Empuje hacia arriba | Instrucciones, músculos trabajados, beneficios y variaciones

1118
Jeffry Parrish
Empuje hacia arriba | Instrucciones, músculos trabajados, beneficios y variaciones

La lagartija es un ejercicio de peso corporal fundamental para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la masa muscular y el rendimiento de presión. Los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico pueden integrar este ejercicio de peso corporal y sus variaciones dentro de los programas de entrenamiento con bastante facilidad, lo que hace que la flexión sea un movimiento versátil para dominar.

En este artículo, repasaremos todo lo que necesita saber sobre la lagartija, que incluye:

  • Cómo hacer flexiones
  • Beneficios de push up
  • Empuje hacia arriba los músculos
  • Push Up Variaciones
  • Alternativas de push up
  • ¿Quién debería hacer flexiones??

Si está en la búsqueda de construir una lagartija más fuerte y abordar otras variaciones de fuerza, potencia e hipertrofia, consulte la variación de lagartijas y el video guía a continuación!

Cómo hacer flexiones

A continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar una lagartija estándar. Tenga en cuenta que hay una amplia variedad de variaciones de flexiones, cada una con ligeras diferencias en el ancho y los ángulos de agarre.

1. Asume una posición de tabla

Para realizar la flexión, comience en la parte superior de la posición de tabla con la espalda plana. Los brazos deben estar completamente extendidos con las manos directamente debajo de la articulación del hombro. Los pies y los muslos deben presionarse activamente juntos.

A menudo, los principiantes colocarán sus manos demasiado hacia adelante frente a ellos. Asegúrese de colocar las manos debajo de la articulación del hombro, tal vez incluso ligeramente hacia las caderas.

Consejo del entrenador: Suponga una tabla con el torso rígido y la espalda plana. La cabeza debe permanecer en una posición neutral.

2. Pon tu espalda

Mientras esté en la posición de plancha, jale activamente los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Esto ayudará a estabilizar la cintura escapular y garantizará una estabilidad adecuada en la fase de descenso de la flexión.

Coloque la espalda tirando de los omóplatos hacia las caderas y extendiendo la parte superior de la espalda. Asegúrese de no dejar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda no se extienda demasiado mientras está en esta posición.

3. Tirate al suelo

Una vez que esté listo, piense en tirar de los codos hacia atrás, similar a una posición de fila. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y le proporcionará estabilidad a medida que se acerca a la parte inferior de la lagartija.

No permita que la cabeza o los hombros se incline hacia el suelo. Más bien, piensa en tirar de tu esternón entre tus manos.

Consejo del entrenador: Los muslos, las caderas y el pecho deben hacer contacto con el suelo al mismo tiempo. Si estos están fuera de servicio o no ocurren al mismo tiempo, esto puede sugerir la flacidez de las caderas y / o hiperextensión en la parte baja de la espalda.

4. Llegar al suelo

Una vez que haya tocado el piso, presione hacia afuera y hacia arriba tratando de alcanzar el piso con las manos. Al pensar en alcanzar, en lugar de empujar, puede replantear el movimiento para que el cuerpo encuentre estabilidad y fuerza desde la parte superior de la espalda.

Apártese del piso y concéntrese en mantener la tensión en la parte superior de la espalda.

Consejo del entrenador: Mantén el torso rígido y asegúrate de que las caderas no se hundan en el movimiento hacia arriba de la flexión.

Beneficios de push up

A continuación se muestran tres beneficios de las flexiones que los entrenadores y atletas pueden esperar al integrar las flexiones en los programas de entrenamiento.

1. Hipertrofia de pecho y tríceps

La lagartija es un ejercicio fundamental de hipertrofia de la parte superior del cuerpo para desarrollar el pecho, el tríceps y la parte anterior del hombro. Este ejercicio se puede hacer casi en cualquier lugar con solo el peso corporal, pero puede inducir grandes cantidades de beneficios para el desarrollo muscular tanto para principiantes como para levantadores avanzados. La adición de tempos, pausas, conjuntos de alto volumen y otras variaciones pueden hacer que la flexión sea un ejercicio básico para todos los programas de entrenamiento.

2. Aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo

Aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo es clave para la mayoría de los atletas y levantadores. La lagartija puede sentar las bases para un press de banca más grande (levantadores de pesas), más masa muscular (atletas de fitness y culturistas) y aumentar la fuerza y ​​el rendimiento de la parte superior del cuerpo y por encima de la cabeza (levantadores de pesas).

Los principiantes pueden usar la lagartija y sus variaciones para establecer el control corporal y la fuerza necesarios para ejercicios más avanzados. Mientras tanto, los levantadores más avanzados pueden integrar variaciones como flexiones pliométricas para mejorar aún más la tasa de producción de fuerza y ​​la fuerza de velocidad.

3. Estabilidad escapular y del núcleo

La lagartija requiere estabilidad del núcleo y control de la parte superior de la espalda / escapulario para brindar apoyo para el movimiento de presión en la lagartija. Al igual que en la construcción de un press de banca más fuerte, la parte superior de la espalda y el tronco deben trabajar al unísono con los tríceps, el pecho y los hombros para producir un press fuerte y estable.

La flexión se puede utilizar para desarrollar tales cualidades en levantadores de todos los niveles y / o reforzar la alineación espinal y el control corporal en la prensa.

Empuje hacia arriba los músculos trabajados

La flexión es un ejercicio de peso corporal para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, tríceps y hombros anteriores. Además, la flexión puede reforzar la estabilidad adecuada del núcleo y la parte posterior del hombro. A continuación se muestran los grupos de músculos que son los principales responsables de las contracciones musculares durante la flexión.

  • Pecho (Pectorales)
  • Tríceps
  • Hombro anterior
  • Estabilizadores romboides y escapulares
  • Centro
Foto de Flamingo Images / Shutterstock

Variaciones de flexiones

A continuación se muestran cuatro variaciones de lagartijas para aumentar la potencia muscular, estimular el crecimiento de los músculos del pecho y del tríceps y mejorar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.

1. Empuje hacia arriba pliométrico

  • Beneficios de la flexión pliométrica

La flexión pliométrica es una variación explosiva de flexión que puede aumentar la tasa de producción de fuerza de los tríceps, pectorales y anterior del hombro. Realizarlos puede ayudar a estimular las fibras musculares de contracción más rápida y maximizar la potencia general de la parte superior del cuerpo.

2. Handstand Push Up (HSPU)

  • Guía de empuje hacia arriba para el pino

El handstand push up es una versión muy avanzada del push up. Esta variación de lagartijas se dirige a los hombros, tríceps y parte superior del pecho debido al movimiento de presión vertical.

Esto se puede hacer para mejorar la fuerza general de presión, reforzar la fuerza del tríceps y el rendimiento de bloqueo, y desarrollar la estabilidad y fuerza de la parte superior de la espalda.

3. Empuje hacia arriba con agarre cercano

Se realizan flexiones de agarre estrecho para aumentar la carga en el tríceps y limitar la tensión del hombro. Para los levantadores que buscan aislar más el tríceps y / o mejorar la fuerza de bloqueo, se pueden hacer flexiones de agarre estrecho.

Los levantadores que buscan minimizar la tensión del hombro pueden usar flexiones de agarre estrecho para mantener el hombro en una posición más neutral.

4. Push Up asistido por banda

La flexión asistida por banda es una buena variación para usar con personas que pueden carecer de la fuerza necesaria para realizar una flexión estricta.

A diferencia de las flexiones de rodillas y otras variaciones de flexiones regresivas, la flexión asistida por banda refuerza la estabilidad central necesaria y desarrolla la fuerza muscular en los ángulos exactos necesarios para la flexión.

Alternativas de push up

A continuación se presentan dos alternativas de flexiones que se pueden utilizar para mejorar la fuerza y ​​la hipertrofia de la parte superior del cuerpo.

1. Aderezo

  • Aderezo Guía

La inmersión es un movimiento de peso corporal que se puede realizar en barras rectas, barras en V y anillos. Este ejercicio coloca al levantador en una posición más vertical que la flexión, cambiando ligeramente las demandas a los tríceps y pectorales inferiores.

2. Press de banca

El press de banca puede ser un ejercicio valioso para establecer la fuerza fundamental de la flexión y / o sobrecargar el movimiento de la flexión con grandes cantidades de carga externa. Algunas personas pueden carecer de la fuerza básica para realizar una lagartija, en la que el press de banca se puede usar para aumentar los tríceps, el pecho y la fuerza de presión.

Otros levantadores que son más avanzados y buscan sobrecargar el pecho y los tríceps con más peso pueden realizar press de banca para maximizar la fuerza de presión y la masa de la parte superior del cuerpo.

Quién debería realizar flexiones?

A continuación se muestra un aumento de las poblaciones que pueden beneficiarse de la inclusión de flexiones en los programas de entrenamiento.

Atletas de fuerza y ​​potencia

Los atletas de fuerza y ​​potencia pueden integrar flexiones para aumentar la masa muscular, mejorar la producción de fuerza (pliometría) y mejorar la estabilidad del hombro.

  • Atletas de levantamiento de pesas y hombres fuertes: Los levantadores de pesas y los atletas de fuerza pueden usar flexiones durante los ejercicios de calentamiento, ejercicios de cebado y bloques de accesorios. Al hacerlo, puede aumentar el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular sin grandes cantidades de carga articular y estrés. Además, la lagartija puede ser un buen movimiento para entrenar continuamente para ayudar a mantener la salud e integridad de los hombros.
  • Levantadores de pesas olímpicos: Agregar las lagartijas a los programas de entrenamiento puede ayudar a los levantadores de pesas a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular. Esto es clave para los levantadores que buscan aumentar la masa corporal magra, subir de categoría de peso y / o aquellos que tienen problemas con la extensión de los codos y la fuerza por encima de la cabeza.
  • Atletas de fitness competitivo y CrossFit Puede usar la flexión para desarrollar una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo y resistencia muscular. La flexión ayudará a estos atletas durante la gimnasia y los ejercicios de peso corporal como dips y burpees.

Entrenamiento deportivo y estado físico general

La lagartija puede desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, la hipertrofia y ayudar a reforzar la estabilidad adecuada del hombro, el tronco y la totalidad del cuerpo.

El entrenamiento de lagartijas también puede ayudar a los atletas con una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo a desarrollar mayores habilidades para realizar otros movimientos de presión como el banco y la presión desde arriba.

Foto de puhhha / Shutterstock

Construye una mejor flexión!

Llenamos esta guía de push up con algunos de los mejores contenidos de push up que existen en la web. Dicho esto, aquí hay otros dos artículos básicos de entrenamiento de flexiones para aquellos de ustedes que buscan llevar su juego de flexiones al siguiente nivel.

  • Guía de flexiones pliométricas vs regulares
  • ¿Vale la pena la flexión de un brazo hacia arriba??

Preguntas frecuentes sobre push up

¿Pueden las flexiones desarrollar músculo??

Absolutamente. La lagartija es un ejercicio fantástico para desarrollar los músculos pectorales, deltoides anterior y tríceps. Al igual que con cualquier ejercicio, un aumento en las repeticiones, el volumen total y la carga externa será la mejor opción para producir más músculo.

¿Cómo puedo hacer las flexiones más fáciles??

Las flexiones se pueden modificar llevando las rodillas al suelo. Esto elimina la estabilidad del núcleo y limita ligeramente el rango de movimiento y la cantidad de peso que se debe mover.

¿Qué músculos funcionan las flexiones??

Las flexiones trabajan una variedad de músculos. Los principales motores involucrados en la lagartija son el pectoral mayor, el deltoides anterior (frontal) y el tríceps. También se trabajan otros músculos que sirven como sinergistas, estabilizadores y antagonistas.

¿Con qué frecuencia puedo hacer flexiones??

Las flexiones se pueden realizar con relativa regularidad siempre que tenga la energía y la capacidad para hacerlo. Dado que son un movimiento de peso corporal de menor impacto, son un poco menos exigentes para el cuerpo en general. Prográmelos y utilícelos según sus necesidades y capacidades.

Imagen destacada de Flamingo Image / Shutterstock.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.