Un recorrido por la sesión de entrenamiento de un levantador de élite, por qué los entrenadores programan lo que hacen

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Milo Logan
Un recorrido por la sesión de entrenamiento de un levantador de élite, por qué los entrenadores programan lo que hacen

Recientemente, he estado compartiendo más de mi entrenamiento en el gimnasio Unleash'd Strength en Manassas, Virginia en YouTube. Puedes ver algunos de mis entrenamientos completos allí, incluidos algunos RP de peso muerto y sentadillas con barra de seguridad. Es divertido hacer estos videos, pero para los levantadores serios, creo que es más valioso entender el método detrás de la locura.

Entonces, demos un paseo por un entrenamiento de sentadillas completo que realicé la semana pasada, para poder explicar todos y cada uno de los movimientos que realizo y, con suerte, darte algunas ideas sobre cómo puedes aplicar mis estrategias a tu propio entrenamiento.

Fase 1: Calentamiento (10-15 minutos)

Calentar no es sexy, pero si quieres rendir al máximo y evitar lesiones, es absolutamente esencial. Comienzo todo mi entrenamiento con 3-5 minutos de cardio en estado estable, generalmente en el ciclo estacionario. Mi objetivo aquí es simplemente elevar mi temperatura corporal central lo suficiente como para sudar un poco, no estoy tratando de agotarme! También haré algunos estiramientos dinámicos para la parte superior de mi cuerpo en la bicicleta (generalmente cosas como balanceos de hombros y círculos de cuello y muñeca).

Luego paso a algunos muy trabajo de movilidad ligera solo para mis áreas problemáticas. No paso horas dando vueltas y machacando cada parte de mi cuerpo! En cambio, estoy haciendo un par de series de supinación y pronación resistidas para mis muñecas, algunos movimientos con bandas para la rotación interna y externa de la cadera y el hombro, y movimientos con el peso corporal o con bandas para la extensión y flexión del codo o la rodilla. Todo este proceso dura unos cinco minutos.

Por último, si estoy arrastrando, haré algunos movimientos ligeros de "activación" para facilitar la sesión de entrenamiento. Esto podría significar un par de series de vuelos con mancuernas muy ligeros antes de las estocadas de banco o de peso corporal antes de las sentadillas.

Fase 2: El movimiento principal (30-45 minutos)

El movimiento principal, obviamente, es el pan y la mantequilla del entrenamiento. Aquí es donde debería poner el 80% de su esfuerzo (aunque, dependiendo de su programación, eso podría estar distribuido en múltiples movimientos "principales"). Independientemente de tu estructura del programa, sin embargo, su movimiento principal debe ser progresivo. Eso significa que, con el tiempo, estás agregando peso a la barra o agregando repeticiones a tu conjunto superior. La sobrecarga progresiva es la clave del progreso.

Mi propia programación está escrita actualmente por mi entrenador Mike Tuchscherer. Como probablemente sepa, popularizó el entrenamiento basado en RPE, lo que significa que mis cargas diarias se basan en cómo me siento en un día determinado. El protocolo para la sesión de hoy fue:

Sentadilla con barra de seguridad en pausa de 2 conteos con cinturón: [email protected], [email protected], [email protected]

Eso significa que estoy haciendo tres series de trabajo de 8 repeticiones. La primera, dejo bastantes repeticiones en el tanque; es básicamente un calentamiento. La segunda serie deja 2-3 repeticiones en el tanque, y en la última serie, solo pude exprimir una más sin fallar. Puede ver esos RPE reflejados en el video de capacitación.

Una nota sobre la selección de movimiento aquí. Si eres un levantador de pesas competitivo con una competencia próxima, tu movimiento principal casi siempre será una sentadilla de competencia, un banco o un peso muerto. Pero si no planeas competir, o estás en la temporada baja, el movimiento principal debería ser alguna variación de esos movimientos de competencia que aborde mejor tus debilidades. He elegido el sentadilla con barra de seguridad para poner más énfasis en mis cuádriceps y ahorrar algo de desgaste en mis hombros durante la temporada baja.

Fase 3: Accesorios (20-30 minutos)

Ya he hablado antes de la importancia de la programación de estilo de culturismo para los movimientos de accesorios, así que asegúrese de ver el video a continuación para un repaso:

Aquí está la esencia:

  • Incluso cuando tu único objetivo es la fuerza, usted Necesita abordar algunos grupos de músculos más pequeños que no reciben suficiente estimulación de la sentadilla, el banco y el peso muerto.
  • En mi experiencia, el La forma más eficaz y eficiente de hacerlo implica un entrenamiento de estilo culturismo, donde te enfocas en trabajar los músculos involucrados y no solo en mover la barra del punto A al punto B.
  • Los dos puntos anteriores normalmente constan de varios movimientos de aislamiento o compuestos más ligeros realizado durante 3-5 series de 8-12 repeticiones.

Para esta sesión de entrenamiento en particular, mis accesorios eran bastante limitados. Eso es porque estoy entrenando seis días a la semana en este momento y puedo distribuir todo el volumen de entrenamiento un poco más que si solo entrenara tres o cuatro días. Hice sentadillas búlgaras divididas para trabajar en mis cuádriceps, glúteos y aductores; y flexiones de piernas sentado para los glúteos y los isquiotibiales. En retrospectiva, probablemente debería haber realizado también un accesorio centrado en el abdomen, para cubrir todos los grupos de músculos involucrados principalmente en el movimiento principal.

Fase 4: cardio y más (10-15 minutos)

De vez en cuando me gusta programar un poco de "tiempo libre" para mis atletas: de 10 a 15 minutos para hacer lo que quieran en el gimnasio, siempre que no sea un trabajo pesado y de alguna manera sea beneficioso para los objetivos del día.

Para mí, este período ha consistido en un entrenamiento a intervalos de alta intensidad después de mis días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. El cardio HIIT ayuda a mantener mi GPP alto y mi grasa corporal baja incluso cuando tengo un exceso de calorías. Actualmente, estoy realizando 10 minutos de HIIT tres veces por semana.

Otros usos del tiempo libre pueden incluir:

  • Trabajo adicional para partes del cuerpo descuidadas o rezagadas
  • Algún tipo de entrenamiento "divertido" que no se encuentra normalmente en el levantamiento de pesas, como caminatas de granjeros o movimientos gimnásticos
  • Nada en absoluto, el descanso está subestimado!

Por último, recuerda: todas estas son mis estrategias de entrenamiento. Creo que algunos son aplicables a otros levantadores, pero debes ser inteligente al respecto. No copie ciegamente lo que estoy haciendo, sino que piense críticamente sobre su cuerpo y sus objetivos.

Luego elija qué métodos probar. Si necesita más ayuda, recuerde que siempre puede Consulte mi curso Unf * ck Your Program para obtener una guía paso a paso sobre cómo desarrollar su propio programa perfecto!

Preguntas frecuentes sobre la estructura del entrenamiento

¿Cuál es la mejor manera de estructurar un entrenamiento??

No existe una forma perfecta de estructurar un entrenamiento, sin embargo, hay un par de prácticas recomendadas que puede utilizar. Por ejemplo, un gran entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento y luego progresar hacia sus movimientos compuestos más pesados ​​que requieren más concentración y energía.

Una vez que haya completado las series de trabajo principales (ejercicio compuesto), pasará a los accesorios que están diseñados para fortalecer las debilidades y mejorar los músculos de apoyo y rezagados en función del movimiento compuesto que realizó.

¿Existe una forma correcta de fluir a través de un entrenamiento??

si y no. Realmente se reduce a tus objetivos generales. En términos generales, desea un programa de entrenamiento que tenga en cuenta múltiples variables y algunas de ellas incluyen:

  • Disponibilidad de energía
  • Intensidad del ejercicio
  • Asignación de tiempo
  • Objetivos de entrenamiento

Todos estos factores dictarán cómo se redactará su programa de entrenamiento. En realidad, un programa de entrenamiento puede fluir de todos modos, pero si nota que los ejercicios se eligen al azar y su energía es limitada al realizar varios movimientos, entonces es posible que desee reestructurar.

Imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.


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