El jamón para glúteos eleva la clave para fortalecer los isquiotibiales

Hay un denominador común entre peso muerto fuerte, sentadillas, levantamientos olímpicos, velocidad de sprint, saltos y rendimiento atlético. Este denominador es isquiotibiales fuertes.

Los isquiotibiales están compuestos por tres músculos principales y estos son el semimebranoso (SM), el semitendinoso (ST) y el bíceps femoral (BF). Cuando alguno de estos es débil o hay un desequilibrio presente, ponemos a nuestro cuerpo en riesgo de lesiones. Además, hay una disminución en el rendimiento deportivo y la fuerza cuando faltan los isquiotibiales.

Cuando se trata de fortalecer los isquiotibiales, hay algunos levantamientos que ofrecen más beneficios que otros. Dos de estos levantamientos son el peso muerto rumano (RDL) y el levantamiento de glúteos (GHR). Estos ejercicios proporcionan las calificaciones más altas de electromiografía (EMG), en otras palabras, la activación muscular más alta. Hoy vamos a sumergirnos en el aumento de glúteos y sus beneficios.

Foto RDL de la página de YouTube de J2FIT Human Performance. 

Levantamiento de Jamón de Glute

El levantamiento de glúteos es un ejercicio de cadena cinética cerrada. Un aspecto único del GHR es cómo se dirige a los isquiotibiales en las articulaciones de la cadera y la rodilla cuando se realiza con rango de movimiento completo (ROM). Además de golpear cada aspecto de los isquiotibiales, el GHR ataca activamente los glúteos, los gastrocnemios y la espalda baja.

EMG

Un estudio publicado en 2014 analizó las calificaciones de EMG en 12 hombres sanos entrenados con pesas para el levantamiento de glúteos, buenos días, RDL y flexión de piernas en decúbito prono. Los investigadores encontraron que tanto el RDL como el GHR proporcionaron las calificaciones EMG más altas.

Tanto el GHR como el RDL maximizaron la activación del bíceps femoral. En la parte concéntrica (ascendente) del movimiento, el GHR mostró las calificaciones EMG más altas para el semimembranoso y semitendinoso, en comparación con los otros tres levantamientos. Cuando se trataba de la porción excéntrica (hacia abajo), el aumento de glúteos proporcionó un EMG alto, pero siguió de cerca los buenos días y el RDL.

Beneficios

• Le permite concentrarse en cargar los isquiotibiales tanto concéntricos como excéntricamente
• Excelente método para mejorar el ciclo de estiramiento-acortamiento
• Excelente para la hipertrofia de los isquiotibiales (tamaño) tanto en la rodilla como en la articulación de la cadera
• Ayuda a mejorar la velocidad de sprint y las capacidades de salto
• Bueno para aquellos con problemas de espalda, ya que el GHR no ejerce mucho estrés en la zona lumbar
• Prevención de lesiones en la articulación de la rodilla al promover la fuerza del tendón de la corva medial, que puede ayudar a inhibir el valgo de la rodilla (golpe de rodilla)
• Mejora el rango de movimiento de los isquiotibiales

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Cosas para recordar

Un problema con el GHR es lo difícil que es para algunos realizar. Necesita buena movilidad, además de isquiotibiales fuertes. Dicho esto, hay algunas cosas que debe recordar al realizarlas correctamente.

• No rompa la cadera durante la porción concéntrica (movimiento hacia arriba)
  • Un error común que veo que cometen los atletas es doblar la cadera para ayudarse en la parte concéntrica. Esto le quita gran parte del trabajo que está tratando de poner en los isquiotibiales.
• Trabaje para lograr un rango de movimiento completo
  • Si tiene los isquiotibiales tensos, los GHR pueden ser un poco molestos y un poco dolorosos. Trabaje para lograr un poco más de rango de movimiento con cada levantamiento y conjunto.
• Conduce tus caderas a través de la almohadilla
  • Esto asegurará que no esté doblando la cadera, sino que también activará los glúteos durante la porción excéntrica y concéntrica.

• Vigila la hiperextensión de la espalda baja
  • Otro error común es extender la espalda una tonelada para ayudar con el movimiento. Esto ejerce una tensión adicional innecesaria en la zona lumbar.
• Mantener la posición neutral de la cabeza
  • La cabeza pesa alrededor de 15 libras, arquear o estirar el cuello para ayudar durante el movimiento hacia arriba elimina el estrés y el trabajo del levantamiento.

Palabra final

El levantamiento de glúteos es una excelente manera de fortalecer los isquiotibiales y puede ser un elemento básico útil en cualquier programa de entrenamiento. Es un movimiento más duro, pero con suficiente paciencia y trabajo duro se puede lograr. Tus isquiotibiales crecerán y tus levantamientos / rendimiento atlético te lo agradecerán.