El arranque alto es un movimiento accesorio / cebador que ayuda a desarrollar una mejor fuerza, velocidad y mecánica durante las etapas finales del tirón en el que el levantador debe elevar la barra y asumir rápidamente una posición en cuclillas por encima de la cabeza para recibir el arranque por encima de la cabeza.
En el levantamiento de pesas, el arranque es uno de los dos levantamientos competitivos que requieren altas cantidades de precisión técnica, explosividad, movilidad y fuerza.
Por lo tanto, en este artículo nos sumergiremos en el arranque alto y ofreceremos a los entrenadores y atletas desgloses de técnicas de arranque alto, discutiremos por qué un atleta / entrenador haría arranques altos (beneficios) y cómo puede programar arranques altos de manera efectiva en su programa olímpico actual de levantamiento de pesas.
En el siguiente video se demuestra el arranque alto. Tenga en cuenta que el levantador asume una posición de cadera y rodilla completamente extendida al inicio del ejercicio, asegurándose de no doblar las rodillas o inclinarse hacia adelante con el torso antes del comienzo. La clave aquí es asegurarse de no permitir que el cuerpo se incline brevemente y / o la bisagra de la cadera, ya que esto convertirá el arranque alto en un arranque de inmersión o en un arranque alto. Al comenzar en esta posición superior, el levantador se ve obligado a usar las trampas y los brazos para tirar agresivamente hacia arriba de la barra con los codos hacia arriba y hacia afuera (manteniendo la barra cerca del cuerpo), mientras que simultáneamente levanta los pies para que el levantador pueden colocarse debajo de la barra en la posición de sentadilla por encima de la cabeza.
El arranque alto es un movimiento de arranque accesorio / cebador que se puede implementar en la programación de levantamiento de pesas para mejorar la técnica, la fuerza, el tiempo y la confianza del levantador en la fase de rotación del arranque. A continuación se presentan tres beneficios principales del arranque alto con los que los entrenadores y atletas pueden contar cuando programan el arranque alto en la mayoría de los programas olímpicos de levantamiento de pesas y fitness competitivo. Asegúrese de revisar la sección a continuación en la que discutimos cómo puede comenzar a hacer arranques altos dentro de su programa de levantamiento de pesas actual, completo con series, repeticiones y pautas de carga.
Al ver cómo ser "más rápido debajo de la barra", hay una gran cantidad de problemas y ejercicios que podemos analizar para determinar por qué alguien puede ser "lento" para pasar por debajo de un arranque. Suponiendo que la trayectoria del arranque es suficiente, la fuerza por encima de la cabeza y la confianza están ahí, y la fuerza de tracción adecuada está disponible, los ejercicios como el arranque alto pueden ser un movimiento útil para reforzar el tiempo y la velocidad adecuados en la fase de rotación del arranque. Al no permitir que el levantador inicie el movimiento con el impulso ganado a través de la extensión de la rodilla y la cadera, la barra debe moverse hacia arriba muy rápido usando la parte superior del cuerpo para adquirir incluso la más mínima velocidad vertical. Al hacerlo, se fuerza al levantador a meterse debajo de la barra más rápido; ya que la barra en sí no puede alcanzar altas velocidades y alturas sin el uso de las piernas y las caderas.
Al final del día, un salvavidas debe tener confianza y ser agresivo durante las etapas finales del tirón en el arranque para tener la oportunidad de meterse debajo de una carga en movimiento y fijarse en la posición de recepción. A menudo, los levantadores carecen de confianza o de la sincronización adecuada en la rotación del arranque, lo que normalmente debería suceder con un mínimo de pensamiento y vacilación. En los levantadores que luchan por ser agresivos y confiados al meterse debajo de los arrebatos, el arranque alto puede ser un buen movimiento accesorio / cebador para ayudarlos a obtener una comprensión profunda y sentir cómo se siente la velocidad y el tiempo al ir desde la parte superior del segundo / tercero. tirar a la posición de recepción.
Al mirar el arranque después del segundo tirón, esperamos ver que la barra se mantenga cerca del cuerpo y se mueva de manera vertical. A medida que el levantador alcanza la extensión completa de la rodilla y la cadera (y una ligera extensión del torso), los codos y las trampas se tiran hacia arriba y hacia afuera para guiar la barra hacia el aire. A veces, un levantador se aflojará en esta fase, permitiendo que la barra haga contacto con la cadera en el segundo tirón y (1) sea empujada hacia afuera en lugar de continuar su viaje vertical, o (2) luego pierda tensión en los brazos y parte superior de la espalda, lo que puede provocar que la barra no se guíe a la posición correcta y / o no coloque correctamente la parte superior de la espalda y el torso para que pueda recibir una carga pesada por encima de la cabeza. El arranque alto puede ayudar a los levantadores que tienen estos problemas técnicos a aprender cómo controlar mejor el cuerpo y la barra en las etapas finales del tirón.
El arranque alto a menudo se realiza como un primer antes de una sesión de arranque (para preparar los músculos y los movimientos motores necesarios para los arranques) o como un ejercicio accesorio. Independientemente de cuándo se realice el arranque alto, a menudo se realiza con cargas muy ligeras, ya que el objetivo no es la potencia y la fuerza máximas, sino el patrón de barra, el tiempo y la velocidad. Los arranques altos generalmente se pueden hacer para 3-5 series para 1-5 repeticiones. La carga se mantiene baja, a menudo comenzando solo con la barra para levantadores principiantes e intermedios. A medida que un levantador progresa, puede usar cargas más pesadas, a menudo alrededor del 20-40% del arranque máximo (esto es una estimación, ya que las cargas demasiado pesadas a menudo darán como resultado que un levantador flexione involuntariamente las rodillas y las caderas para ayudar a iniciar el movimiento , convirtiéndolo en un arranque de caída / caída alta).
Eche un vistazo a algunos de nuestros recursos de arranque más populares y útiles para mejorar su técnica, fuerza y rendimiento de arranque.
Imagen destacada: Mike Dewar sobre J2FIT Weightlifting
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