Si eres alguien que se queda atascado en la parte inferior de las sentadillas y / o limpiezas fuertes, este puede ser el ejercicio para ti.
A medida que los levantadores avanzan en su entrenamiento, simplemente ponerse en cuclillas puede no ser suficiente para abordar las debilidades de una persona. Para algunos levantadores, la capacidad de ser elásticos y usar la energía de una barra cargada en la parte inferior de la sentadilla y la limpieza no es inherente a sus habilidades atléticas y, por lo tanto, debe desarrollarse más plenamente mediante ciertas variaciones de las sentadillas.
Entrar, el 1 1/4 / sentadilla.
La sentadilla de 1 ¼ fue popularizada (al menos en parte) por Charles Poliquin para abordar la posición inferior en la sentadilla, arranque y limpieza. Este ejercicio se puede realizar para fuerza posicional, así como a velocidades más altas para desarrollar las capacidades de rebote necesarias para movimientos de levantamiento de pesas más pesados.
Arriba hay un video sobre cómo realizar la sentadilla de 1 ¼. En este video específico, Mike Burgener se dirige a sus atletas que están usando esta variación con sentadillas frontales y velocidad para tener una transferencia directa a los limpios pesados.
Esta variación de sentadillas no debe reemplazar un programa de sentadillas estándar, sin embargo, puede usarse en días de volumen e intensidad moderados para abordar específicamente ciertas debilidades en la sentadilla. Este ejercicio generalmente se realiza después de los levantamientos de fuerza y potencia principales, y puede considerarse como un ejercicio de técnica y fuerza posicional que se transfiere directamente a la sentadilla, la limpieza y el arranque.
Muchos levantadores de pesas, atletas de fitness funcional e incluso levantadores de pesas (aunque la velocidad no es un factor importante en la recuperación de las sentadillas, aún puede desempeñar un papel en el rendimiento) pueden emplear 1 ¼ de sentadillas en el entrenamiento. Este es el por qué:
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Mayor fuerza posicional: Esta variación de sentadillas desafía la posición inferior de la sentadilla, lo que obliga a los atletas a mantener el control y tener una tensión completa durante una de las fases mecánicamente más desafiantes del levantamiento. Al hacer que un levantador suba por encima del paralelo y vuelva a la posición en cuclillas, fuerza la fuerza posicional y la alineación, lo que garantiza más adaptaciones de fuerza y estabilidad posicional.
Aumento de la tensión e hipertrofia muscular: Al aumentar el tiempo que pasa bajo tensión durante el movimiento de 1 ¼ de sentadilla, aumenta la demanda metabólica sobre los cuádriceps, glúteos y vasto medial oblicuo (VMO). Esta técnica puede ser muy útil para los levantadores que pueden tener sus rodillas colapsadas en sus sentadillas, arranques y limpiezas (valgo), ya que estos grupos de músculos trabajan para mantener la pelvis, las rodillas y los tobillos alineados correctamente para permitir un torso más erguido. Además, los levantadores que pueden carecer de fuerza muscular y desarrollo en los cuádriceps pueden agregarlos a su entrenamiento para promover el crecimiento muscular específico de los cuádriceps.
Aumente el potencial de rebote: Cuando se hace con velocidad (como se ve arriba en el video), 1 ¼ de sentadillas se puede transferir directamente a la posición de sentadilla frontal en la limpieza, así como a la sentadilla trasera estándar. Al aumentar la fuerza y la elasticidad (realizada con velocidad), un atleta debería poder atravesar los puntos conflictivos de manera más efectiva mientras se mantiene en la alineación y la postura adecuadas. Esta habilidad dará como resultado recuperaciones más fuertes y dinámicas en la sentadilla, la limpieza y el arranque.
Ya sea que realice este movimiento en tempos controlados (más para hipertrofia, fuerza posicional y alineaciones) o velocidad (mayor rebote y elasticidad que se transfieren directamente para limpiar, arrancar y ponerse en cuclillas), los componentes de la sentadilla de 1 ¼ son casi idénticos.
Es importante tener en cuenta que para los atletas que buscan impulsar la hipertrofia muscular y la fuerza posicional, se sugiere velocidades más lentas durante la fase de ¼ de la sentadilla. En el caso de que un levantador esté buscando aumentar su capacidad para rebotar y recuperarse de limpios, arrebatos y sentadillas, la velocidad máxima y el redondeo deben realizarse en la fase de ¼ de la sentadilla.
Los entrenadores y atletas pueden incluir esta variación de sentadillas para abordar las debilidades y necesidades específicas en la sentadilla, la limpieza y el arranque. Además, los atletas de fitness funcional e incluso los levantadores de pesas pueden beneficiarse de las sentadillas de 1 ¼, lo que las convierte en un gran ejercicio de sentadilla de asistencia para casi todos los atletas.
Imagen destacada: @fulcrumtraininghall en Instagram
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