Flex Wheeler era conocido por lograr cambios drásticos en su físico en menos de 10 días. Una de las razones de esto fue la implementación de un agotamiento y una carga de carbohidratos exitosos.
El sistema, que requiere cambios grandes pero temporales en el consumo de carbohidratos, sodio y agua, puede conducir a cambios casi milagrosos en la apariencia del acondicionamiento muscular.
El proceso crea una ilusión temporal. Es una "solución rápida" que permite que un culturista parezca mucho más duro en virtud de unos músculos más llenos combinados con una menor retención de agua.
Ya sea que sea un culturista que quiera una solución rápida para afilar su físico para un concurso o simplemente para un viaje a la playa, estos son los pasos para agotar y luego recargar su cuerpo con la carga de carbohidratos. Es posible que se sorprenda de lo mucho mejor y más grande que se verá en solo una semana.
Mantenerse bien hidratado es la clave para dejar caer ese peso de agua de último minuto.
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Los pros, los contras y quién debería seguirlo.
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En la semana anterior a comenzar su programa de reducción de carbohidratos, aumente su ingesta de sodio: sal de mesa simple. La forma más sencilla de hacer esto es espolvorear sal en todas sus comidas. Elevar el sodio aumenta la retención de agua en el cuerpo y disminuye la hormona de retención de agua aldosterona.
Continúe con una ingesta de sodio más alta de lo habitual hasta un día antes de consumir carburantes durante el programa (en el paso 7).
Cuando reduce repentinamente su ingesta de sodio en ese momento, y mientras los niveles de aldosterona se reajustan, su cuerpo excretará aún más agua, la mayoría proveniente directamente de debajo de la piel. Esto conducirá a una mayor definición.
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Cuando aumenta el sodio, es importante ingerir aproximadamente un 50% más de agua de lo habitual. Es decir, cada vez que normalmente tomaría una taza de agua, conviértala en una taza y media, de modo que al final del día, haya aumentado su ingesta de líquidos en un 50%.
Una mayor ingesta de agua prepara al cuerpo para una mayor definición al final del proceso.
Mantenga esta ingesta hasta llegar al paso 10.
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Aquí es cuando realmente comienza el programa de reducción de carbohidratos. Reduce tu consumo de carbohidratos en un 50%. Esta primera gota ayudará a prevenir el impacto de tomar su recuento de carbohidratos demasiado bajo y demasiado rápido.
Si anteriormente comía aproximadamente 1,500 calorías de carbohidratos por día (aproximadamente lo normal para un culturista de 200 libras que consume 3,000 calorías por día para mantener el peso corporal), reduzca su ingesta total de carbohidratos a 200 gramos (g) por día, concentrándose principalmente en carbohidratos complejos, temprano en el día.
Aún así, durante estos dos días, mantenga sus carbohidratos simples antes y después del entrenamiento en aproximadamente 50 g, divididos entre esas dos comidas.
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Algunas personas se equivocan en este paso. Cuando los carbohidratos bajan, debe aumentar el consumo de proteínas para evitar la degradación muscular.
Sin embargo, si aumenta demasiado la ingesta de proteínas, gran parte de esa proteína adicional se quema como combustible, evitando que el cuerpo vacíe sus reservas de glucógeno. Por lo tanto, para experimentar el efecto de ahorro muscular de la proteína adicional sin inhibir el agotamiento de las reservas de glucógeno, eleve su ingesta de proteínas solo en aproximadamente 50 g al día en cada día bajo en carbohidratos.
Un culturista de 200 libras que normalmente come un gramo de proteína por libra de peso corporal cada día debe consumir alrededor de 250 g de proteína durante esta fase.
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Al agotar los carbohidratos durante cinco días, debe entrenar con repeticiones más altas (12-18 por serie) y realizar un 50% más de series de lo normal.
Por ejemplo, si normalmente realiza 10 series para bíceps, vaya a 15 series en total (50% más de trabajo de volumen) y apunte a 12-18 repeticiones por serie. Por supuesto, tendrás que disminuir el peso para alcanzar ese volumen. Sin embargo, el objetivo aquí es reducir las reservas de carbohidratos, y el trabajo de volumen es tremendamente efectivo para hacerlo.
Todo vuelve a la supercompensación. Cuantos más carbohidratos pueda agotar, mayor cantidad podrá almacenar durante el proceso de aumento de carbohidratos, lo que hará que los músculos se vean más grandes y tensos.
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En estos días, reduzca la ingesta de carbohidratos a 100-150 g por día, enfatizando las fuentes de carbohidratos complejos, como el ñame, la avena y el arroz integral. Tómelos temprano en el día y apunte a .7 g de carbohidratos por libra de peso corporal (un culturista de 200 libras debe ingerir aproximadamente 140 g de carbohidratos al día).
Cuando los carbohidratos disminuyen, las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos comienzan a disminuir. A medida que disminuyen los niveles de glucógeno, el cuerpo comienza a aumentar la producción de enzimas que almacenan glucógeno. Cuando luego empaques en mayores cantidades de carbohidratos, esas enzimas que almacenan carbohidratos ayudarán a empacar estos carbohidratos adicionales como nuevo glucógeno, produciendo músculos de aspecto más completo.
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El día antes de volver a agregar carbohidratos, elimine la sal adicional que ha estado poniendo en su comida. Cuando los niveles de sodio disminuyen, experimentará cambios en la aldosterona que favorecen la excreción de agua y una apariencia más compacta.
No es necesario reducir a cero su ingesta de sodio. Cortar todo el sodio extra debería ser una gota suficiente.
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Ahora empieza la diversion. Después de cinco días de agotamiento de carbohidratos, además de realizar un trabajo de volumen, sus músculos estarán tremendamente bajos en combustible y gritarán para reponerse.
Cuando cambia a una ingesta alta en carbohidratos, gran parte de lo que consume se almacenará directamente en sus músculos.
Sugiero comer 3 g de carbohidratos por libra de peso corporal al día, como mínimo, y hasta 5 g por libra para aquellos con un metabolismo más rápido o aquellos que pesan más de 220 libras.
Evite el uso de frutas y sacarosa (azúcar de mesa) o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Las fuentes de carbohidratos complejos con almidón son ideales, y las buenas opciones incluyen papas, batatas, avena, pasta, arroz blanco y arroz integral.
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Cuando esté consumiendo carbohidratos, puede eliminar la proteína agregada del paso 4. Esto sigue el simple edicto de que los carbohidratos y las proteínas funcionan como un balancín.
Cuando los carbohidratos bajan, tienes que comer más proteínas; cuando los carbohidratos aumentan drásticamente, no necesita la proteína agregada.
Consuma solo un gramo de proteína por libra de peso corporal en cada uno de estos días.
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En el paso 2, aumentó la ingesta de agua. Ahora, redúzcalo al 50% de lo que normalmente consumiría un día antes del paso 2. Si, por ejemplo, normalmente bebería un galón de agua, reduzca eso a medio galón.
Dado que los carbohidratos requieren agua para producir nuevo glucógeno muscular, muchas personas asumen que tienen que beber como un camello sediento para producir glucógeno. No es así, porque ante la restricción de agua y el aumento de carbohidratos, los músculos compensan la escasez de agua arrastrando un poco de debajo de la piel hacia los músculos.
El resultado es una menor retención de agua subcutánea y un físico de apariencia más dura.
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Como regla general, al consumir carbohidratos, es mejor no entrenar, ya que eso absorbe algunos de los carbohidratos entrantes, lo que evita un aumento óptimo de carbohidratos y músculos más llenos. Esta podría ser la razón por la que muchos culturistas parecen más llenos unos días después de una competencia. Los días libres permiten una compensación óptima de los carbohidratos. De hecho, evite el gasto de energía tanto como sea posible para permitir que sus músculos se llenen.
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Bombea un poco tus músculos justo antes de subir al escenario, hacer una sesión de fotos o quitarte la camiseta para impresionar a la gente. Use pesos ligeros (o movimientos isométricos) y realice un rango completo de movimiento, sintiendo el estiramiento, la contracción y el bombeo. Mantenga bajas las repeticiones, no querrá quemar carbohidratos.
En este día, puede estar en las mejores condiciones de su vida. Pídale a alguien que le tome fotos para capturar el momento y usarlas como registro de comparación para la próxima vez que se agote y cargue carbohidratos. Documentar fotográficamente su condición y masa muscular es una excelente manera de determinar que continúa progresando como culturista.
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