado por NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.
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Por qué funciona: Este ejercicio se enfoca en los oblicuos y desafía su fuerza de rotación, que la mayoría de las personas tienden a no entrenar lo suficiente.
Cómo hacerlo: Siéntese en el suelo e inclínese ligeramente hacia atrás con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Sostenga una mancuerna frente a usted, con cada mano en una campana y sus brazos rectos frente a usted. Girando desde el pecho y asegurándose de no comprimir ni extender la espalda, mueva los brazos hacia la izquierda y toque brevemente el suelo con la mancuerna. (No lo golpees contra el suelo; un toque ligero te obligará a mantener los abdominales tensos durante todo el movimiento.) Regrese a la posición inicial y gire a la derecha. Repita durante 10 repeticiones a ambos lados.
Prescripción: 10 repeticiones de cada lado
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Emir Memedovski / Getty
Por qué funciona: Este ejercicio de hombros obliga a los abdominales a estabilizar el peso en la parte superior del levantamiento y a evitar que su núcleo se tuerza bajo la carga desigual.
Cómo hacerlo: De pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una mancuerna en su mano derecha frente a su hombro. Apriete su núcleo (especialmente sus abdominales y glúteos) y empuje la mancuerna hacia arriba. Bloquee su brazo; tus bíceps deben estar al lado de la oreja. Para maximizar el beneficio de sus abdominales, asegúrese de mantener la caja torácica baja.
Prescripción: 10 repeticiones de cada lado
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Steve Smith
Por qué funciona: Esto intensifica la dificultad de un crujido tradicional.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Sostenga una mancuerna contra su pecho, con una mano a cada lado de la mancuerna. Gire los hombros de tres a cuatro pulgadas del piso, manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo. En la parte superior del movimiento, haz una pausa por un segundo y flexiona tus abdominales antes de regresar a la posición inicial.
Prescripción: 10 repeticiones de cada lado
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Ian Spanier
Por qué funciona: Esta variación de lagartijas fortalece y estira los oblicuos al mismo tiempo que brinda todos los beneficios de una lagartija estándar.
Cómo hacerlo: Comience en posición de flexión de brazos, brazos rectos, con las manos en mancuernas ligeras. Bájese y mientras empuja hacia arriba, levante el brazo derecho y gire hacia la derecha hasta que su brazo derecho esté recto hacia arriba y su lado izquierdo mire hacia el piso. Tu cuerpo debe verse como una "T" de lado. Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado.
Prescripción: 10 repeticiones de cada lado
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Jay Sullivan
Por qué funciona: A diferencia de una RDL tradicional, en la que planta los pies en el suelo, una RDL de una sola pierna desafía sus abdominales (y su espalda baja)!) para mantenerte estable y erguido.
Cómo hacerlo: Párese sobre su pie derecho sosteniendo una mancuerna en su mano derecha. Bisagra hacia adelante desde la cintura, bajando la mancuerna mientras su pie izquierdo se levanta detrás de usted. Contrae los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición de pie. Consejo profesional: concéntrese en levantar el pie trasero y le resultará mucho más fácil equilibrar. Además, concéntrate en mantener la espalda plana, en lugar de inclinarla hacia un lado, cuando estés en la parte inferior de cada repetición.
Prescripción: 10 repeticiones de cada lado
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Per Bernal
Por qué funciona: Al igual que en la prensa con mancuernas con un solo brazo, sus abdominales deben trabajar duro para estabilizar un peso pesado por encima de la cabeza mientras camina. (Al menos no vas a dejar caer una bandeja de bebidas sobre alguien.)
Cómo hacerlo: Agarre una mancuerna en una mano, presiónela sobre su cabeza y manténgala allí. Mantenga los omóplatos y la caja torácica hacia atrás y hacia abajo, y dispare los glúteos mientras camina. Mantén las muñecas rectas, como si estuvieras sirviendo mesas y sosteniendo una bandeja. Camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. Cambia de manos y repite. Al igual que en el transporte del granjero, pronto aumentará la distancia y el peso.
Prescripción: 20 yardas
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James Michelfelder y Therese Sommerseth
Por qué funciona: El transporte de un granjero tradicional, en el que sostienes mancuernas en cada mano, desafía los hombros y la fuerza general del núcleo. Pero llevar solo una mancuerna obliga a los abdominales a trabajar horas extras para mantenerte estabilizado. También es inmensamente práctico: cada vez que tenga que llevar una bolsa pesada o un cubo con una mano, incorporará los músculos de este ejercicio.
Cómo hacerlo: Mientras lleva una mancuerna en una mano, camine 10 yardas hacia afuera y 10 yardas hacia atrás. No te encorves. Mantenga los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y dispare los glúteos mientras camina. Cambia de manos y repite. El transporte del granjero puede ser un movimiento desafiante al principio, pero te sorprenderá lo rápido que puedes caminar más o aumentar el peso.
Prescripción: 20 yardas
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