Los levantadores de todo el mundo tienen una relación de amor y odio con el día de las piernas. La intensidad y el volumen necesarios para estimular las ganancias de la parte inferior del cuerpo son extenuantes y, a veces, desgarradores. Por otro lado, la mayoría de la gente disfruta de las duras sesiones de sentadillas para obtener cuádriceps más grandes, más fuerza en todo el cuerpo y el poder de un apoyador.
En cuanto a cómo elegir los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo, no es demasiado difícil. Los mejores movimientos estimulan múltiples músculos de las piernas mientras le permiten levantar un peso relativamente pesado. Los 10 movimientos a continuación ofrecen un rendimiento óptimo para su inversión en el desarrollo muscular. Lea y luego sustituya cualquiera de estos en su próximo día de piernas para una mejor estética, más fuerza y explosividad.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
La sentadilla trasera se llama "el rey de todos los ejercicios" por una buena razón. Ponerse en cuclillas con una barra pesada en la espalda le permite sobrecargar los músculos de las piernas con más peso que con cualquier otra herramienta. Su núcleo trabaja horas extras mientras se refuerza para asegurarse de que su torso esté rígido durante todo el movimiento (lo que promueve una columna vertebral estable y segura). Las sentadillas traseras también son excelentes tanto para el entrenamiento pesado de bajas repeticiones como para el entrenamiento más ligero de altas repeticiones. Las sentadillas con repeticiones más altas (y repeticiones más bajas, pero no en la misma medida) hacen que el cuerpo produzca más hormona del crecimiento, lo que ayuda a aumentar su tamaño y fuerza en general. (1)
Párese debajo de una barra y establezca una buena base flexionando su núcleo para levantar la barra del estante de sentadillas. Agarre la barra en cualquier lugar que le permita una movilidad óptima de los hombros para colocar los codos debajo de la barra. Colóquelo alto o bajo en la parte superior de la espalda (que es una preferencia personal), despréndalo y retroceda unos pasos. Tira de la barra hacia tus hombros para crear tensión. Mantenga el pecho hacia arriba, respire hondo y agáchese hasta una profundidad cómoda y haga una pausa por un momento. Conduce tus pies por el suelo hasta el bloqueo.
El empuje de la cadera genera fuerza y masa en los glúteos y, en menor medida, en los isquiotibiales. Aunque los glúteos se trabajan durante la sentadilla trasera y el peso muerto, el empuje de la cadera es lo más parecido a un movimiento de aislamiento que existe para los glúteos. Y perfeccionar los glúteos se trasladará a esos movimientos al mejorar la fuerza de bloqueo y ayudarlo a lucir genial con su par de pantalones favoritos.
Siéntese con la espalda apoyada en el borde de un banco paralelo a usted. Con un acolchado a lo largo de la pelvis, enrolle una barra cargada en el pliegue de sus caderas. Una vez que la barra esté segura, mueva los pies y vuelva hacia el banco. Quieres que tus omóplatos estén en el banco y la parte superior del cuerpo y las caderas en línea recta. Mantenga la parte superior de su cuerpo estable mientras baja las caderas hacia el suelo y cuando se extiende hacia el bloqueo.
Si tuviera que hacer un ejercicio accesorio para mejorar su sentadilla y peso muerto, la sentadilla dividida búlgara sería la indicada. Debido a que un pie está elevado, el cuádriceps se somete a un mayor rango de movimiento que otros ejercicios de piernas. Este estiramiento más largo estimula un mayor crecimiento (con el tiempo). Y con el peso cargado al frente, el núcleo y la parte superior de la espalda tendrán que trabajar duro para soportar la carga y mantener el cuerpo estable.
Limpia un par de pesas rusas en la posición de la rejilla frontal y mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo. Coloque su pie trasero en una superficie elevada y coloque una placa de peso frente a su dedo gordo del pie, lo que le permite cambiar de lado y no perder el tiempo buscando la posición ideal de su pie. Deje caer la rodilla trasera hacia el suelo mientras mantiene una ligera inclinación hacia adelante en su torso. Empuja el pie delantero por el suelo para volver a la posición inicial.
El peso muerto rumano es como el peso muerto estándar, pero se baja la barra aproximadamente a la mitad de la espinilla en lugar de llegar hasta el suelo. Este ajuste mantiene una tensión constante en los glúteos y los músculos isquiotibiales, lo que lo convierte en una mejor opción para aislar esas áreas. También es más fácil para la zona lumbar, ya que la mayoría de los levantadores usan menos peso para la RDL. Una parte inferior de la espalda más fuerte se trasladará a su peso muerto habitual y ayudará a prevenir el redondeo de la columna (o cat-back) durante los tirones fuertes, que pueden ser peligrosos. El RDL también es generalmente menos estresante para el cuerpo, ya que no le permite usar mucho peso como peso muerto estándar.
Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas y agarre la barra con un agarre por encima de los muslos. Con el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, respire profundamente y gire la cadera hasta que la barra esté debajo de las rodillas. Mantenga siempre la barra cerca de su cuerpo. Haga una pausa por un segundo y exhale y use sus isquiotibiales y glúteos para volver a ponerse de pie. Reiniciar y repetir.
No se puede negar que el peso muerto con barra es un movimiento de fuerza y desarrollo muscular. Dicho esto, si no eres un levantador de pesas competitivo, entonces el peso muerto con barra de trampa puede ser una opción más cómoda (y posiblemente más segura). Esto se debe a que hay menos fuerza de corte en la columna, ya que el eje de rotación (parte inferior de la espalda / caderas) está más en línea con la carga. Además, los mangos neutrales elevados colocan al levantador en una posición inicial más óptima, ya que su rango de movimiento (ROM) se reduce y su agarre es naturalmente más fuerte en una posición neutral. Esto lo hace más fácil para la espalda baja. Si usted es un atleta o levantador que quiere concentrarse en la fuerza con una probabilidad reducida de sufrir una lesión por levantamiento, hacer su peso muerto con una barra de trampa es una excelente alternativa.
Bisagra hacia abajo y agarre cada lado de la barra de trampa. Apriete los omóplatos, mantenga el pecho hacia arriba y conduzca los pies por el suelo hasta que se bloquee. Gire lentamente hacia atrás hasta que los pesos toquen el piso y reinicie y repita.
Junto con la sentadilla con pistola, el RDL con una sola pierna es uno de los movimientos de la parte inferior del cuerpo más difíciles de realizar, pero los beneficios son muchos. Los beneficios incluyen un mejor equilibrio, reducción de los desequilibrios musculares, hipertrofia muscular y resistencia de los glúteos y los isquiotibiales. Domine este movimiento con el peso corporal primero antes de agregar carga porque tropezar y caer no es una buena apariencia.
Levante un pie del piso, encuentre el equilibrio en su pie apoyado y suavice la rodilla que trabaja. Mantenga el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo, gire la cadera hacia atrás y trate de no girar la cadera que trabaja hacia arriba. Bisagra hasta que su ombligo esté hacia el piso y sienta un estiramiento en su tendón de la corva. Estabilizar y volver a la posición inicial y repetir. Una vez que se sienta cómodo, puede sostener una mancuerna o pesa rusa en una mano para agregar peso al ejercicio.
Las estocadas inversas son posiblemente las más fáciles de todas las variaciones de estocadas porque dar un paso atrás en la estocada inversa es un ejercicio de cadera dominante. Esto pone menos tensión en las rodillas que otras variaciones de estocadas. Eso es una gran noticia si sufre de dolor de rodilla. Este ejercicio puede desarrollar fuerza, músculos y mejorar la movilidad de la cadera para realizar sentadillas, peso muerto y otros movimientos dominantes en la cadera. Como ocurre con la mayoría de las variaciones unilaterales, las estocadas inversas ayudan a disminuir los desequilibrios musculares y aumentan la resistencia a las lesiones.
Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, dé un paso pequeño o grande hacia atrás con el pie izquierdo y baje las caderas para que el muslo derecho quede paralelo al piso con la rodilla derecha sobre el tobillo. Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo y haz una pausa por un segundo. Empuja tu pie derecho y regresa a la posición inicial. Puede alternar lados o hacer todas las repeticiones en un lado, según sus objetivos.
Para fortalecer y desarrollar las pantorrillas, necesita ejercicios que proporcionen un estiramiento en la posición inferior combinados con un rango de movimiento más amplio (ROM) y la capacidad de agregar carga. La cría de terneros en burro encaja a la perfección. (Si no tiene una máquina para criar terneros en burro, hay varias formas de configurarla, como se muestra en el video a continuación.) Hay dos aspectos clave de este ejercicio que lo hacen particularmente efectivo. Primero, al inclinar el cuerpo hacia adelante y descansar los brazos sobre un soporte, crea una base más estable desde la cual puede cargar un peso pesado. Este peso creará más estimulación. En segundo lugar, pararse sobre una caja le permite aumentar la ROM del movimiento para un mayor estiramiento general.
Usando la configuración de su elección (consulte el video de arriba), asegure sus manos y gire hacia atrás en las caderas y coloque las puntas de sus pies en el borde más alejado del escalón. Baje lentamente los talones lo más que pueda hasta el suelo, haciendo una pausa de tres a cuatro segundos. Levanta los talones lo más posible, apretando las pantorrillas en la parte superior del movimiento. Baje lentamente y repita.
La fuerza con una sola pierna es una prima en el gimnasio y en el campo deportivo, y podría decirse que el rey de todos los ejercicios con una sola pierna es la sentadilla con pistola. La sentadilla con pistola es un movimiento unilateral avanzado que aumenta la fuerza, el equilibrio y la mecánica del movimiento de la parte inferior del cuerpo con una sola pierna. También requiere que el levantador posea una fuerza y un equilibrio tremendos. Cuando ves a un levantador hacer esto para las repeticiones, sabes que son legítimos. Hacer la sentadilla con pistola correctamente mejorará su equilibrio y coordinación, reforzará el atletismo y fortalecerá su sentadilla bilateral.
Empiece por pararse sobre una pierna, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y / o ligeramente hacia afuera. Flexione la pierna delantera y apunte los dedos de los pies frente a usted. Involucre los flexores del core y de la cadera para prepararse para el descenso. Asegúrese de que el peso esté distribuido uniformemente en el pie que está en el suelo y siéntese con cuidado en una sentadilla, asegurándose de que su torso tenga una ligera inclinación hacia adelante. Cuando haya alcanzado la profundidad deseada, use la fuerza de una sola pierna para presionar a través del piso, enganchando el núcleo para permitir el máximo esfuerzo. Asuma una posición de pie estable y con apoyo sobre la pierna de trabajo y repita para las repeticiones.
El step-up es uno de los ejercicios de una sola pierna más fáciles y puede ser realizado por todos los niveles de habilidad. Para hacerlo, el levantador coloca un pie en una caja de maniobras, sosteniendo mancuernas o pesas rusas en cada mano (o no), y luego se pone de pie conduciendo a través de la pierna elevada. Es fácil para un levantador encontrar el equilibrio, y la altura de la caja se puede subir o bajar para aumentar la estabilidad. También es un movimiento de culturismo popular, ya que, debido a su facilidad, se puede cargar mucho para apuntar a los glúteos y los isquiotibiales.
Párese frente a una caja con la resistencia de su elección (una barra, mancuernas o pesas rusas) en su espalda o en sus manos. Ponga un pie en la caja y levántese, empujando a través de su pierna delantera mientras usa su pierna trasera como apoyo hasta que la rodilla esté completamente extendida. Baje lentamente al piso con el que no funciona y reinicie y repita.
¿Alguna vez has visto a un levantador con una parte superior del cuerpo fantástica pero que descuida la parte inferior? No seas ese chico o esa chica. Es fácil quedar atrapado entrenando músculos que se sienten bien y se ven bien, como los brazos y los hombros, pero, con el tiempo, esto conduce a un cuerpo desequilibrado y propenso a las lesiones. En su lugar, aproveche los beneficios de entrenar la parte inferior del cuerpo. Éstas incluyen:
Poder detenerse y cambiar de dirección requiere fuerza en la parte inferior del cuerpo. Los atletas deben poder cambiar su peso de una forma u otra o cambiar rápidamente de dirección. Los músculos más fuertes de las piernas permiten la estabilidad y el movimiento. Al entrenar sus piernas, ambos están mejorando su capacidad para moverse y construyendo una mitad inferior más resistente.
Los desequilibrios musculares ocurren durante las actividades de la vida diaria o debido a las exigencias de su deporte. Pero al entrenar la parte inferior del cuerpo, avanzará en gran medida para fortalecer estos desequilibrios y el tejido conectivo que rodea las articulaciones de la parte inferior del cuerpo. Por ejemplo, un desequilibrio común entre los corredores es que son más fuertes y tensos en los cuádriceps que en los isquiotibiales. Esto puede provocar distensiones musculares. Fortalecer los isquiotibiales puede ayudar a prevenir esto.
El entrenamiento de fuerza en la parte inferior del cuerpo te ayuda a correr más rápido al mejorar tu coordinación neuromuscular, potencia y VO2 máximo y mejora tu economía de carrera a través de una mejor coordinación de movimientos y eficiencia de zancada. (3)
Es importante calentar la parte inferior del cuerpo con movilidad y trabajo central para preparar los músculos y las articulaciones para el trabajo. Mejorarás la circulación a los músculos, te concentrarás mentalmente y prepararás tu cuerpo para levantar pesos más pesados.
Además del calentamiento de la parte inferior del cuerpo, querrá dedicar tiempo a realizar series de aceleración para sus levantamientos más pesados. No solo engrasará el surco y lo ayudará a determinar su peso de trabajo para el día, sino que el volumen adicional también es útil para los objetivos de pérdida de grasa e hipertrofia.
Aquí hay un ejemplo de series de aceleración para sentadillas traseras con barra:
Y este tipo de series de aceleración funciona bien para la mayoría de los ejercicios de fuerza.
Ahora que ya conoce los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, también puede consultar estos otros artículos útiles sobre el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para atletas de fuerza, potencia y fitness.
Imagen destacada: Veles Studio / Shutterstock
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.