Los 11 mejores ejercicios de pecho para tu entrenamiento de pecho

Construir un pecho fuerte es vital para cualquier rutina de ejercicios, especialmente si recién está comenzando. Tener un pecho grande y musculoso no solo te da la apariencia de ser más grande, sino que también es una de las partes del cuerpo más atractivas según las mujeres. Muchos principiantes no saben qué ejercicios desarrollan qué músculos. Así que hemos reunido nuestros 11 mejores ejercicios para el pecho para agregar a su rutina de ejercicios y desarrollar un pecho más grande.

El levantamiento de objetos pesados ​​genera un gran cofre, es un dicho que se escucha comúnmente en el gimnasio. Los movimientos de presión deben formar la columna vertebral de su rutina de pecho, y el press de banca realizado en el banco plano es sin duda el ejercicio de pecho número uno que existe. Si bien no hay duda de que comenzar con el press de banca en su entrenamiento dará como resultado ganancias excelentes, eso aún no significa que deba confiar exclusivamente en él. De hecho, las prensas descendentes enfatizan la región inferior del pecho y las prensas inclinadas construyen la parte superior del pecho.

Los dos movimientos son notablemente similares, pero las mancuernas requieren una mejor coordinación, porque cada lado trabaja de forma independiente. En última instancia, esto ofrece un rango de movimiento ligeramente mayor y, para algunos culturistas con problemas de hombro, proporciona menos estrés.

Debería incluir estos dos ejercicios en su rutina de ejercicios para el pecho, pero también debe agregar ejercicios para el pecho que obliguen a sus músculos a trabajar desde diferentes ángulos. Para evitar la temida meseta del progreso en ocasiones, debe hacer varios ejercicios para el pecho al comienzo de su entrenamiento cuando sus músculos estén frescos. También puede sustituir las mancuernas por la versión con barra y viceversa.

Agregue movimientos de flye, cruces de cables y / o flyes de pec-deck al final de su entrenamiento. Estos son ejercicios de aislamiento, buenos para apuntar al pecho, pero no te obligarán a ir demasiado pesado a menos que, con una buena forma, realmente estés buscando aumentar el tamaño con pesos pesados.

Los principiantes pueden hacer 2-3 ejercicios de pecho de 2-3 series de trabajo (lo que significa que no cuente sus calentamientos) de 10-15 repeticiones. Los culturistas experimentados pueden hacer 4-5 ejercicios en total, comenzando con varias prensas en ángulo utilizando una variedad de equipos (barra, mancuernas, máquinas) para 3-4 series de trabajo. Las series pesadas deben reducirse a 6-8 repeticiones. Termine con los ejercicios de aislamiento (elija 1-2) con un peso relativamente más liviano, haciendo tres series de 10-12 repeticiones.

Las claves para desarrollar el tamaño y la fuerza de tu pecho son desafiarte a ti mismo con pesas que mantengan las repeticiones en el extremo inferior al principio de tu entrenamiento cuando tu fuerza es alta (después de calentar), golpear tus pectorales desde una variedad de ángulos y bombear. esos últimos movimientos de aislamiento hasta que lo hayas dado todo.

Rutinas de entrenamiento

El entrenamiento muscular al máximo: pecho

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Frazao Media

Barra de press de banca

Músculos involucrados: Los principales músculos involucrados son el pectoral mayor (porción media), el coracobraquial y el deltoides anterior.

El gran pectoral mayor cubre la parte frontal del pecho. Sus dos secciones básicas, la superior (clavicular) y la inferior (esternal), funcionan juntas pero tienen acciones separadas. El coracobraquial es un pequeño músculo ubicado profundamente debajo del deltoides y el pectoral mayor en la parte frontal interna del brazo. El deltoides es un músculo triangular ubicado en el hombro. Solo las cabezas anterior y media están involucradas en el press de banca.

El tríceps, que cubre toda la parte posterior de la parte superior del brazo, está involucrado en la extensión del codo, una acción secundaria en el press de banca. El pectoral menor ubicado debajo del pectoral mayor, y el serrato anterior debajo de la axila, juegan un papel en tirar de la escápula hacia adelante para permitirle extender completamente los brazos al frente.

Cómo hacer press de banca con barra

• Acuéstese boca arriba en un banco con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Su cabeza, hombros y glúteos deben descansar sobre el banco, con un ligero arco en la columna lumbar.
• Colóquese de modo que la barra esté en la rejilla directamente sobre su cabeza. Agarre la barra con un agarre en pronación (palmas hacia afuera), con las manos más anchas que el ancho de los hombros.
• Levante la barra de la rejilla o pídale a un observador que le ayude a entregársela. Sostenga la barra con los brazos extendidos (sin bloquear los codos) sobre su pecho. Esta es la posición de inicio.
• Inhala mientras bajas la barra hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, contenga la respiración y empuje la barra hacia arriba y lejos de su cuerpo, moviéndola hacia atrás ligeramente hacia el soporte hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
• Exhale mientras pasa la parte más difícil de la fase positiva (hacia arriba) y haga una pausa momentánea en la posición de brazo estirado.
• No se detenga en la posición inferior; invierta rápidamente las direcciones y repita para las repeticiones.

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ciricvelibor

Press de banca inclinado

Músculos involucrados: Los músculos de la articulación del hombro responsables de mover los brazos incluyen el pectoral mayor y el deltoides anterior.

El serrato anterior y el pectoral menor de la cintura escapular, junto con las porciones superior e inferior del trapecio, rotan y mueven la escápula para adaptarse a los movimientos del brazo. El pectoral mayor es un gran músculo que cubre el pecho; el deltoides anterior se encuentra en la parte frontal del hombro. El serrato anterior se encuentra en el costado del torso directamente debajo de la axila, y el pectoral menor está debajo del pectoral mayor.

El trapecio es un músculo grande que cubre la parte media superior de la espalda, y solo las porciones superior e inferior están involucradas en la rotación ascendente de la escápula. Este ejercicio también involucra las cabezas medial y lateral del tríceps braquial, que cubre toda la parte posterior de la parte superior del brazo.

Cómo hacer el press de banca inclinado

• Acuéstese en un banco inclinado colocado en aproximadamente un ángulo de 30-45 grados. Separe ligeramente las piernas con los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio. Tus caderas, hombros y cabeza deben descansar sobre el banco.
• Agarre una barra inclinada con un agarre en pronación (por encima de la cabeza, con las palmas hacia afuera). Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros.
• Destrabe la barra y bájela hasta la parte superior del pecho, luego inhale y contenga la respiración mientras presiona el peso hacia arriba. Mantenga sus codos apuntando a sus lados.
• Exhala mientras pasas la parte más difícil de la fase ascendente o cuando tus brazos se extienden por completo.
• Haga una pausa en la posición por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y verticales.
• Inhale y contenga la respiración mientras baja el peso bajo control a la parte superior del pecho.
• Si prefiere detenerse y hacer una pausa en la parte inferior, exhale después de llegar a la posición inferior, luego inhale y contenga la respiración mientras presiona la barra hacia arriba.
• Use una velocidad moderada, manteniendo el peso bajo control en todo momento.

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Per Bernal

Press de banca en declive

Músculos involucrados: El pectoral mayor, el coracobraquial y el deltoides anterior están involucrados en el movimiento de la articulación del hombro.

El pectoral mayor cubre todo el pecho a cada lado del esternón; la parte inferior se adhiere al esternón mientras que la parte superior se adhiere a la clavícula. El músculo se inserta bastante cerca de la inserción del deltoides. El coracobraquial se encuentra en la parte superior media del brazo y el deltoides anterior constituye la parte delantera del hombro.

Otros músculos involucrados en la prensa de declive incluyen el pectoral menor y el serrato anterior. El pectoral menor es un pequeño músculo cubierto por el pectoral mayor. Cubierto por la escápula en la parte posterior y el pectoral mayor en la parte delantera, el serrato anterior se encuentra en la superficie exterior de las costillas, justo debajo de las axilas. 

También está involucrado el tríceps braquial, que cubre toda la parte posterior del brazo. La cabeza medial del músculo tiene un papel importante, aunque las tres cabezas entran en juego cuando el peso es pesado y la velocidad de movimiento aumenta.

Cómo hacer el press de banca declinado

• Establezca el ángulo de un banco de declive entre 30 y 45 grados
• Acuéstese boca arriba en el banco, asegurando sus pies debajo de los rodillos. La cabeza, los hombros y los glúteos deben tocar el banco sin arquear ni redondear la espalda.
• Agarre una barra con un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros. Sácalo de la rejilla y comienza el ejercicio con los brazos completamente extendidos.
• Inhale y contenga la respiración mientras baja la barra a una velocidad de lenta a moderada. En la parte inferior, los codos deben apuntar hacia los lados.
• Justo antes de que la barra toque tu pecho, empújala hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
• Exhala con fuerza después de pasar la parte más difícil de la fase ascendente.
• El descenso y ascenso del peso debe ser continuo, sin pausas ni retenciones.
• Después de llegar a la posición superior, haga una pausa momentánea y luego repita.

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skynesher

Press de mancuernas de banco plano

Músculos involucrados: En la articulación del hombro, los músculos mayores deltoides anterior, coracobraquial y pectoral medio están involucrados. El deltoides de tres cabezas cubre la parte frontal, superior y posterior del hombro; Este ejercicio involucra principalmente a las cabezas anterior y media. El coracobraquial es un pequeño músculo ubicado profundamente debajo del deltoides. El gran pectoral mayor cubre el pecho desde la clavícula, toda la longitud del esternón y los cartílagos de las primeras seis costillas cerca del esternón. Las fibras convergen y se adhieren al húmero cerca del deltoides.

En la cintura escapular, el pectoral menor y el serrato anterior son los principales músculos involucrados. El pectoral menor pequeño está en la parte superior del pecho, cubierto por el pectoral mayor. Acostado sobre la superficie exterior de las costillas a los lados (justo debajo de las axilas), el serrato anterior está cubierto por la escápula en la parte posterior y el pectoral mayor en la parte delantera.

En la articulación del codo, el tríceps braquial, que cubre toda la parte posterior de la parte superior del brazo, es el único músculo importante involucrado. Las tres cabezas, la cabeza lateral en la superficie exterior, la cabeza medial en el lado interior y la cabeza larga en la parte trasera, se topan con un tendón común que se inserta en el antebrazo.

Cómo hacer el press con mancuernas en banco plano

• Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios, con la cabeza, los hombros y los glúteos en contacto con él. Mantenga las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
• Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación (las palmas hacia los pies), los brazos completamente extendidos para que las pesas estén directamente sobre su pecho y tocándose entre sí.
• Inhale y contenga la respiración mientras baja las pesas, manteniendo los codos apuntando hacia los lados mientras las mancuernas se acercan a los lados de su pecho en la posición inferior.
• Invierta rápidamente las direcciones y presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos, siguiendo básicamente una línea recta para terminar directamente sobre su pecho.
• Exhala con fuerza al pasar el punto más difícil del ascenso.
• Haga una pausa en la posición superior con las mancuernas juntas, luego repita para las repeticiones.

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Martín Barraud

Prensa inclinada con mancuernas

Músculos involucrados: Los músculos de la articulación del hombro responsables de mover los brazos, el pectoral mayor y el deltoides anterior, son asistidos por el coracobraquial y la cabeza corta del bíceps. El serrato anterior y el pectoral menor de la cintura escapular, junto con la parte superior e inferior del trapecio, rotan y mueven la escápula para adaptarse a los movimientos del brazo.

El pectoral mayor es el músculo grande del pecho y el pectoral menor se encuentra debajo de él. El deltoides anterior cubre la parte frontal del hombro. El serrato anterior se encuentra a los lados del torso directamente debajo de las axilas. El trapecio es un músculo grande que cubre la parte media superior de la espalda; solo las porciones superior e inferior están involucradas en la rotación hacia arriba de la escápula.

También están involucradas las cabezas medial y lateral del músculo tríceps.

Cómo hacer la prensa inclinada con mancuernas

• Siéntese en un banco inclinado colocado en aproximadamente un ángulo de 30-45 grados. Coloque sus pies planos sobre el piso; separe las piernas ligeramente para mantener un buen equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados y tocar el banco.
• Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación (por encima de la cabeza). Las palmas deben mirar en la misma dirección en la que miras, directamente hacia adelante, durante todo el movimiento.
• Lleva las mancuernas al nivel de los hombros con las manos justo por fuera de los hombros. Cuando esté listo, inhale y contenga la respiración mientras presiona (empuja) las mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Mantenga los codos hacia los lados, en el mismo plano que los hombros.
• Exhala mientras pasas la parte más difícil de la fase ascendente, cuando tus brazos se extienden por completo.
• Pausa en la posición de arriba. Inhale y contenga la respiración mientras baja las mancuernas hasta los hombros. Cuando las mancuernas alcancen la posición inferior, vuelva a presionarlas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Haga una pausa, luego repita el ejercicio.
• Para aumentar la intensidad, presione las mancuernas juntas (pero sin tocarlas) en la posición por encima de la cabeza,
• Trabajar a una velocidad moderada, manteniendo los pesos bajo control.
• Haga prensas inclinadas con un solo brazo para obtener variedad y un mayor rango de movimiento, levantando la mancuerna lo más alto posible para que su hombro salga ligeramente del banco.

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miodrag ignjatovic

Press en declive con mancuernas

Músculos involucrados: Los principales músculos involucrados en la articulación del hombro son la porción esternal del pectoral mayor, un músculo grande que cubre casi todo el pecho; el deltoides anterior ubicado en la parte frontal del hombro; y el coracobraquial, que se encuentra muy por debajo del deltoides y el pectoral mayor. 

En la cintura escapular, el serrato anterior y el pectoral menor son los principales músculos involucrados. Cuando está bien desarrollado, el serrato anterior, ubicado a los lados del cuerpo debajo de las axilas, puede verse como proyecciones en forma de dedos inmediatamente por encima de los oblicuos externos. El pectoral menor se encuentra en el pecho debajo del pectoral mayor.

En la articulación del codo, el músculo principal involucrado es el tríceps, un gran músculo de tres cabezas que cubre toda la parte posterior de la parte superior del brazo.

Cómo hacer la prensa declinada con mancuernas

• Acuéstese boca arriba en un banco inclinado colocado en un ángulo de aproximadamente 30-45 grados. Su torso debe estar completamente apoyado desde la cabeza hasta las caderas, con las piernas dobladas y los pies asegurados.
• Sujete una mancuerna en cada mano y extienda los brazos para sostener las pesas directamente sobre su pecho para que se toquen. Tus palmas deben mirar hacia tus pies. Esta es la posición inicial.
• Doble los brazos para bajar las mancuernas hacia el exterior de su pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Inhale y contenga la respiración mientras comienza a bajar las pesas.
• Invierta la dirección a medida que las mancuernas se acercan al nivel del pecho, extendiendo completamente los brazos para llevar las mancuernas a la posición inicial en un arco.
• Exhala con fuerza después de pasar el punto de fricción (el punto más difícil en el rango de movimiento)

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Producciones B2M

Prensa de máquina sentada

Músculos involucrados: El pectoral mayor es un músculo grande que cubre la parte frontal superior de su torso. Tiene dos secciones básicas, la superior (clavicular) y la inferior (esternal), que trabajan juntas.

El deltoides, que comprende su hombro, tiene tres cabezas: una al frente (anterior), una hacia el costado (medio) y una hacia atrás (posterior). El deltoides frontal está involucrado principalmente en la prensa de la máquina.

El tríceps braquial está involucrado en la extensión del antebrazo, y el pectoral menor (ubicado debajo del pectoral mayor) y el serrato anterior (ubicado debajo de las axilas) ayudan a tirar de la escápula hacia adelante para permitir que el brazo se extienda completamente hacia adelante.

Cómo hacer la prensa de máquina sentada

• Ajuste la altura del asiento de modo que las empuñaduras estén aproximadamente al nivel de los hombros o ligeramente por debajo.
• Siéntese derecho con la espalda contra la almohadilla de soporte. Coloque los pies planos sobre el piso directamente debajo de las rodillas y separados al ancho de los hombros.
• Agarre los mangos con un agarre en pronación (con las palmas hacia afuera). Inhale y contenga la respiración mientras empuja las manijas lejos de usted.
• Exhala después de pasar la parte más difícil del movimiento o cuando tus brazos estén completamente extendidos.
• Haga una pausa momentánea, luego regrese a la posición inicial.
• A medida que sus manos se acercan a los lados de su pecho, cambie rápidamente de dirección y repita el movimiento.

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vaca urbana

Flye de banco plano con mancuernas

Músculos involucrados: Los músculos de la articulación del hombro y la cintura escapular están involucrados en el vuelo con mancuernas, a saber, los músculos pectorales, deltoides anterior (frontal), coracobraquial y serrato anterior.El pectoral mayor, el músculo grande que cubre la mayor parte del pecho, se origina en el borde frontal. de la clavícula, toda la longitud del esternón y los cartílagos de las primeras seis costillas cerca del esternón.

La cabeza anterior del deltoides es una de las tres que dan forma al hombro. El coracobraquial es un pequeño músculo debajo de los músculos deltoides y pectoral mayor en la parte frontal e interna del brazo.

En la cintura escapular, el pectoral menor y el serrato anterior son los principales músculos involucrados. El pequeño pectoral menor se encuentra en la parte superior del pecho y está cubierto por el pectoral mayor. El serrato anterior se encuentra en la superficie exterior de las costillas a los lados (justo debajo de la axila) y está cubierto por la escápula en la parte posterior y el pectoral mayor en la parte delantera.

Cómo hacer el vuelo con mancuernas en banco plano

• Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios con los pies apoyados en el suelo. Tu cabeza, espalda y glúteos deben tocar el banco.
• Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas una frente a la otra, los brazos extendidos por encima del pecho. Bloquea una ligera flexión de los codos.
• Inhale un poco más de lo habitual y contenga la respiración mientras baja los brazos a los lados.
• A medida que sus brazos se acercan al nivel de los hombros o ligeramente por debajo, contraiga los músculos pectorales para invertir la dirección, manteniendo la ligera flexión de los codos. Siga el mismo arco para volver a la posición vertical de brazos y exhale.

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baona

Vuelo inclinado con mancuernas

Músculos involucrados: El vuelo inclinado con mancuernas entrena la parte superior del pecho, o pectoral mayor, el músculo grande que cubre la mayor parte del pecho. Va desde el borde anterior de la clavícula a lo largo del esternón y los cartílagos de las primeras seis costillas para adherirse al húmero, muy cerca de la inserción del deltoides.

El ejercicio también involucra los músculos principales de la articulación del hombro: el deltoides anterior, la porción anterior del deltoides medio y el coracobraquial. El coracobraquial es un pequeño músculo ubicado profundamente debajo de los músculos deltoides y pectoral mayor en la parte frontal e interna del brazo.

En la cintura escapular, el serrato anterior y el pectoral menor abducen la escápula durante las moscas. El serrato anterior se encuentra en la superficie exterior de las costillas a los lados, justo debajo de las axilas, y está cubierto por la escápula en la parte posterior y el pectoral mayor en la parte delantera.

El pectoral menor, un pequeño músculo ubicado en la parte superior del pecho, está cubierto por el pectoral mayor. Las porciones superior e inferior del trapecio ubicadas en la parte media superior de la espalda se unen al serrato anterior en rotación ascendente de la escápula.

Cómo hacer el vuelo inclinado con mancuernas

• Ajuste un banco para que la inclinación sea de entre 30 y 45 grados. No supere los 45 grados, lo que aumentaría la participación del deltoides. 
• Mantenga los pies apoyados en el piso aproximadamente al ancho de los hombros o un poco más separados para estabilidad con las rodillas dobladas. 
• Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra) y extienda los brazos por encima del pecho. Dobla ligeramente los codos. 
• Inhale un poco más de lo habitual y contenga la respiración mientras baja los brazos hacia la 
• lados. Mantenga los codos bloqueados en la posición ligeramente doblada en todo el rango de movimiento. 
• A medida que la parte superior de los brazos se acerque al nivel de los hombros o ligeramente por debajo y sienta un fuerte estiramiento en los hombros, invierta las direcciones lenta y suavemente. No te detengas en la posición inferior. 
• Vuelva a colocar los brazos en posición vertical, exhalando al llegar a la posición más alta. Pausa momentáneamente y luego repite. Asegúrese de que sus brazos permanezcan alineados con sus hombros durante todo el movimiento. 

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LumiNola

Pec-Deck Flye

Músculos involucrados: Los músculos clave de la articulación del hombro en la cubierta pectoral incluyen el deltoides anterior, el coracobraquial y el pectoral mayor.

El deltoides anterior cubre la parte delantera de los hombros y es especialmente fuerte cuando los brazos están alineados con los hombros. El coracobraquial, que se encuentra directamente debajo del deltoides y el pectoral mayor, se enfoca completamente en este ejercicio. La mayor parte de su masa está debajo del deltoides.

Este ejercicio involucra las divisiones superior e inferior del pectoral mayor, el músculo grande que cubre el pecho. También puede enfatizar el desarrollo de la región externa de sus pectorales si lleva los brazos hacia atrás lo suficiente o la región interna de sus pectorales si acerca los brazos con una presión fuerte. 

En la cintura escapular, el pectoral menor y el serrato anterior son los músculos principales que se ven afectados. El pectoral menor es un pequeño músculo ubicado en la parte superior del pecho y cubierto por el pectoral mayor. Cubierto por la escápula en la parte posterior y el pectoral mayor en la parte delantera, el serrato anterior se encuentra en la superficie exterior de las costillas, justo debajo de las axilas.

Cómo hacer el vuelo Pec-Deck

• Ajuste el asiento de la máquina pec-deck de modo que la parte superior de los brazos esté alineada con los hombros o ligeramente por debajo. Siéntese firmemente contra la almohadilla de soporte para la espalda y coloque los antebrazos contra las almohadillas de resistencia a cada lado. Todo el antebrazo y el codo deben descansar contra cada almohadilla mientras agarra los mangos.
• Coloque los pies apoyados en el suelo aproximadamente a la altura de los hombros, las rodillas flexionadas unos 90 grados. 
• Inhale y contenga la respiración mientras empuja las almohadillas para moverlas una hacia la otra frente a usted; exhale una vez que pase el punto de fricción del movimiento.
• En la posición final, presione con fuerza y ​​manténgalo presionado durante 1-2 segundos para lograr una fuerte contracción.
• Relaje sus pectorales ligeramente y vuelva a la posición inicial x. Mantenga el movimiento de retorno bajo control en todo momento hasta que sus codos estén alineados con sus hombros.
• Al llegar a la posición inicial, deténgase e invierta las direcciones. Repita para repeticiones. 

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Imágenes de Cavan

Cruce de cable

Músculos involucrados: El pectoral mayor, el deltoides anterior y el coracobraquial son los músculos principales de la articulación del hombro que entran en juego en el cruce del cable.

El pectoral mayor cubre todo el pecho, pero este ejercicio enfatiza las porciones media e inferior.El músculo deltoides cubre todo el hombro y se divide en tres secciones: anterior, media y posterior.

El cruce involucra solo la parte anterior o frontal. El coracobraquial es un pequeño músculo ubicado profundamente debajo de los músculos deltoides y pectoral mayor.

En la cintura escapular, los músculos principales involucrados son el serrato anterior y el pectoral menor. El serrato anterior, ubicado en la superficie externa de las costillas, está cubierto por la escápula en la parte posterior y el pectoral mayor en la parte delantera. Cubierto por el pectoral mayor, el pectoral menor es el músculo pequeño ubicado en la parte frontal de la parte superior del pecho. 

CÓMO HACER UN CRUCE DE CABLES

• Agarre las manijas de los estribos unidas a un par de poleas de cable altas con un agarre con las palmas hacia abajo. Párese equidistante de cada polea y dé un pequeño paso hacia adelante con un pie para mantener el equilibrio.
• Inclínese hacia adelante en la cintura unos 15-30 grados, manteniendo una curvatura espinal normal.
• En la posición inicial, sus brazos deben estar a los lados y casi perpendiculares a su cuerpo, con los codos ligeramente doblados y bloqueados en esta posición.
• Inhale y contenga la respiración mientras comienza el tirón hacia abajo y hacia adelante. Mantenga los codos ligeramente doblados.
• Mueva los brazos hacia adelante frente a su pecho hasta que sus manos se junten o estén ligeramente cruzadas frente a su cuerpo.
• Mantenga la posición inferior por un segundo mientras exhala, luego regrese a la posición inicial.
• Mantenga su cuerpo inmóvil para mantener el movimiento bajo control en todo momento.