5 ejercicios de bíceps únicos para usar para aumentar la masa y la fuerza

Hay un montón de ejercicios de bíceps diferentes para desarrollar brazos más grandes, sin embargo, ¿son todos iguales??

Bueno si y no. Cada ejercicio de bíceps será ligeramente diferente en función de dónde se encuentren los niveles de entrenamiento actuales de un individuo. Para hacer crecer cualquier área del cuerpo, es necesario que haya algún tipo de sobrecarga progresiva. Para los bíceps específicamente, hay varias formas de sobrecargarlos progresivamente para que crezcan. Puede modificar la intensidad, la frecuencia, el volumen total, el rango de movimiento y mucho más.

Si siente que su entrenamiento de bíceps se ha vuelto obsoleto, entonces podría ser el momento de cambiar algunas de sus opciones de ejercicio. En el video y artículo a continuación, destacamos cinco ejercicios de bíceps que es posible que aún no haya incluido en su programa. Es posible que ya conozca algunos de estos, pero si algunos son nuevos para su conocimiento, pruébelos y vea cómo responde su cuerpo.

5 ejercicios de bíceps únicos

1. Rizos de araña

Por qué: Los curls de araña son geniales porque requieren que el bíceps trabaje contra la gravedad desde una posición desventajosa. Esto ayuda a aislar el bíceps por completo y realmente puede ayudarlo a concentrarse en la conexión e hipertrofia de la mente y los músculos.

Cómo:

1. Coloque un banco inclinado y acuéstese en él con el pecho apoyado y la cabeza extendida.
2. Escale la altura del banco según el lugar donde sus brazos, las mancuernas o las barras deben estar fuera del alcance de los brazos.
3. Agarre el implemento y proceda al curl con la mano en posición supina.
4. Concéntrese en levantar solo con el bíceps y evite balancearse.

2. Curl 21

Por qué: Porque el dolor es inevitable. Los 21 con barra y mancuernas son una opción increíble para acumular más volumen para tu entrenamiento de bíceps.

Cómo:

1. Agarre una barra o mancuernas y realice 7 medias repeticiones desde la parte inferior hasta 90 grados.
2. Realiza 7 medias repeticiones desde la marca intermedia del rizo hasta la parte superior.
3. Termina con 7 repeticiones estándar completas.

3. Rizos Zottman

Por qué: Los rizos de Zottman son un ejercicio increíble para enfocarse en los bíceps y antebrazos, todo en una sola toma. Además, la supinación y pronación de las manos en la parte superior e inferior de este rizo ayudan a entrenar la rotación del antebrazo, lo que puede ser muy útil para atletas como jugadores de hockey y jugadores de lacrosse.

Cómo:

1. Agarra mancuernas y supina las manos (palmas hacia arriba), luego haz un rizo como de costumbre.
2. Una vez que llegues a la cima, prona las manos (gira las palmas hacia abajo).
3. Baje lentamente las pesas hasta el fondo, luego vuelva a supinar las manos.

4. Curls inclinados con mancuernas en banco

Por qué: El curl con mancuernas en banco inclinado es una gran variación para espolvorear cuando realmente desea aumentar el rango general de movimiento y estirar los bíceps.

Cómo:

1. Establezca la altura de su banco a un nivel intermedio entre lo que usa para un press de banca sentado y un press de banca inclinado.
2. Supina las manos y dobla las mancuernas como de costumbre.
3. Trate de mantener los brazos en una posición relativamente perpendicular al suelo para lograr un fuerte estiramiento.

5. Rizos arnold

Por qué: Los Arnold Curls, cuando se usan de manera efectiva, pueden ser una excelente manera de aislar y sobrecargar los bíceps. El posicionamiento del Arnold Curl permite a los levantadores hacer un ligero swing para sobrecargar el bíceps, pero de forma controlada.

Cómo:

1. Configure un banco inclinado a una altura que se encuentre entre lo que se usa para las prensas aéreas sentadas y las prensas de banco inclinadas.
2. Inclínese hacia adelante y establezca de manera similar a cómo lo haría al realizar una fila con mancuernas.
3. Coloque la espalda, coloque el antebrazo sobre el banco y escalone los pies (coloque el pie del brazo que se encrespa más atrás).
4. Deje el brazo opuesto colgando perpendicular al piso, luego doble como de costumbre.

Terminando

Los bíceps son un grupo de músculos que deben tratarse como todos los demás en el cuerpo. Necesitan sobrecargarse progresivamente para crecer y su sobrecarga de entrenamiento puede provenir de una variedad de modalidades. Si siente que su entrenamiento de bíceps está estancado, pruebe algunas de estas variaciones y háganos saber en los comentarios a continuación si le gustan!