La hiperextensión cómo apuntar a sus glúteos e isquiotibiales

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Michael Shaw

La hiperextensión es un movimiento de asistencia apropiado para ayudar a desarrollar la fuerza de la cadena posterior para la sentadilla y el peso muerto. La hiperextensión se puede utilizar en prácticamente cualquier programa que se centre en la fuerza, la hipertrofia o una combinación de ambos. También se puede utilizar para enseñar correctamente a alguien cómo activar los glúteos durante movimientos como los buenos días, el peso muerto, el peso muerto rumano y prácticamente cualquier otro movimiento de bisagra de la cadera.

Por qué es útil:

La hiperextensión tiene varios propósitos:

  • Fortalece la cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquiotibiales).
  • Se puede utilizar como un movimiento de asistencia para mejorar los totales de sentadilla y peso muerto.
  • Se puede utilizar como movimiento primario de glúteos o isquiotibiales con fines de culturismo.
  • Se puede usar como movimiento secundario de glúteos o isquiotibiales para agregar más volumen.
  • También es beneficioso para la salud de la espalda baja, ya que algunos dolores lumbares pueden deberse a glúteos débiles y isquiotibiales tensos.
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Músculos involucrados:

Si bien el movimiento busca dirigirse predominantemente al erector de la columna inferior, también se dirige a los isquiotibiales, el glúteo mayor y los aductores de la cadera. Y la forma en que realice el movimiento determinará qué músculos se dirigirán.

Instrucción centrada en los glúteos:

  1. Comience en la posición de decúbito prono con pesas en el pecho (cruce los brazos si solo está haciendo peso corporal).
  2. Desea rotar internamente los hombros y redondear deliberadamente la parte superior de la espalda. Quieres asegurarte de que la mayor parte de la tensión esté en tus glúteos en la contracción. A medida que desciende, sentirá la mayor parte de la tensión en los isquiotibiales, pero algo estará en los glúteos. Vaya a un rango de movimiento que le brinde un buen estiramiento en los isquiotibiales, pero si no siente un estiramiento masivo aquí, está bien debido a la posición inicial. Este rango de movimiento variará dependiendo de su movilidad y flexibilidad individual.
  3. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior e inicie el movimiento contrayendo los glúteos lo más fuerte posible, de regreso a la posición inicial. Trate de imaginarse iniciando el movimiento apretando sus nalgas juntas. Recuerde mantener la parte superior de la espalda redondeada para que no comience a depender únicamente de la parte inferior de la espalda para el movimiento.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.


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